水分補給はしたいけれど、一日中ただの水を少しずつ飲むのは嫌ですか? あなただけではありません。一般的に推奨されている 1 日 8 杯程度の水を飲むのは面倒に感じるかもしれませんが、普通の水だけが唯一の選択肢ではありません。その他の水分補給液そして水分の多い食品喉の渇きを癒し、体が毎日必要とする水分を補給するのを助け、同時においしいバラエティも提供します。
水を他の飲み物で完全に置き換えることはできませんが、他の飲み物と混ぜて、一日を通して他の水分源から水分を摂取することで恩恵を受けることはできます。そして、驚くべきことに、かなり水分補給になる飲み物が 1 つあります。おそらく今、冷蔵庫の中に牛乳があるでしょう。
そうです、このコーヒーやシリアルの付け合わせは栄養価が高いだけでなく、水分補給にも効果があることで知られています。実際、ミルクはもっと牛乳は水だけよりも水分補給に効果的です。ここでは、既存の研究を詳しく調べて、水分補給の面で牛乳が水に勝っているかどうか、どのタイプの牛乳（牛乳か植物性か？）が最も水分補給に効果的か、そして専門家の意見を調べます。
研究によると、牛乳は水分補給に効果がある
噂は本当です。牛乳は水分補給にとても効果的です。2016年3月に行われた実験では、アメリカ臨床栄養学ジャーナルさまざまな飲み物（スキムミルク、全乳、コーラ、ダイエットコーラ、ホットティー、アイスティー、コーヒー、ラガー、オレンジジュース、炭酸水、スポーツドリンク）が参加者の体液バランスに与える影響を比較し、その結果を無炭酸水と比較しました。調査結果では、スキムミルクと全乳はどちらも水よりも水分補給効果が高いことが示されました。参加者がミルクを飲んだ場合、水を飲んだ場合よりも長時間体液を保持できたからです。
その後の研究でも同様の結果が得られている。例えば、2020年5月に行われた栄養素牛乳を含む飲料は、摂取後に水分を保持する能力において水よりも優れていることが分かりました。実際、牛乳は水よりも体内の水分補給に著しく高い効果があることが分かりました。
どちらの研究でも、牛乳は水に比べて尿量が少ない（排尿回数が少ないため、水分損失が少ない）ことが研究者によって発見されました。排尿することには何の問題もありません。排尿のために 1 日を通して何度もトイレに行くべきですが、液体を摂取した直後に膀胱を空にすることが常に最善とは限りません。牛乳を飲んですぐにトイレに行かなくてもよいということは、牛乳の水分補給効果が長く続くことの指標です。
「牛乳は約90パーセントが水分なので、特に脱水症状のリスクが高い夏場には、良い水分補給源になります」と臨床栄養士のパトリシア・コレサ栄養士は言う。「また、汗を補給するために必要な電解質であるナトリウムとカリウム（必須ミネラル）も含まれています。」
牛乳がなぜそれほど水分補給に効果があるのか？
牛乳には電解質などの重要な栄養素が含まれています。
牛乳が水分補給に優れている理由はいくつかありますが、まずは牛乳が水ではないという点です。まったく逆のことを言っているように聞こえますが、これが重要な理由です。普通の水にはカロリーも栄養素もほとんど含まれていません。ごく少量のミネラルが含まれていることもありますが、それは水の種類によって異なります。それに比べて牛乳は水分が多く含まれています。そして水分補給を促す栄養素がたっぷりです。カロリーが高く、炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。栄養豊富な飲み物を飲むと、体がそれを消化するのに自然に時間がかかります。体が水分を吸収して消化するのに時間がかかるほど、水分が長く保持されます。
この研究は、牛乳に含まれる電解質にも言及している。「牛乳は、電解質含有量のおかげで、ただの水よりも水分補給に優れた飲み物になり得る」と、登録栄養士は断言する。サラ・シュリヒター、MPH、RDN「牛乳にはさまざまな量のナトリウム、カリウム、カルシウムこれにより、体内の水分の吸収が効率化され、水分補給レベルが向上します。」
の水分補給における電解質の重要性何も新しいことではありません。電解質は、体内の水分バランスを調整する役割を担う必須ミネラルです。電解質自体が水分補給をしてくれるわけではありませんが、体内の水分の効率を最大限に高め、適切な水分補給を長時間維持するのに役立ちます。牛乳に含まれる電解質は、特に激しい運動の後に役立ちます。汗をかくと電解質が失われるため、牛乳を飲むことは失われた電解質を補給するのに適した方法です。
乳製品以外の植物性ミルクは水分補給に効果があるのでしょうか?
牛乳を避ける理由は様々です。ビーガンライフスタイル、アレルギー、不耐性、個人的な好みなど、理由は数え上げればきりがありません。最も人気の高い理由のいくつかは、植物性ミルクアーモンドミルク、豆乳、オーツミルクなどがあります。それぞれが牛乳と比較されてきましたが、それぞれに長所と短所があります（この便利な非乳製品ミルクの説明多くのための）。
しかし、アーモンドミルクやオーツミルクなどの乳製品以外の飲み物は、牛乳と同じ保湿力があるのでしょうか? 答えは、ある程度はイエスです。
乳製品以外の代替品は水分含有量が高いですが、必ずしも栄養補給に役立つ栄養素を多く含んでいるわけではありません。
一般的に、「非乳製品ミルク代替品には水分の含有率が高い傾向がある」と登録栄養士は言う。ティア・グローバー、RD、これはある意味では植物性ミルクが水分補給の面で優位に立つことを示しています。例えば、私はミルクですオートミルクには約92パーセント、アーモンドミルクには約91パーセント、アーモンドミルクには約97パーセントの水分が含まれています。」これは、約 91 パーセントの水分を含む無脂肪（スキム）牛乳と、約 88 パーセントの水分を含む全乳との比較です。
しかし、前述のように、水分含有量は水分補給のしやすさを示す唯一の指標ではありません。栄養成分も重要です。牛乳は、水分補給を促す電解質、炭水化物、タンパク質、脂肪の優れた供給源です。植物性ミルクにもこれらの栄養素が含まれていることは確かですが、同等の水分補給効果を得るには、牛乳と同じ栄養特性を強化した非乳製品の代替品を選ぶよう十分な注意を払う必要があります。
「水分補給に関しては、どのミルクも同じくらい効果的です」と登録栄養士は言う。サマンサ・キャセッティ、RD., MS 「例えば、アーモンドミルク（1杯分）には約8オンスの水分が含まれています。これは1パーセントミルクと同じ量です。しかし、アーモンドミルクにはミルクに含まれるタンパク質と炭水化物がないため、ミルクほど水分を保持するのに役立たないかもしれませんが、それでも全体的な水分補給には役立ちます。」また、多くのミルク代替品は添加糖の隠れた供給源になる可能性があるため、ラベルをよく読んで、できるだけ制限内に（またはそれ以下に！）とどまるようにしてください。米国心臓協会推奨される糖質制限（男性は約36グラム、女性は約25グラム）
植物性ミルクの潜在的な水分補給効果は、牛乳ほど研究されていません。非乳製品ミルクは主に水でできていることはわかっています（そして毎日の水分補給に間違いなく役立ちます）が、牛乳と同じくらい体内の水分を吸収、分配、保持するのに効果的であるかどうかはまだわかっていません。
水の代わりに牛乳で水分補給すべきなのはいつですか?
これらすべての知識を身に付けたあなたは、水分補給のためにこれからは水ではなく牛乳を飲むのがベストなのか、あるいは少なくとも牛乳の方が良い選択肢があるのかどうか疑問に思うかもしれません。水よりも牛乳を選ぶのに最適なのは、おそらく汗をかいて激しい運動をした後でしょう。このとき、カロリー、電解質、そして水分を補給する必要があるでしょう。主要栄養素水に欠けている、牛乳に含まれる栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）。
「激しい運動から回復している人にとって、牛乳はより良い選択肢となる可能性があります」と、ECNUの内分泌学者で糖尿病の専門家であるルイス・カソーボン医学博士は言います。「牛乳にはタンパク質と炭水化物が含まれているので、運動後に飲むのに最適です。牛乳は激しい運動後の筋肉痛を軽減するのにも役立ちます。」
結論:
しかし、全体的には、水は依然として水分補給のナンバーワンです。
「牛乳は水分補給には良いが、純粋に水分補給だけなら水の方がよい選択だ」とカソーボン博士は述べ、牛乳はカロリーと炭水化物が多い場合があるので、糖尿病患者や医師から低カロリー摂取を指示された人にとっては、通常は水の方が賢明な選択だと付け加えた。
結局のところ、牛乳は効果的な水分補給剤です。シリアルに加えたり、コーヒーに少し入れたり、そのまま飲んだりする牛乳が、健康的な毎日の水分補給に役立つことは素晴らしいことです。しかし、牛乳は水を完全に置き換えることはできません。水の代わりに牛乳で水分補給する場合は、激しい運動や長いハイキングの後に行ってください。それ以外の場合は、水に勝るものはありません。
