アーモンドは最も健康的で高タンパク質のナッツ見つけることができるし、最近の英国の研究では、アーモンドを食べることと腸の健康の改善との間に関連性があることがわかりました。
研究の詳細と、アーモンドがもたらす驚くべき健康効果についての専門家の見解については、以下をお読みください。さらに、毎日の食事にもっとアーモンドを取り入れる健康的な方法と、試してみる価値のあるレシピも提案します。
デビッド・カッツ医学博士、公衆衛生学修士、イェール大学グリフィン病院予防研究センターの創設ディレクター、ダイエットIDの創設者兼社長真の健康イニシアチブ、共著者食べ方。
アーモンドを食べると腸の健康につながるという研究結果
ロンドンのキングス・カレッジの研究グループが発表した研究によると、たった4週間毎日一握りのアーモンドを食べるだけで、参加者の短鎖脂肪酸である酪酸の生成量が増加したという。この脂肪酸は腸内細菌叢の健康状態の改善結腸細胞の主なエネルギー源であるため、これらの細胞が最高の状態で機能すると、健康な腸内細菌が繁殖するのに理想的な環境が生まれます。
腸内微生物叢は、腸と消化、心臓の健康、皮膚の健康、精神の健康など、私たちの健康のさまざまな側面をサポートするために協力して働く 1 兆個以上の微生物のグループです。アーモンドを含め、色鮮やかで植物を多く含み、全体的に多様な食事を摂ることは、微生物叢のバランスを保ち、機能させるために不可欠です。
この最新の発見以外にも、アーモンドは栄養価の高いスーパーフードとして、また最適な健康と栄養のために食事に欠かせないものとして長い間知られています。「木の実全般、特にアーモンドを『健康的』にするのは、特定の栄養素ではありません」とカッツ博士は言います。「むしろ、全体的な栄養プロファイルが重要なのです。つまり、私たちが必要としながらも確実に十分摂取できない『良い』栄養素を多く含み、過剰に摂取しがちな『悪い』栄養素を最小限に抑えているのです。」
主要栄養素の利点
主要栄養素私たちの体が正常に機能するために必要な必須成分です。アーモンドが健康的な主要栄養素の摂取にどのように貢献するかを説明します。
タンパク質
ナッツは一般的にビーガンタンパク質の優れた供給源アーモンドにはこの必須の主要栄養素が特に多く含まれています。アーモンド 1 食分 (1 オンスまたは約 ¼ カップ) には 6 グラムのタンパク質が含まれています。
ファイバ
腸の健康を第一に考え、この素晴らしい栄養プロファイルを作り出す栄養素の1つはファイバ規則的な排便と健康的な消化を維持するのに役立ち、プレバイオティクス—つまり腸内細菌の餌となるもの—バイオーム内の微生物の多様性を高めるために。 高繊維食品アーモンドなどの果物も、食後の血糖値を調節しながら満腹感を長く持続させるのに役立ちます。
健康的な脂肪
「アーモンドは、健康的な不飽和脂肪、特に一価不飽和脂肪（オリーブやオリーブオイルに類似）が豊富に含まれており、飽和脂肪は非常に少ないです」とカッツ博士は言います。アーモンドのタンパク質含有量と相まって、満腹感が向上します。
さらに、これらの種類の脂肪はコレステロール値の改善体内の炎症が軽減されます。特にアーモンドを対象にしたある研究では、摂取量と心血管疾患のリスクに反比例関係があることが判明しました。
微量栄養素の利点
少量ながらも強力な微量栄養素と植物性化合物の要件の中で、アーモンドは大きな効果を発揮します。ここでは、最も有益なものをいくつか紹介します。
ビタミンE
強力な抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンの一つ。ビタミンE体内のフリーラジカルを根絶するのに役立ちます。また、視力、生殖器系、皮膚の健康もサポートします。
マンガン
アーモンドには、結合組織、骨、血液成分、特定のホルモンの形成に不可欠な、目立たない微量ミネラルのマンガンが豊富に含まれています。また、代謝、血糖値の調節、脳機能にも重要です。
マグネシウム
通常は睡眠を助ける消化器系の疾患、マグネシウムエネルギー生成、筋肉や神経の機能に重要な役割を果たします。このミネラルの摂取は血圧の低下にも関係していると言われています。
銅
この必須ミネラルは、代謝、鉄の吸収、免疫システムの健康、赤血球の生成、健康な骨や組織を作るためのコラーゲンの形成など、身体のプロセスに不可欠です。
カルシウム
アーモンドはビーガンに最適カルシウム源牛乳やチーズなどの多くの乳製品に含まれる必須ミネラルです。骨、筋肉、神経を強く保つのに役立ちます。
リン
カルシウムと同様に、リン体の適切な成長と細胞の修復を助けながら、骨と歯の健康に貢献します。
植物化学物質と抗酸化物質
アーモンドには健康に良い強力な植物性化合物も豊富に含まれています。「[アーモンドは]抗酸化物質「脂質を低下させる効果がある植物ステロールも含まれています」とカッツ博士は説明します。
彼らはまた、フラボノール、別の植物化合物のグループ、具体的にはケルセチンとケンフェロールです。どちらも体内の炎症を軽減し、免疫システムを強化するのに非常に効果的です。
アーモンドをもっと食べる健康的な方法
アーモンドが私たちにとっていかに健康的であるかがわかったところで、いくつか留意すべき点があります。「ほとんどのナッツと同様に、アーモンドにはカロリーが豊富であるという潜在的な欠点があります」とカッツ博士は警告します。それにもかかわらず、彼のチームの研究は、アーモンドがいかに満腹感を与えるかを示しており、自然に食べ過ぎを防ぎながら、いくつかの栄養素を供給します。
カッツ博士は、もう一つの警告として、「アーモンドに何が行われるか注意してください」と警告しています。「たとえば、ハニーローストアーモンドは油で揚げられるため脂肪酸組成が変わります。ハチミツに浸すと大量の砂糖が加えられます。塩漬けにすると大量のナトリウムが加えられます。これはもはや同じ食品ではありません。」
ローストされ塩味がつけられたアーモンドは、おいしいとはいえ、油やナトリウムが加えられている場合があります。購入しようとしているアーモンドが正確に何であるかを知る簡単な方法は、栄養成分表示ラベルをチラッと見ることです。理想的には、カッツ博士が言うように「天然の状態」のアーモンド、つまり「無塩」、「生」、または「ドライロースト」アーモンドとしてパッケージされているものを探してください。
満足のいく午後のおやつとして、容器から取り出したアーモンドをいつでも手軽に食べることができますが、食事にアーモンドを加えるには、次のような素晴らしい方法を試してみてください。
- 刻んで新鮮なフルーツと一緒にヨーグルトに混ぜます。
- スライスまたは細切りアーモンドをサラダに散らすと、魅力的な歯ごたえとたんぱく質が加わります。
- インゲン、新鮮なレモン、ニンニクと混ぜ合わせます。
試すべきアーモンドレシピ
これらのレシピを手元に置いておくか、日常の食事に加えてアーモンドの摂取量を増やし、健康を改善しましょう。
クランベリーとアーモンドのベイクドオートミール
トーストして刻んだアーモンドは、このキャセロールとクッキーを組み合わせた料理のおいしい材料の 1 つです。生のアーモンドをトーストするには、縁付きのベーキング シートに置き、350°F のオーブンで 8 ～ 10 分間、香りが立って黄金色になるまで焼き、冷ましてから刻みます。
ナッツ入りスーパーフードの朝食バイツ
生の無塩アーモンドが、健康的な食事としても使えるスーパーフードの混合物のベースを形成します。そしてエネルギーを高めるスナック。カボチャの種、キヌア、クコの実、ブルーベリー、ピスタチオなど、おいしい一口ごとに栄養豊富なスーパーヒーローたちが勢揃い。
スパイシーアーモンド＆シードサラダトッピング
クルトンと同じくらいサクサクしていますが、よりヘルシーで風味豊かなこのサラダ トッピングは、アーモンド、カボチャ、ヒマワリの種を組み合わせ、サラダや穀物ボウルをグレードアップします。一度にたくさん作って手元に置いておくと、アーモンドの味をすぐにグレードアップできます。
リコッタ、アーモンド、レーズン入りエンダイブ
ゲストを驚かせる簡単で健康的な前菜をお探しなら、このレシピをお試しください。エンダイブの葉は、カリカリにローストしたアーモンド、クリーミーなリコッタチーズ、甘いレーズンを乗せて、フレーバータウンへのクルーズに出るボートの役割を果たします。
アーモンドクスクスとケール添えチキン串
このレシピでは、トーストしたスライスアーモンドを使ってクスクスの味を引き立てます。簡単で手軽なのに風味豊かでヘルシーなこのサイドディッシュは、平日の夜の緊急時にぜひ覚えておいてください。
