オメガ3脂肪酸を多く含む8つの超健康食品

健康を促進する栄養素といえば、オメガ 3 脂肪酸ほど注目されるものはほとんどありません。この健康的な脂肪の天然源は数多くありますが、このトレンドに乗じてサプリメントや食品が市場に出回っています。しかし、オメガ 3 脂肪酸がなぜそれほど重要なのか、そしてなぜ医療専門家は私たちに毎日の習慣にもっと取り入れるよう呼びかけているのでしょうか。ここでは、これらの脂肪がどのようなものか、健康にどのような効果があるのか​​、そしてオメガ 3 を多く含む最高の食品についてご紹介します。

オメガ3脂肪酸とは何ですか?

全体的に見ると、脂肪は3つの主要な栄養素グループ、炭水化物とタンパク質と並んで、脂肪栄養素のカテゴリーは、一般的に3つの主な脂肪の種類に分類されます。飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸。

これらの各グループには、さまざまな種類の脂肪（トランス脂肪を除く）と、脂肪酸と呼ばれるその構成要素が存在します。

オメガ 3 は不飽和脂肪、具体的には多価不飽和脂肪です。

「オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種です私たちの健康に欠かせない脂肪体内で合成できないため、食物から摂取する必要がある」と説明する。ジョーダン・ヒル、MCD、RD、CSSD、Top Nutrition Coaching の主任登録栄養士。このように、オメガ 3 は必須アミノ酸と非常によく似ており、それが健康面で非常に好意的な報道がなされる理由の 1 つです。

一般的に、これらの脂肪は抗炎症性であると考えられており、一般的に炎症誘発性として認識されているオメガ6脂肪酸の対極にあります。そして、例えば怪我をしたり病気になったりするときなど、炎症は体全体で重要な役割を果たしますが、アメリカ人は通常、毎日十分以上の（多すぎるとまではいかないまでも）オメガ6を摂取しています。これは、多くの食用油そして加工食品。その一方で、アメリカ人は一般的に毎日のオメガ3の必要量を満たしていません。

オメガ3の種類

「オメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類があります」とヒル氏は言う。ALAは通常、植物由来の食品に含まれており、EPAとDHAは、脂ののった魚体はALAをEPAとDHAに変換することができますが、変換率は15％未満であるため、医療専門家からの電話に毎週魚をもっと食べる。

オメガ3のメリット

しかし、オメガ 3 脂肪酸がこれほど重要な理由は何なのでしょうか? まず、オメガ 3 脂肪酸は体全体の細胞膜の重要な構成要素であり、この事実だけでも、オメガ 3 脂肪酸が多くの重要な機能に関与していることがわかります。ここでは、オメガ 3 脂肪酸に関連する最も注目すべき健康上の利点をいくつか紹介します。

脳の健康

「DHA は脳細胞膜の成分で、認知機能、記憶、脳全体の健康に役割を果たします」とヒル氏は言います。研究によると、オメガ 3 を最適に摂取すると、注意欠陥多動性障害 (ADHD) やうつ病などの神経精神疾患、およびアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患の治療や予防に役立つことがわかっています。

心臓の健康

心臓の健康に関しては栄養士はオメガ3をほぼ常に推奨しています。「心臓血管の観点から見ると、オメガ3は血中のトリグリセリド値を下げて心臓病のリスクを減らすと同時に、血管の弾力性と機能を高め、健康的な血圧レベルを維持し、血流を改善するのに役立ちます」とヒル氏は言います。これらの脂肪は、健康な心拍リズムにも役立つ可能性があります。栄養素オメガ3脂肪酸は心臓発作などの心臓病関連症状の大幅な減少にも関連していることが分かりました。

免疫の健康

オメガ3脂肪酸はエイコサノイドの生成にも関与している。エイコサノイドは脂肪をベースとしたシグナル伝達分子で、免疫反応における重要な役割ヒル氏はさらに、「オメガ3には抗炎症作用があり、体内の炎症性分子の生成を抑えるのに役立ちます」と付け加えています。炎症は、がん、2 型糖尿病、自己免疫疾患など、多くの慢性疾患の重要な要素です。

腸の健康

興味深いことに、オメガ3はプレバイオティクス、つまり腸内細菌叢に存在する有益な細菌の栄養源としても機能します。バイオームでは、オメガ3は短鎖脂肪酸のような抗炎症化合物の生成に寄与し、システム全体の健康の改善に役立ちます。の腸内細菌叢の健康消化器系の健康全般、そして全身の健康、特に免疫力と密接に関係しています。

小児発達

これらの脂肪酸は、妊婦や新米の母親にとっても非常に重要です。なぜなら、これらの脂肪酸は成長中の胎児の神経発達を最適にサポートし、強力な抗炎症作用により授乳中の女性の健康的な授乳をサポートする可能性があるからです。

追加特典

オメガ 3 のその他の利点としては、黄斑変性の予防や進行の遅延による目の健康のサポートや、血糖値管理の改善による糖尿病管理などが挙げられます。

オメガ3脂肪酸の必要量

オメガ 3 脂肪酸の恩恵を受けるには、毎日どのくらいの量を摂取すればよいでしょうか。この脂肪酸のグループ全体に対する公式の推奨はありませんが、国立衛生研究所 (NIH) によって概説されている ALA に関する推奨は確立されており、次のようになります。

• 生後12ヶ月まで: 0.5グラム(g)
• 1～3歳の小児：0.7g
• 4～8歳の小児：0.9g
• 9歳から13歳の男児：1.2g
• 9～13歳の女子：1.0g
• 14歳から18歳の男子：1.6g
• 14歳から18歳の女子：1.1 g
• 男性: 1.6 g
• 女性: 1.1 g
• 妊娠中の10代および女性: 1.4 g
• 授乳中の10代および女性: 1.3 g

しかし、2022年のある研究では、EPAとDHAを3グラム摂取すると血圧レベルの改善につながることが判明しました。そうでなければ、「2020～2025年の米国人向け食事ガイドラインでは、オメガ6脂肪酸4グラムにつきオメガ3脂肪酸1グラムを摂取すべきだと推奨されています」とヒル氏は言う。

当然ながら、毎日グラム数と摂取量を記録するのは大変な作業です。そのため、私は一般的に、1 日に数種類のオメガ 3 を豊富に含む食品を摂取することを推奨しています。

オメガ3を多く含む食品

オメガ3が豊富な製品を探すとき、市場には無数の選択肢があるため、サプリメントの分野に簡単に引き込まれてしまう可能性があります。同様に、「特定の種類の卵、乳製品、植物性ミルクなどの一部の食品にはオメガ3が豊富に含まれています」とヒル氏は指摘します。しかし、ホールフード源この栄養素について詳しくは、オメガ 3 を摂取する最良の方法を 8 つご紹介します。