カリフラワーが健康に与える10のメリットと試すべきレシピ

カリフラワーの効能はたくさんある。アブラナ科の野菜マイルドな風味、満足感のある食感、カメレオンのような多様性により、ボリュームたっぷりで栄養価の高い食材となるだけでなく、グルテンフリー、植物性、精製炭水化物を意識する食事をする人にとっては独創的で賢い定番食材となります。

カリフラワーは栄養価の高い植物性食品として、最も健康的な野菜カリフラワーを食事に定期的に取り入れることの多くの利点を、管理栄養士に詳しく解説してもらいました。

カリフラワーの効能

栄養面では、どんなタイプの食事であっても、食事にカリフラワーを多く取り入れることにデメリットはほとんどありません。カリフラワーが健康を改善する方法は次のとおりです。

栄養価が非常に高い

カリフラワーは、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの重要な栄養素が豊富で、カロリー、炭水化物、不健康な脂肪が少ないため、栄養価の高い食品と考えられています。

消化を助ける

カリフラワーに含まれる食物繊維満腹感と満足感を維持し、健康的な消化を維持し、腸の健康をサポートし、血糖値を調節するのに役立ちます。カリフラワーは1カップあたり2グラム以上の食物繊維を豊富に含み、特に不溶性繊維消化器系の働きを良くするのに役立ちます。

免疫力を高める

カリフラワー1カップにはUSDAが推奨する1日の推奨摂取量の50%以上が含まれています。ビタミンCビタミン C は、感染症や病気と戦うために必要な免疫力を高めます。ビタミン C を大量に摂取しても風邪をひかなくなるわけではありませんが、風邪の症状の期間を短縮するのに役立つ可能性があります。

細胞を強化する

カリフラワー 1 カップには約 45 ミリグラムのコリンが含まれており、これは女性の 1 日の適正摂取量の約 10% に相当します。私たちの体は、細胞膜を強化するだけでなく、DNA合成、脳の発達、神経系の維持など、いくつかの重要な機能を維持するためにこの必須栄養素を必要としています。コリンを多く含む食品私たちの体は少量のコリンしか生成できないため、これは重要です。

葉酸はビタミンB9としても知られ、赤血球の形成に不可欠で、健康な細胞の成長と機能を促進します。カリフラワー1カップには61マイクログラムの葉酸が含まれています。葉酸これは1日の推奨量の約15％に相当します。

循環器官の活性化を促進する

カリフラワー1カップには、必須栄養素が驚くほど多く含まれています。カリウム: 1 カップあたり約 600 ミリグラム (USDA の 1 日の推奨摂取量の 12.7%)。USDA は、カリウムが不足すると血圧が上昇し、脳卒中を引き起こす可能性があると警告しています。カリウムは体内の電解質バランスを維持するのにも役立ち、血圧のコントロールに重要と考えられます。

同じカップのカリフラワーには、1日の推奨量の約10％が含まれています。ビタミンK骨の形成や血液凝固に不可欠なものです。また、カリフラワーは毎日の繊維摂取推奨量を満たすのに役立ち、コレステロールと血圧を下げるのに役立ちます。

USDA は、カリウムを摂取不足が懸念される栄養素の 1 つとして挙げています (食物繊維、カルシウム、ビタミン D も同様)。平均的なアメリカ人は、推奨量 4,700 ミリグラムの半分強を摂取しています。

出生前の健康を改善する

葉酸は葉酸の合成バージョンであり、妊娠中に欠乏すると脳や脊椎の先天異常のリスクが高まる可能性があることが研究で示されているため、出生前ビタミンには必須の成分です。カリフラワーには葉酸とカリウムに加えて、1日の推奨摂取量胎児の発育を促進するカルシウムと鉄、および 1% のナトリウムが含まれています。

糖尿病と闘う

研究によると、食事中のカリウム濃度が低いと、世界中で懸念が高まっている2型糖尿病のリスクが高まる可能性があるとのことです。カリフラワーはカリウムが豊富で、抗酸化物質が多く、糖分が少ないため、この蔓延している病気と闘う上で貴重な財産となります。

炎症を抑える

食べる抗酸化物質を多く含む食品カリフラワーなどの抗炎症物質を健康的な食生活の一部として摂取すると、慢性的な炎症を予防・緩和し、細胞を保護するのに役立ちます。カリフラワーの抗炎症化合物は、体内のフリーラジカルを減らし、酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。酸化ストレスは、放置すると心臓病、2型​​糖尿病、がんなどの慢性疾患につながる可能性があります。シャロン・パーマー、MSFS、RDN、植物ベースの栄養と持続可能性を専門とする登録栄養士。

がんリスクを軽減する可能性がある

カリフラワーの抗酸化化合物とスルフォラファンは、がんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜は、大腸がん、肺がん、前立腺がん、乳がんのリスクを軽減すると言われています。これは、グルコシノレートがフリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスと戦うのに役立つためです。

果物や野菜、特にカリフラワーに含まれるビタミン C の多さも、ほとんどの種類の癌のリスク低下と関係があります。ビタミン C は発癌物質の形成を抑制し、抗酸化作用により、癌につながる酸化損傷を防ぐ可能性があります。

鉄の吸収を改善する可能性がある

カリフラワーにはビタミン C が豊富に含まれており、ヘモグロビンの生成に不可欠な鉄分を血液中に吸収する能力を高める可能性があります。米国政府の調査によると、これは特に、肉、魚、鶏肉の不足により鉄分の摂取に悪影響があるベジタリアンの食生活を送っている人にとって効果的です。

品種の違い

かつては白いカリフラワーしか選択肢がなかったのですが、20年ほど前からもっとカラフルな品種が市場に出回り、それ以来着実に人気と入手しやすさが高まっています。カリフラワーはどの色も味も食感も似ていますが、栄養面や調理方法がそれぞれ少しずつ異なります。

紫のカリフラワー

紫色のカリフラワーの色は、強力な抗酸化作用を持つ天然植物化学物質であるアントシアニンによるものです。「アントシアニンは他の紫色の野菜にも含まれる抗酸化物質で、体内の炎症や血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすなど、さまざまな効果があります」と、研究者は述べています。ロリ・バレット、RDN、登録栄養士、トップ栄養コーチング。

アントシアニンは水に溶け出すことがあるため、この品種の独特の栄養価と鮮やかな色を保つには、乾いた熱で調理する（ロースト、グリル、ソテーなど）ことが推奨されます。

オレンジカリフラワー

オレンジカリフラワー ベータカロチン（ニンジンやカボチャなど黄色の野菜や果物にも含まれる）を多く含む遺伝子変異の結果である。私たちの体はベータカロチン（カロテノイド）をビタミンA、強力な抗酸化作用があります。オレンジ色の色素はない水溶性または熱に敏感。

グリーンカリフラワー

グリーンカリフラワーはブロッコフラワーとも呼ばれ、ブロッコリーとカリフラワーの交配種です。白いカリフラワーよりもベータカロチンが多く含まれていますが、ブロッコリーよりは少ないです。グリーンカリフラワーのクロロフィルは熱に弱いため（ブロッコリーと同様）、加熱しすぎると茶色く変色しがちです。

グリーン カリフラワーとロマネスコは、まったく同じものを指す互換可能な名前ではないことに注意してください。「キャベツ、ケール、ブロッコリーと同じアブラナ科なので、野菜のいとこですが、同じではありません」とバレット氏は言います。どちらの野菜も色は緑色ですが、グリーン カリフラワーは食料品店でよく見かける白いカリフラワーに似ています (ただし、色は緑色です)。ロマネスコは「花蕾の形と構造がかなり異なります」と彼女は説明します。「ロマネスコはナッツのような味がすると言う人もいます。どちらも生でも調理しても食べられ、もう一方の代わりに使用できます。」

カリフラワーのレシピ

「風味豊かなマリネと一緒にローストまたはグリルして、グレインボウル、タコス、サラダのサイドディッシュやトッピングにしたり、風味豊かなバッファローカリフラワーのレシピにしたり、生のままカリカリのサラダにしたり」が、パーマーさんのお気に入りのカリフラワーの使い方です。彼女のおすすめを参考に、カリフラワーとその栄養価の高い効能をもっと生活に取り入れるためのおすすめレシピを集めました。

カリフラワーライス

お気に入りのライスサイドディッシュや穀物ボウルを野菜中心にアレンジするには、シンプルな自家製カリフラワーライスをベースとして使ってみてください。フードプロセッサーと数分の準備で、カリフラワー 1 個を 6 カップのカリライスにできます。

パンジャブ風カリフラワー

ありきたりのシンプルなカリフラワーを、人を招いて自慢したくなるような、鮮やかでスパイシーな料理に変身させましょう。料理本の著者であるシェフのアニタ・ジャイシンガニが、マサラ、カリフラワーは本当に魅力的です。

刻んだカリフラワー

このイタリアの代表的な料理は、チキンカツレツの代わりにカリフラワーを使うことで新鮮さがアップします。このカリフラワーステーキは、ハーブとレモンの香り豊かなパンソースのおかげで、とてもしっとりと風味豊かに仕上がります。

柑橘ホタテとカリフラワーライス

平日のどの夜でもディナーパーティーにふさわしいシーフード料理です。冷凍カリフラワーライスを柑橘系の爽やかなサルサと新鮮なハーブで和え、数分で調理できるホタテのソテーを添えます。

シャワルマ風味のカリフラワーとひよこ豆のピタパン

シャワルマ スパイス ブレンドがカリフラワー ピタをワンランク上の味に仕上げます。お肉がなくても全然飽きません!

ロメスコとマンチェゴを添えたグリルカリフラワーステーキ

ボリュームたっぷり、軽く焦げ目がついたカリフラワーステーキ風味豊かなスペイン風ロメスコソースを味わうにはぴったりの食材です。頑固な肉食家でも満足できるベジタリアン料理の土台となります。

ヨーグルトランチ添えバッファローカリフラワー

このレシピは、カリフラワーと酸味のあるギリシャヨーグルトを使って、みんなのお気に入りの試合当日のポッパーを再現したものです。バーでの軽食は体に悪いなんて誰が言ったのでしょうか?

エビ入りクリーミーカリフラワーライス

必要簡単ディナーパーティーやデートの夜にピッタリのレシピは？ 豪華なエビと野菜をトッピングしたクリーミーなカリフラワーライスでゲストを感動させましょう。

ブドウとフェタチーズを添えた丸ごとローストしたカリフラワー

野菜を主役にするおいしい方法をご紹介します。カリフラワーを塩味のフェタチーズと甘いブドウと一緒にローストし、ほぼピクルス状になったエシャロットと新鮮なオレガノで仕上げます。

ベーコンとキャラメルカリフラワーのパスタ

このパスタのメイン料理は、濃い色とさらに深い風味を出すためにベーコンの脂でソテーしたカリフラワーの花蕾が特徴です。わずか 30 分で完成するフルコース料理です。

カレー風味のカリフラワースープ

この健康的なビーガンレシピは、心が安らぐおいしいものです。カレー粉を少し加えると、このクリーミーなスープは濃い黄色になり、パンチの効いた風味になります。