プロバイオティクス食品の多くの利点と健康への影響
腸の健康を維持することは、消化だけではなく、免疫システムも強化します。
おそらく、次のような発酵食品について聞いたことがあるでしょう。コンブチャ、キムチ、 そしてケフィア、そしておそらく腸に良いこともご存知でしょう。しかし、腸の健康に良い理由を疑問に思ったり、その科学的根拠を理解したいと思ったことがあるなら、ここは最適な場所です。
プロバイオティクスとプロバイオティクス食品の多くの利点を理解するために、ニューヨーク市の統合機能医学の医師であるラファエル・ケルマン医学博士に話を伺いました。さらに重要なことに、私たちは定期的に摂取しやすい最高のプロバイオティクス食品を探りました。
プロバイオティクスとは何ですか?
プロバイオティクスは、定期的に摂取すると健康上の利点をもたらす生きた微生物です。腸内の細菌は健康に悪影響を及ぼす可能性がありますが、それだけではありません。細菌は有益なこともあります。
「マイクロバイオームは私たちの最大の味方です」とケルマン博士は言います。「栄養を与え、細菌の良好なバランスを維持する食事の重要性は、いくら強調してもしきれません。」結局のところ、人体には細菌がいっぱいです。私たち一人一人の体内には、人間の細胞の 10 倍、DNA の 150 倍の細菌が存在します。
なぜ必要なのか
誰もがプロバイオティクスを必要としています。「研究により、すべての道は腸内微生物叢の健康につながることがわかっています。私たちの健康は腸内微生物叢にかかっています」とケルマン博士は言います。腸内に生息する微生物は、気分、代謝、免疫機能、消化、ホルモン、炎症、さらには遺伝子発現と密接に関係しているとケルマン博士は言います。
体内のプロバイオティクスのバランスが適切であれば、あまり良くない微生物が住み着くのを防ぐことができます。プロバイオティクスは追加のバリアとして機能し、プロバイオティクスを定期的に摂取すると、健康をサポートする新しい微生物を継続的に体に与えることができます。
ケルマン博士によると、プロバイオティクスは次のような効果があります。
- インスリン抵抗性を修復する
- 炎症を抑える
- 脳機能を高める
- 消化器系の健康と免疫系の健康をサポート
プロバイオティクスをもっと摂取するには何を食べるべきか
腸内細菌を元気にする最も効果的な方法は、与えるものを変えることです。「食事が鍵です」と彼は言います。「食事には、新鮮なプレバイオティクス食品たっぷりプロバイオティクス食品同じように。"
ザワークラウト、ヨーグルト、ケフィア、紅茶キノコなどの発酵食品、味噌これらはすべて、これらの善玉菌を多く摂取するための優れた方法です。これらの食品を毎日食べるようにするだけで十分です。タマネギ、ニンニク、ネギ、ヒカマ、サンチョーク、アスパラガスなどのプレバイオティクス植物性食品も、プロバイオティクス食品の栄養源となり、細菌のバランスを促進します。
プロバイオティクス食品は広く入手可能ですが、初めて食べる場合は、食事に取り入れるのにある程度の計画が必要になるかもしれません。ここにいくつかの提案があります。
- ケフィアやヨーグルト（どちらもプロバイオティクスの優れた供給源）をスムージー、オーバーナイトオーツ、スープなどに加えましょう。
- 低温殺菌されていない発酵バターミルクでサラダドレッシングを作ります。
- キムチを加えて、さらにヘルシーなタコスナイトをお過ごしください。
- 今ではほとんどの大手スーパーマーケットで見つけられるほど人気のコンブチャ（発酵させた紅茶）を飲み始めましょう。
- 次回ホットドッグを提供するときはザワークラウトトッピングの一つとして。
- 追加リンゴ酢ビネグレットソースやサラダドレッシングに加えてください。
- 昼食時にサンドイッチと一緒にピクルスのスライスを食べ始めましょう。
プロバイオティクスサプリメント
もちろん、サプリメントの形でプロバイオティクスを摂取するのも選択肢の 1 つです。ケルマン博士によると、普段の食事から十分な量を摂取していない場合、プロバイオティクス サプリメントは腸内細菌を増やすのに役立ちます。「しかし、市場にはさまざまな選択肢があるため、サプリメントを摂取する前に、プロバイオティクス療法を専門とする医師に相談することをお勧めします。」
彼はまた、睡眠を増やすために生活パターンを変えることを強調し、ストレスを減らします一日を通して穏やかなひとときを過ごすことは、微生物叢の仲間たちが住処と呼べる幸せな環境を作ることになります。ストレスは、腸漏れ、腸の運動の遅れ、消化の抑制、胃食道逆流症や胃食道逆流症につながる吸収障害の主な原因の1つです。胃酸の逆流と彼は言う。
必要な量
「プロバイオティクスの食品源を見ると、その多くは 1 食あたり平均 10 億から 100 億の微生物を含んでいます」と Care/of の医療ディレクター、マギー・ルーサー博士は言います。つまり、サプリメントを摂取したい場合や、プロバイオティクスによる日常的なサポートを求めている場合は、10 億から 100 億の範囲のものを摂取すれば十分です。
また、ラクトバチルス属とビフィズス菌属の両方を含む菌株をいくつか摂取することも重要です。前者は腸の小腸部分に、後者は大腸部分に作用するため、両方のタイプのプロバイオティクスを含むサプリメントを摂取すると、より包括的なサポートが得られます、とルーサー氏は言います。
一方、旅行中にプロバイオティクスを使用したい場合や、体内のプロバイオティクスの量を増やしたい場合（消化不良や免疫力の低下など）には、250億～500億のプロバイオティクスを含むものを使用することをルーサー氏は推奨しています。「ただし、特に全般的に健康な人であれば、これらの高用量サプリメントを定期的に使用する必要はありません」とルーサー氏は付け加えています。
最高のプロバイオティクス食品を使ったレシピ
プルコギ風ビーフタコス
このタコスの牛ひき肉は、おいしいうま味のグレーズでコーティングされています。そして、この平日の夕食には、トッピングの 1 つであるキムチがプロバイオティクスの力を高めます。このスパイシーな韓国の調味料は、発酵させたキャベツから作られています。
ベーコンビネグレットソース添えインゲン
このおいしいインゲン豆料理は、柔らかくしたエシャロット、ベーコン、アップルサイダービネガーで作った温かいドレッシングが特徴です。アップルサイダービネガーのプロバイオティクス特性の範囲については専門家の間でも意見が分かれていますが、発酵プロセスによって有益なバクテリアが生まれます。
しおれた野菜の生姜味噌スープ
腸に良い味噌は、このスープの中心的な材料です。味噌は風味が強いので、少量でも十分です。タンパク質と野菜を加えて、健康的でボリュームのある食事にしましょう。
ステーキハウスビビンバボウル
この人気の韓国料理は、野菜、卵、肉、唐辛子ペーストを乗せた丼です。このレシピでは、キムチのプロバイオティクスによる健康効果も得られます。おいしい牛肉がたっぷり入ったこの丼は、ボリュームたっぷりのランチにも、軽いディナーにもぴったりです。
クリスピーマッシュルームルーベンサンドイッチ
このベジタリアン版ルーベンサンドイッチは、プロバイオティクスが豊富なザワークラウトを食事にこっそり取り入れるのに最適です。このサンドイッチの横にピクルスを添えると、腸の健康がさらに高まります。
