私たちの多く食事にビタミンや栄養素を補給するしかし、ある特定のビタミンは葉酸—は多くの注目を集めています。葉酸はビタミンBの一種で、赤血球や白血球の生成、DNAやRNAの生成などに関与しています。特に妊婦や青少年にとって重要です。
私たちは栄養学の専門家数名に話を聞いて、葉酸がなぜそれほど素晴らしいのか、そして葉酸をもっと摂取したい場合にどんな食べ物を食べればよいのかを調べました。
葉酸とは何ですか?
葉酸（ビタミンB9とも呼ばれる）は、体の多くの中核機能に重要な役割を果たすビタミンです。葉酸は、体内で赤血球（臓器や組織を最高の状態に保つ）と白血球（感染症と戦うのを助ける）を作るのに役立ちます。また、体内でDNAとRNAを生成するのを助け、炭水化物をエネルギーに変換するのを助けます。簡単に言えば、葉酸はたくさんだからこそ、十分な量を摂取することが非常に重要なのです。
のNIHは推奨する成人および14歳以上の子供は1日400マイクログラムの葉酸を摂取する必要があると推奨しています。（これは、茹でたほうれん草1.5カップに含まれる量にほぼ相当します。）また、この組織は、妊娠中の成人は1日600マイクログラムの葉酸を摂取することを推奨しています。これは、茹でたほうれん草。
もし、あんたが葉酸が足りない舌や口の中に痛みを感じることがあります。また、皮膚、髪、爪の色が変わることもあります。さらに、巨赤芽球性貧血葉酸欠乏症は、赤血球に影響を及ぼす血液疾患です。また、葉酸欠乏症は、うつ病、心臓病のリスク増加、特定の癌のリスク増加などにも関連している可能性があります。
「葉酸は脳の機能を最適に保つ重要なビタミンBです。」ウマ・ナイドゥ博士医学博士、栄養精神科医、著者「葉酸は必須栄養素であり、その欠乏は気分障害、不安、記憶喪失、慢性疲労、ストレス、 もっと。"
もし、あんたが妊娠中に葉酸を十分に摂取しない、上記の症状が現れる場合があります。また、未熟児、体重が軽い赤ちゃん、または神経管欠損—脳または脊髄に影響を及ぼす欠陥。
「葉酸は脳と脊髄の正常な発達に不可欠です」とウィリアム・リー博士、医学博士、医師、著者「葉酸が欠乏すると、脳の発達不全や脊髄が脊椎に完全に固定されないなど、重篤だが回避可能な先天異常を引き起こす可能性があります。」
葉酸は適切な発育をサポートするため、思春期に多くの人が経験する急成長期など、急激な成長期にも重要な役割を果たします。
ありがたいことに、葉酸は私たちが毎日食べる多くの食品に含まれているため、米国では葉酸欠乏症は非常にまれです。
葉酸を含む食品は何ですか?
葉酸の摂取量を増やす簡単な方法は？葉酸サプリメントを摂ることです。（ただし、まずはかかりつけの医師に相談してください。）しかし、葉酸は私たちがすでに食べている多くの食品に含まれているので、十分な葉酸を摂取するのは簡単です。それなしサプリメントを摂取してください。以下の食品はこの重要なビタミンの優れた供給源です。
ハラミステーキ
ステーキは葉酸の優れた供給源です。しかし、本当に葉酸を摂取したいなら、牛レバーがおすすめです。詰め込まれた葉酸入り。牛レバーが苦手な方には、このハラミステーキのレシピがぴったりかもしれません。
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ほうれん草
サービングのサイズ：半カップ
葉酸の量:131マイクログラム
1日摂取量の割合:33（妊婦は22）
これらの数値は茹でたほうれん草の場合ですが、茹でる以外にも選択肢があります。生ほうれん草は、葉酸58マイクログラムこれは、ほとんどの成人の1日の推奨摂取量の15％、妊娠中の成人の1日の推奨摂取量の10％に相当します。
スイカラディッシュも入ったこのサラダのように、生のほうれん草を使う料理はたくさんあります。
ブラック·アイド·ピーズ
サービングのサイズ：半カップ
葉酸の量:105マイクログラム
1日摂取量の割合:26（妊婦の場合は17）
葉酸を含む豆類はたくさんあるが、ブラック·アイド·ピーズほとんどのものよりも多く含まれています。このレシピでは、ブラックアイドピーズとハム、ヘルシーな野菜を組み合わせます。
ブラックアイドピーズが苦手な方でもご心配なく。インゲン豆葉酸も豊富に含まれています。缶詰のインゲン豆を半カップ食べるだけで葉酸46マイクログラムこれは、ほとんどの成人の1日の推奨摂取量の12％、妊娠中の成人の1日の推奨摂取量の8％に相当します。
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栄養強化朝食シリアル
サービングのサイズ：半カップ
葉酸の量:100マイクログラム
1日摂取量の割合:25（妊婦の場合は17）
葉酸は期待できない毎 朝食用シリアルしかし、葉酸（合成葉酸）が強化されたシリアルを摂取すれば、約葉酸100マイクログラム1食分につき、オートブランが100g入っています。このレシピでは、人気の朝食用シリアル、オートブランをおいしいスキレットクッキーのベースとして使用します。
米
サービングのサイズ：半カップ
葉酸の量:90マイクログラム
1日摂取量の割合:22（妊婦は15）
米はどんな食事にも欠かせない定番の食材ですが、葉酸が強化されていれば、かなりの量の葉酸も含まれています。強化米を使って、卵と野菜も入ったチャーハンを作れば、1日分の葉酸を十分に摂取できます。
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アスパラガス
サービングのサイズ：4本（約2.5オンス）
葉酸の量:89マイクログラム
1日摂取量の割合:22（妊婦は15）
必要おいしいおかず茹でたアスパラガス4本だけで葉酸89マイクログラムオーブンで焼いたアスパラガス料理を作って、葉酸の摂取量を増やしましょう。
芽キャベツ
サービングのサイズ：半カップ
葉酸の量:78マイクログラム
1日摂取量の割合:20（妊婦は13）
芽キャベツは、一部の人には好かれ、多くの人には嫌われています。しかし、あなたがどう思うかに関係なく、一つだけ確かなことがあります。芽キャベツにはトン葉酸がたっぷり。このレシピでは、芽キャベツと風味豊かなパンチェッタ、鮮やかなレモンの皮を組み合わせます。
ロメイン・レタス
サービングのサイズ：1カップ
葉酸の量:64マイクログラム
1日摂取量の割合:16（妊婦の場合は11）
サラダ好きの皆さん、喜んでください！葉酸はたくさんの葉物野菜ロメインレタスなど。
マスタードグリーンなどの他の緑野菜にもかなりの量の葉酸が含まれています。茹でたマスタードグリーンを半カップ食べるだけで、葉酸52マイクログラムこれは、ほとんどの成人の1日の推奨摂取量の13％、妊娠中の成人の1日の推奨摂取量の9％に相当します。
アボカド
サービングのサイズ：半カップ
葉酸の量:59マイクログラム
1日摂取量の割合:15（妊婦の場合は10）
アボカドトーストを準備しましょう。生のアボカド半カップで葉酸59マイクログラムこのレシピは簡単で、葉酸の摂取量を増やすのに役立ちます。
ブロッコリー
サービングのサイズ：半カップ
葉酸の量:52マイクログラム
1日摂取量の割合:13（妊婦の場合は9）
ブロッコリーは最も人気のある野菜の 1 つで、かなりの量の葉酸も含まれています。この栄養豊富な炒め物で、健康的な緑の野菜をもっと食べましょう。
トマトジュース
サービングのサイズ：1杯
葉酸の量:48マイクログラム
1日摂取量の割合:12（妊婦の場合は8）
トマトジュースは誰もが好むものではないかもしれませんが、1 杯のトマトジュースには相当量の葉酸が含まれています。つまり、ブラッディ マリーをぜひ楽しんでください!
グリーンピース
サービングのサイズ：半カップ
葉酸の量:47マイクログラム
1日摂取量の割合:12（妊婦の場合は8）
冷凍庫にあるグリーンピースを調理する言い訳をお探しですか？今ならあります。茹でたグリーンピースの半カップには葉酸47マイクログラム緑の野菜を使ってクリーミーなリゾットを作ってみましょう。
オレンジジュース
サービングのサイズ：1カップ
葉酸の量:47マイクログラム
1日摂取量の割合:12（妊婦の場合は8）
もしあなたが朝食オレンジジュースを一杯飲むなら、朗報があります。オレンジジュース、そしてオレンジ全般に、かなりの量の葉酸が含まれています。
オレンジジュース1杯には47マイクログラムの葉酸が含まれていますが、オレンジ1個には葉酸29マイクログラムこれは、ほとんどの成人の1日の推奨摂取量の7％、妊娠中の成人の1日の推奨摂取量の5％に相当します。このオレンジチキンとブルグルピラフのレシピではオレンジジュースが使われることを考慮すると、そしてオレンジの皮には、十分な量の葉酸が含まれていると言っても過言ではありません。
ピーナッツ
アントニス・アキレオス
サービングのサイズ：1オンス。
葉酸の量:27マイクログラム
1日摂取量の割合:7（妊婦の場合は5）
ピーナッツは素晴らしいおやつです。また、葉酸の優れた供給源でもあります。このピーナッツバターオートミールのレシピを活用して、食事にもっとピーナッツを取り入れましょう。
バナナ
サービングのサイズ：バナナ1本
葉酸の量:24マイクログラム
1日摂取量の割合:6（妊婦の場合は4）
葉酸を含む果物はいくつかありますが、これらの果物にはほうれん草 1 カップや牛レバーほど多くの葉酸は含まれていませんが、全体的な葉酸摂取量に貢献することができます。
独身者バナナ含む葉酸24マイクログラムぜひバナナブレッドを作って、この重要な栄養素を十分に摂取してください。
卵
サービングのサイズ：ゆで卵1個
葉酸の量:22マイクログラム
1日摂取量の割合:6（妊婦の場合は4）
一日を元気にスタートしましょう卵を泡立てるゆで卵1個だけで葉酸22マイクログラムこのトーストにのっているような固ゆで卵がたっぷり入った卵サラダは、葉酸をもっと摂取するのに役立ちます。
葉酸サプリメントも摂取すべきでしょうか?
葉酸は私たちがよく知っている多くの食品に含まれているため、十分な量を摂取する方法はたくさんあります。それでも、葉酸サプリメント（別名、葉酸）を摂取することで恩恵を受ける可能性のあるグループもいます。
「栄養精神科医として、私はいつも食事の選択肢を提案しています初め「精神的な健康を改善しようとしているすべての人にとって、サプリメントは有益です」とナイドゥー博士は言います。「しかし実際には、ほとんどの人にとって、サプリメントは食事から摂取する栄養の不足を補うものとして機能します。」
ナイドゥー氏は、葉酸サプリメントは、青少年、女性、高齢者、妊娠中の成人、そして野菜の少ない食事を摂っている人にとって有益である可能性があると指摘している。
そうは言っても、は過剰摂取はよくありません。栄養の専門家であり、著者は、葉酸を大量に摂取すると、人によっては悪影響が出る可能性があると指摘しています。リー博士もこれに同意し、葉酸を過剰に摂取すると何らかの影響が出る可能性があると指摘していますが、確実なことを言うには、さらに研究を行う必要があります。
いつものように、始める前に主治医に相談することをお勧めします。どれでも新しいサプリメントを服用する前、または食生活全般を変える前に、かかりつけの医師に診察を受けて、葉酸をもっと摂取したいという希望を伝えてください。医師は、安全で健康的な方法で葉酸を摂取できるようサポートしてくれます。
