次回の買い物に備えて安くて健康的な食料品リストを作る方法

健康的で手頃な食料品リストの作り方

安くて健康的な食料品リスト

では、これ以上お待たせせずに、予算が限られている方のための簡単で取り組みやすい買い物リストをご紹介します。買い物に行く前に食事の計画を立てられない場合でも、十分な量の食材を準備できるはずです。朝食、ランチ、ディナー、スナックをこのリストからお選びください。

生産する

バナナ：農産物に関しては、これより安いものはありませんバナナ食物繊維がたっぷり、カリウム、マグネシウム、ビタミン B6 を含むバナナは、腸、心臓、睡眠の健康を促進します。バナナは、単独で食べるのにも、朝のスムージー、オートミール、チアプディング、パンケーキに加えて食べるのにも最適です。

キャベツ：多くの場合、1ポンドあたり1ドル未満で、お金に見合う価値を得ることができます。キャベツこの素朴な野菜には、ビタミンK、ビタミン C、食物繊維が豊富に含まれており、健康な血液凝固、免疫力、消化器系の健康をサポートします。キャベツは、スープ、シチュー、サラダ、炒め物に栄養を加えるのに最適です。

りんご：通常、少なくともリンゴの一種食料品店ではいつでも販売されています。リンゴは食物繊維を多く含み、満腹感を与えてくれます。また、ビタミンCと植物性化合物が含まれているため、炎症を軽減する免疫力を高めます。この家族のお気に入りの食べ物は、スナックとしてピーナッツバターと一緒に食べたり、スライスしてサラダ、オートミール、スムージー、焼き菓子に加えたりするとおいしくいただけます。

付加価値と栄養を高めるために皮をつけたままにしておきましょう。

玉ねぎ：玉ねぎは安いだけでなく、新鮮さを保つ暗くて涼しい場所で何ヶ月も保存できるので、素晴らしい投資になります。食物繊維、ビタミンC、葉酸、また適度な量の鉄分とカルシウムも免疫、腸、骨、心臓の健康に役立ちます。パスタ、スープ、サラダ、キャセロール、ディップ、カレーなど、玉ねぎを味のベースとして使う料理は数多くあります。リストは延々と続きます。

ブロッコリー：アブラナ科野菜の中で最も安価な野菜の一つとして、ブロッコリーブロッコリーは付加価値のある買い物です。これは、繊維、ビタミン B6、ビタミン C、ビタミン A、ビタミン K、葉酸、植物性化合物など、ブロッコリーに含まれるさまざまな栄養素のおかげです。これらが組み合わさって、目、免疫、心臓、代謝の健康に役立ちます。ブロッコリーは、塩、コショウ、レモン汁をふりかけてローストし、付け合わせとして、または卵料理、米料理、パスタ、スープ、キャセロールなどに加えても非常においしいです。

購入したブロッコリーを最大限に活用するには、茎をスライスしてレシピに加えましょう。完全に食べられます（そしておいしいです）。

ニンニク：タマネギと同様に、ニンニクニンニクは一般的にそれほど高価ではなく、室温で数週間保存できます。ニンニクの栄養のほとんどは、体の炎症を軽減し、病気の原因となるフリーラジカルと戦うのに役立つ生理活性植物化合物から得られます。ニンニクは、ソース、マリネ、野菜のサイドディッシュ、シチュー、パスタなどに深みのある風味を加えます。ドレッシング、その他多数。

オレンジ：柑橘類、特にオレンジは、特に冬の季節には、かなり安価に手に入ります。食物繊維、ビタミンC、ビタミンA、カルシウムオレンジは免疫力、腸、目、骨の健康を高めるのに役立ちます。おいしいおやつとして、またはサラダ、ソース、マリネ、焼き菓子に加えてもおいしくいただけます。

ズッキーニ： ズッキーニ夏には山火事のように成長し、値段もそれに見合ったものになります。ズッキーニは美味しいだけでなく、水分、植物性化合物、繊維、ビタミンCが豊富で、肌、免疫、消化器系の健康に良いです。この夏カボチャは美味しいですグリル付け合わせとして、またはパスタ焼き、スープ、キャセロール、サラダ、炒め物に加えます。

キュウリ：最愛のキュウリキュウリは人気があるので、一年中かなり手頃な価格です。その歯ごたえが気に入らなくても、キュウリの水分、繊維、ビタミンK、ビタミンCの含有量は魅力的です。これらの栄養素は免疫、消化、心臓の健康を促進します。キュウリは生野菜として、またはコールスロー、サラダ、冷製スープのレシピに加えても素晴らしいです。

サヤインゲン：サラダやコールスローとして生で食べたり、キャセロール、パスタ、スープなどに入れて調理したりできる野菜として、インゲンは比較的安価です。さらに、豊富な食物繊維、葉酸、ビタミンA、C、Kが消化、代謝、目、心臓、そして免疫の健康。

サツマイモ：白ジャガイモは少し安いですが、サツマイモサツマイモは、依然として非常に手頃な価格で、栄養価も優れています。これは、オレンジ色の塊茎に含まれる食物繊維、ビタミン C、ビタミン A、および腸、免疫、目の健康をサポートする植物性化合物のおかげです。サツマイモは、マッシュポテトやローストポテトにして簡単なサイドディッシュにしたり、タコスのトッピングを詰めて簡単な夕食にしたり、スープ、キャセロール、穀物ボウルに加えたりすることができます。

皮をつけたままにしておくと、価値と効果が向上します。

メロン：それがスイカ、マスクメロン、またはハニーデューメロンとは異なり、市場で見つけられるメロンのほとんどは通常非常に手頃な価格です。すべてのメロンは、肌、腸、免疫の健康に役立つ繊維、水分、ビタミン C の優れた供給源です。スライスしてスナックとして食べたり、フルーツサラダやデザートに加えたりすると最高です。カットされていないメロンを最もお得な価格で購入しましょう。

肉と魚

養殖サーモン:けれど鮭牛ひき肉よりも1ポンドあたりの価格は高いかもしれませんが、含まれる栄養素はそれだけの価値があります。これには心臓に良い不飽和脂肪やオメガ3脂肪酸、筋肉を作るタンパク質や代謝を助けるビタミンBも豊富です。養殖サーモンは天然のものより安全ではないと思われるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。多くの養殖業者は、魚の環境を管理して、最終製品に含まれる汚染物質や汚染物質を少なくすることができます。それでも、信頼できる小売業者からサーモンを購入することが重要です。サーモンはローストグリル、ポーチドエッグ、炙り焼き、フライパンで揚げる、または単に焼くなど。

グラウンドターキー：赤身の肉の摂取量を減らしたい場合、挽き七面鳥は理想的な代替品であるだけでなく、お手頃価格です。さらに、タンパク質とビタミン B が豊富に含まれており、組織の成長、修復、発達、代謝、免疫をサポートします。タコス、ソース、パスタ、キャセロール、レタス ラップ、サラダなどの材料として、飽和脂肪と食物コレステロールの少ないできるだけ赤身の肉を選びましょう。

ポークアウェイ:リストにある唯一の赤身肉として、豚肉を離れて最も無駄のない選択肢の一つであり、しかも予算に優しい。豚ヒレ肉豚ロース肉は最も脂肪分が少ないですが、それでも飽和脂肪と食物コレステロールはかなり低く（特に調理前に目に見える脂肪を取り除いた場合）、組織と代謝の健康に必要なタンパク質とビタミン B が豊富に含まれています。この肉の切り身をハーブとスパイスにすり込み、ロースト、グリル、またはフライパンで揚げます。

鶏もも肉:鶏肉の中では最も脂肪分が少ない部位ではないが、鶏もも肉鶏もも肉は栄養価が高く、お財布にも優しい食材です。鶏もも肉にはタンパク質、ビタミン B、セレンが豊富に含まれており、代謝、免疫、組織の健康をサポートします。鶏もも肉に含まれる飽和脂肪とコレステロールを減らす簡単な方法は、皮なしのもも肉を購入するか、調理前に皮を取り除くことです。鶏もも肉をおいしく食べるには、蒸し煮、グリル、オーブン焼き、パスタ、スープ、炒め物、サラダに加えるなどがあります。

冷凍食品

冷凍ベリー:あなたが愛していればスムージーなら、冷凍ベリーは必需品です。新鮮なものよりずっと安いだけでなく、少なくとも 6 か月間はおいしく食べられます (それだけ長持ちすればの話ですが)。さらに、ベリーには抗酸化物質が豊富な植物性化合物、ビタミン C、食物繊維が豊富に含まれており、免疫力と腸の健康を高めます。スムージー以外にも、冷凍ベリーは焼き菓子、オートミール、冷たいシリアル、パンケーキ、ワッフル、ソースなどにも加えることができます。

冷凍ほうれん草：節約を第一に考えるなら、冷凍ほうれん草は新鮮なほうれん草よりもずっと良い買い物です。特に、冷凍ほうれん草の値段を考えると、ほうれん草調理すると縮みます。さらに、この野菜には鉄分、ビタミン C、ビタミン K、食物繊維、カルシウム、葉酸、植物性化合物が豊富に含まれており、免疫、血液、心臓、骨、腸の健康をサポートします。冷凍ほうれん草は、スープ、パスタ、キャセロール、スムージー、おいしいパイに加えると素晴らしい一品になります。

冷凍マンゴー:もう一つの賢い買い方は、新鮮なマンゴーよりも冷凍マンゴーです。冷凍庫で保存すればずっと長持ちするだけでなく、大幅に安くなります。マンゴー（生または冷凍）マンゴーにはビタミンA、ビタミンC、食物繊維、カリウム、植物性化合物が豊富に含まれており、免疫、目、心臓、腸の健康に役立ちます。冷凍マンゴーはスムージーやシャーベット、焼き菓子などにも最適です。オーバーナイトオーツ。

冷凍カリフラワー:凍ったカリフラワー新鮮なものを買うコストを節約するもう一つの方法です。さらに、食物繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6、マグネシウム、葉酸、ビタミンKが豊富に含まれており、腸、心臓、免疫、代謝、血液の健康を促進します。冷凍カリフラワーはローストして付け合わせにしたり、米料理、パスタ、スープに加えたりできます。解凍して米にする低炭水化物に切り替えます。

冷凍ミックス野菜:定番の冷凍野菜ミックス（通常は人参、エンドウ豆、トウモロコシ、インゲン豆などの野菜をブレンドした冷凍食品は、コスト削減と利便性の両方で優れた選択肢です。さらに、この代表的なブレンドには、組織、腸、免疫の健康をサポートする食物繊維、タンパク質、ビタミン C、植物性化合物が豊富に含まれています。この冷凍ブレンドを使った私のお気に入りの料理は、ポットパイ、チャーハン、野菜ヌードルスープです。

冷凍魚：もし新鮮な魚予算が足りない場合は、冷凍魚の方が良い選択肢かもしれません。サーモンでも他の魚でも、心臓に良い不飽和脂肪、組織を作るタンパク質、健康的な代謝を促すビタミン B が豊富に含まれています。冷凍魚はスープ、シチュー、パスタに加えたり、（私のお気に入りですが）焼いてレモン、塩、コショウをふりかけたりできます。

冷凍枝豆：新鮮なうちにえだまめ多くの食料品店では枝豆を見つけるのは難しいかもしれませんが、冷凍枝豆は安価で簡単に手に入ります。さらに、枝豆には食物繊維、ビタミン K、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分が含まれており、腸、心臓、免疫の健康を促進します。私は冷凍枝豆を簡単なおやつ（塩をふりかける）として、またはスープ、炒め物、ご飯料理に加える料理として使っています。ただし、最初に殻をむくことを忘れないでください。

冷蔵セクション

ザワークラウト:調味料は必ずしもソースである必要はなく、ザワークラウト完璧な例です。このピリッとした発酵キャベツは比較的安価です。ザワークラウトはキャベツと同じ栄養を持っています（上記で強調表示）が、さらに健康に良いバクテリアという大きな利点があります。プロバイオティクス、腸の健康をサポートします。私はザワークラウトをタンパク質やサラダのトッピングとして使いますが、瓶から出してすぐにスナックとして食べるのも好きです。

豆腐：昔、貧乏な大学生だった私が最初にした変化の一つは、動物性タンパク質を豆腐そして、それは巨大な違いはわずかです。しかも、豆腐はタンパク質、食物繊維、植物性化合物が豊富で、健康的なエネルギーレベル、腸と免疫の健康をサポートします。豆腐は焼いたり、グリルしたり、ソテーしたりして、麺料理、スープ、サラダ、穀物ボウルに加えることができます。

味噌： 味噌濃厚なうま味がたっぷりの発酵大豆ペーストです。初期費用は少々高めに感じるかもしれませんが、冷蔵庫で1年は保存できるので、価値が高まります。マンガン腸と免疫の健康に良いプロバイオティクスが含まれていますが、ナトリウム含有量が高いので、適度に使用してください。味噌ペーストは、ソース、マリネ、スープなどに油っぽい風味を加えます。

ヨーグルト：プロバイオティクスのトレンドに乗って、ヨーグルトヨーグルトは、安価で栄養価の高いもう 1 つの選択肢です。プロバイオティクスが豊富に含まれていることはもちろん、組織と骨の健康に必要なタンパク質とリンも含まれています。ヨーグルトは、フルーツ、グラノーラ、パンケーキと一緒に楽しんだり、焼き菓子、ソース、ドレッシング、マリネに加えたりすることができます。

コストを節約し、料理の柔軟性を高めるために、プレーンヨーグルトを選びましょう。

卵：手頃な価格の食料品リストには、以下を追加しないと完成しません。卵タンパク質、免疫力を高めるビタミン D、代謝をサポートするビタミン B を安価に摂取できるこの食品は、さまざまな朝食メニューのほか、焼き菓子、チャーハン、麺料理などにもおいしく使えます。

バター：その間バターそれは最も健康的食材として、全国の多くの家庭で欠かせないものとなっている。歴史的に心臓病と関連があるとされてきた飽和脂肪と食物コレステロールの含有量が多いが、最近の研究では矛盾する 証拠この主張については、他の 研究これらの脂肪は心臓の健康に良くないことがわかったので、バターを控えめに使用したい（そうすれば手頃な価格になります）。

牛乳：牛乳を選ぶか、代替品を選ぶかに関わらず、市場に出回っている多くのミルクは、強化栄養の時代において、組織、骨、免疫の健康をサポートするタンパク質、カルシウム、ビタミン E など、同様の栄養素を提供します。牛乳シリアル、オートミール、スムージー、焼き菓子、ソースなどに使用できます。

カッテージチーズ：カッテージチーズ断然私のお気に入りのチーズです。お手頃価格なだけでなく、飽和脂肪や食物コレステロールが少なく、プロバイオティクスも含まれています。プロバイオティクスは、含まれるタンパク質、ビタミン B、カルシウムと相まって、腸、組織、代謝、骨の健康を促進します。カッテージ チーズは、焼き菓子に入れて食べたり、フルーツ、塩、コショウ、またはお気に入りの野菜をトッピングしてお召し上がりください。

硝酸塩を含まない七面鳥のスライス:ほとんどのオプションデリカウンター決してお財布に優しいとは言えませんが、硝酸塩を含まない七面鳥のスライスは時間の節約になる便利な選択肢です（時間はお金です！）。加工肉に含まれる硝酸塩は健康に有害したがって、七面鳥に関連するすべての利点（上記で強調表示）を得るには、硝酸塩を含まないブランドを購入するのが最善です。これらは、サラダ、サンドイッチ、レタスラップに入れてもおいしいです。

包装食品

缶詰のトマト：いつも持っている缶詰のトマト安くて用途が広く、とてもヘルシーなので、私のパントリーにはトマトが常備されています。これは、トマトに含まれる食物繊維、ビタミン A、ビタミン C が腸と免疫力を高めるからです。トマト缶は、パスタソース、スープ、キャセロールに簡単に加えることができます。

全粒オート麦:オートミールの値段を安くする良い方法は、大きな容器のオートミールを買うことです。オーツ麦そしてオートミールを作る自宅でオートミールを摂取しましょう。オートミールは食物繊維、タンパク質、ビタミン B が豊富で、健康的な消化、エネルギー、代謝をサポートします。オートミール、オーバーナイト オートミール、またはさまざまな焼き菓子としておいしくいただけます。

マスタード：これに勝る調味料はほとんどないマスタード私の意見では、これは安価で入手しやすく、飽和脂肪とコレステロール含有量が低いため、他の多くの食品よりも優れた選択肢です (ただし、ナトリウムには注意してください)。サンドイッチやハンバーガーにトッピングしたり、サラダドレッシング、アイオリ、マリネを作ったりしてお使いください。

ポップコーンの粒:ポップコーンの種を買って自宅で作れば、お店で電子レンジでポップコーンを作るコストを節約できます。さらに、ポップコーン消化器系の健康に良い食物繊維の優れた供給源です。

乾燥イタリアンシーズニング：私のお気に入りのオールインワン乾燥調味料はイタリアの調味料このブレンドは、別々に購入することになる多くの乾燥ハーブを組み合わせた、大変お得な商品です。抗炎症植物化合物が豊富に含まれており、パスタ、スープ、キャセロール、さらにはパンにも簡単に加えることができます。

ツナ缶： 缶詰お金を節約するにはツナ缶も最適です。オメガ 3 脂肪酸、タンパク質、ビタミン B が豊富なツナ缶は、免疫力、心臓、代謝の健康を高めます。ツナ缶はサラダ、サンドイッチ、キャセロール、パスタにも最適です。

乾燥レンズ豆:エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆など、豆類を購入する最も安価な方法は、間違いなく乾燥した形です。レンズ豆食物繊維、タンパク質、ビタミン B、鉄分、カリウムが豊富に含まれており、腸、心臓、免疫の健康に良い効果があります。スープ、シチュー、ダル、自家製ベジバーガーに入れてもおいしくいただけます (ただし、事前に必ず浸して調理してください)。

全粒粉パスタ：白パスタは安いですが、全粒粉パスタ栄養価がはるかに高いため、その価値が高まります。この栄養には、腸、組織、免疫の健康を促進する食物繊維、タンパク質、ビタミン B、植物性化合物が含まれます。パスタのレシピは、マカロニとチーズからパスタ焼き、さらにはスープまで多岐にわたります。

無糖ドライクランベリー: ドライフルーツ保存期間が長いため、とてもお得です。無糖のドライクランベリーは、腸と免疫の健康に役立つ食物繊維、植物性化合物、ビタミン C を多く含み、最も栄養価の高い食品の 1 つです。そのままスナックとして食べても、焼き菓子や自家製トレイル ミックスに加えても最適です。

全粒粉パン：食料品店での買い物はパンを買わなければ完結しません。全粒粉パン手頃な価格であるだけでなく、入手可能な選択肢の中で最も栄養価が高いものの一つです。全粒粉パスタと栄養価が似ており、サンドイッチ、クルトン、ミートボール、フレンチトーストなどに使用できます。

アーモンド：ナッツの選択肢の中で、アーモンド価格と栄養の両面でトップクラスです。タンパク質、食物繊維、不飽和脂肪、ビタミン E が豊富なアーモンドは、特に無塩の場合、心臓、代謝、腸、免疫の健康を促進します。アーモンドは単独で食べることも、サラダ、焼き菓子、オートミール、トレイル ミックス、パン粉に加えてタンパク質を補給することもできます。

無糖アップルソース:新鮮なリンゴが手に入らなかったり、セールになっていない場合は、アップルソースお金を節約したいときには、アップルソースは素晴らしい代替品です。リンゴと同じ栄養プロファイル（上記で強調表示）を持つアップルソースは、そのままでも、朝の焼き菓子、スムージー、オートミール、パンケーキに加えても楽しめます。

フルーツジュース入り缶詰桃：それは秘密ではない新鮮な桃値段は高いですが、缶詰の桃は低予算でふわふわの果物を楽しむのに最適です。食物繊維、ビタミン A、ビタミン C が豊富な桃は、腸と免疫の健康をサポートします。添加糖による健康への悪影響を避けるために、砂糖シロップではなく、果汁入りの桃を選ぶことが重要です。これらはスナックとして、焼き菓子に加えたり、温かいオートミールに混ぜたりしてとてもおいしいです。

玄米：玄米は若干高価だが白米に比べて玄米には、腸、代謝、心臓、免疫の健康を高める食物繊維、タンパク質、ビタミン B、セレン、マンガン、カリウムなどの栄養が含まれているので、値段に見合う価値があります。玄米は、炒め物、穀物ボウル、キャセロール、スープ、シチューなどに入れても美味しいです。

缶詰ひよこ豆:自分で豆を浸して調理するのが苦手な場合は、缶詰の豆などヒヨコマメはコスト効率に優れた優れた代替品です。さらに、タンパク質、繊維、ビタミン B、鉄分、腸、免疫、代謝の健康に役立つ植物性化合物が豊富に含まれています。ナトリウム含有量を減らすために、使用前に必ずすすいでから、ファラフェル、スープ、パスタ、サラダに加えてください。

オリーブオイル：パントリーの定番アイテム、オリーブオイル健康的で手頃な価格です。心臓に良い不飽和脂肪と免疫力を高めるビタミン E が豊富に含まれており、サラダ ドレッシング、マリネ、スープに加えたり、タンパク質や野菜をローストしたりソテーしたりするのに使用できます。

アンチョビ： アンチョビアンチョビは、安価で栄養価の高い選択肢として、注目されることがあまりありません。これは、タンパク質、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン B、セレンが組織、心臓、免疫の健康をサポートするためです。私は、自家製シーザー サラダ ドレッシング、パスタ プッタネスカ、ニース風サラダにアンチョビを使うのが大好きです。

ピーナッツバター：そして最後に、ピーナッツバターこのお手頃価格の定番商品は、タンパク質、食物繊維、ビタミン E、鉄分、ビタミン B が豊富で、筋肉、腸、免疫、代謝の健康を促進します。ただし、無糖のものを選ぶようにしてください。昔ながらのピーナッツバターは、スムージー、オートミール、サンドイッチ、焼き菓子に加えたり、フルーツをディップするのに使ったりできます。