最高のタンパク質源8選 すぐに食べよう

食事にタンパク質を取り入れるには、次の 2 種類のタンパク質を摂取する必要があります。植物由来タンパク質動物由来のタンパク質はすべて完全タンパク質です。

一度にタンパク質を全部摂取する必要はありません。一日を通してタンパク質摂取を分散させるのが、タンパク質を摂取する最も健康的な方法「1 日分のタンパク質を 1 回の食事で摂取するよりも、各食事にタンパク質を加えることで、アミノ酸の利用率が向上します」とガルシア ベンソン氏は言います。タンパク質摂取を計画する準備はできていますか? ここでは、ほぼ無限の方法で毎日楽しめる、最高のタンパク質源をいくつか紹介します。

チキン

チキンは素晴らしい、リーンソース動物性タンパク質の1カップあたり約38グラムのタンパク質が含まれています。骨なし皮なし鶏胸肉、または実際にはあらゆる種類の鶏肉を調理するには、マリネ食事の準備をして、鶏肉をいつでも調理できるようにするには、これが最も簡単な方法です。「私は鶏肉をマリネしてからグリル、オーブン、フライパンで焼くのが大好きです」とガルシア ベンソンは言います。「良いマリネは味に深みを与えるだけでなく、肉を柔らかくします。」既製品または自家製のマリネで十分です。鶏肉は冷蔵庫で数時間から一晩マリネできます。

ギリシャヨーグルト

桶にギリシャヨーグルト冷蔵庫に常備しておけば、昼夜を問わずタンパク質を摂取できる。「ギリシャヨーグルトは、塩味の料理にも甘い料理にも合う万能なタンパク質源です」とガルシア・ベンソン氏は言う。「甘い料理には、ベリーやグラノーラ、ナッツ、種子を散らして朝食のパフェに重ねることもできます。また、スムージーご褒美として、ギリシャヨーグルトをフルーツと混ぜて凍らせてみてください。ダークチョコレートおいしい皮を作るために。風味豊かなギリシャヨーグルトは、ディップ、サラダドレッシング、マリネなどにも使えます。」無脂肪ギリシャヨーグルト150グラムには、約16グラムのタンパク質が含まれており、1日の推奨摂取量の15％に相当します。カルシウム摂取。

豆

豆、乾燥または缶詰は、植物性タンパク質の最高の供給源です。「栄養素とタンパク質が豊富で、豆「料理に幅広く使える」とガルシア・ベンソン氏は言う。「サイドディッシュとして食事のアクセントにしたり、スープやシチューの風味を豊かにしたり、ディップの主材料として使ったり、サラダに散らして食感と栄養を加えたりできる」。大量の黒豆、インゲン豆とライス、白インゲン豆とファロのサラダ、またはお好みの豆をお使いください。

ナッツ

ナッツ急いで外出するときに、手軽にタンパク質を摂取できる方法です。「豆、ナッツ、種子など、植物由来のタンパク質源の多くは不完全だと考えられていますが、それでも価値があります」とガルシア・ベンソン氏は言います。「さまざまな植物性食品を組み合わせることで、必要なアミノ酸をすべて摂取できます。」

豆腐

肉食者であろうとなかろうと、豆腐豆腐は素晴らしいタンパク質源で、半カップあたり約10グラムのタンパク質が含まれています。「豆腐のような植物由来の食品も完全なタンパク質です」とガルシア・ベンソンは言います。豆腐はグリル、エアフライ、蒸し柔らかい豆腐は生で簡単に楽しめ、肉ベースのレシピに豆腐を代用する選択肢は無限にあります。

種子

種子種子は食事中や食事の合間に摂取できる優れたタンパク質源です。「間食にタンパク質を加えることで、空腹感を抑え、エネルギーレベルを安定させることもできます」とガルシア・ベンソンは言います。種子は動物性タンパク質よりもタンパク質が少ないかもしれませんが、食事に取り入れる価値のある追加の栄養がいっぱいです。「植物由来のタンパク質源には、次のような他の利点もあります。ファイバさまざまな微量栄養素が含まれているため、栄養豊富な摂取の重要な構成要素となります」とガルシア・ベンソン氏は付け加えます。麻の種子、ヒマワリの種子、チーア種子、 そしてゴマこれらはすべて、植物由来のタンパク質補給食品として適しています。ヨーグルトやナッツバタートーストにヘンプシードをふりかけたり、フムスやザジキなどのディップ（これもタンパク質源）の上にゴマを添えたりしてみてください。

卵

そこにはちゃんとした理由がある卵とても人気があります朝食の食べ物: 卵1個あたり6グラムのタンパク質と必須アミノ酸が詰まった完全なタンパク質源で、朝の体と脳の活動に役立ちます。簡単にタンパク質を補給するには、ゆで卵を冷蔵庫に常備しておくか、電子レンジで卵を茹でるトップに立つアボカドトースト、シチュー、または半熟の黄身が美味しいものなら何でも（ほとんどのもの）。

魚介類

さらに追加水生動物を食事に取り入れる魚を食べることは健康のためにできる最高のことの一つです。そして当然のことながら、魚は完全なタンパク質の素晴らしい供給源です。タンパク質源としての魚の良いところは、種類が豊富なので定期的に切り替えることができることです。または、平日のサーモンボウル。あなたはあなたです。試してみてくださいイワシ（またはあなたの好きな缶詰の魚）をクラッカーにのせて高タンパクスナック、一杯ツナサラダタンパク質を補給するためにお気に入りのグリーンサラダに添えたり、エビと白インゲン豆のマリネ、タンパク質を補給します。