朝は忙しい時間です。宿題やプレゼンテーションの最後の仕上げをしたり、前日に靴を脱いだ場所を探したりと、急いで家を出る前に健康的な朝食を食べる時間を取ることは、つい忘れられがちです。しかし、そうする必要はありません。
簡単で健康的な朝食は、ほんの数分で作れます。前日の夜、あるいは数日前に作っておくこともできます。毎朝、健康的な食事のためにオムレツをひっくり返したり、新鮮なグラノーラを焼いたりする必要はありません。代わりに、この簡単な朝食のアイデア集から、1 週間分の健康的な朝食メニューを作りましょう。ご覧のとおり、健康的な朝食のアイデアの多くは、素早く作れてとてもおいしいものです。
これらの簡単な朝食のアイデアのいくつかは非常に優れているため、毎週まったく新しい朝食メニューを作成する手間を省くために、毎日繰り返すことに決めるかもしれません。結局のところ、オフィスに着く前や子供を学校に送る前に簡単に作って食べられるものは何でも、健康的な朝食として正しい選択です。
ナッツ入りスーパーフードの朝食バイツ
もし、あんたが朝食バーをDIYしようまたはエネルギー バイトなら、よく知っていて好きな材料を摂取できます。また、レシピを自分の好みに合わせてカスタマイズすることもできます。これらの作り置きエネルギー バーには、食物繊維と持続的なタンパク質を補給するナッツと種子がたっぷり入っています。また、ビタミン C やその他の抗酸化物質の優れた供給源である数種類のベリーも入っています。これらを作るときは、簡単に手に取って持ち運べるように、1 人分ずつ小分けにしてください。
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セサミクランチトレイルミックス
簡単な朝食は、マフィンやファーストフードの朝食サンドイッチである必要はありません。健康的な朝食オプション. トレイル ミックスにはナッツ、フルーツ、グラノーラが使われていることが多く、忙しい朝に最適です。一日の始まりに甘いものを避けたい方には、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなどの材料を使ったこのトレイル ミックスがおすすめです。ゴールデン レーズンが入っているので、ほんのりとした甘さが残っています。
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トロピカルクリームシクルスムージー
少し準備をするだけで、スムージーは毎朝の簡単で健康的な朝食になります。すべての材料を洗って刻み、「スムージーパック」またはスムージー1杯分だけ計量された袋に入れて冷凍します。冷凍できないもの（牛乳や葉野菜など）はガラス瓶か袋に入れて冷蔵庫に入れます。次に、すべてをブレンダーに入れて、ブレンダーにかけます。服を着ている間に飲むことも、蓋付きの容器に入れて持ち運ぶこともできます。
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クランベリーヘーゼルナッツパン
クイック ブレッドのレシピは、ほとんどどれも手早く作れて健康的な朝食になります。フルーツ、ナッツ、全粒穀物を使ったレシピは、さらにポイントが上がります。このパンには、冷凍または新鮮なクランベリーとヘーゼルナッツの丸ごと 2 つが入っています。新鮮さを保つために、1 週間はパンをしっかりとラップしてください。冷蔵庫に保存することもできます。冷たいパンが苦手な場合は、電子レンジで数秒温めるだけで十分です。
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ミント風味のパイナップル入りカッテージチーズ
朝に新鮮なハーブを切ってフルーツをマリネするのはちょっと無理だと思うなら、このレシピの基本、つまりタンパク質が豊富なカッテージチーズとジューシーで甘いフルーツを一皿分だけ用意しましょう。フルーツと乳製品を小さなガラス瓶に重ねて入れて、この簡単な朝食をいくつか作ってみるのもいいでしょう。フルーツの果汁がカッテージチーズをほんのり甘くします。フルーツのマリネが気に入ったら、朝の準備を早くするために前夜に作っておきます。
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ほうれん草とポーチドエッグの風味豊かなオートミール
ボリュームたっぷりのコンフォートフードは、健康的な一日の始まりです。特に、シリアルのような手軽な糖分補給が苦手な方にはおすすめです。もっと手早く済ませたいなら、オートミールは前日の夜か週末にまとめて作りましょう。そして、1日に必要な分だけ取り分けます。食べる準備ができたら、ポーチドエッグを作るだけ。これで、平日でも簡単にできる、驚くほどボリュームたっぷりで健康的な朝食が完成します。
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朝食用アイスキャンディー
朝食にアイスキャンディーを食べるのは普通ではないと思うかもしれませんが、このアイスキャンディーにはヨーグルト、フルーツ、グラノーラなど、健康的な朝食の材料がいくつか隠されていることを知っておいてください。週末にまとめて作って、毎日1つずつ取り出して、着替えながら食べるおいしい健康的なスナックにしましょう。アイスキャンディーの底に、はみ出した滴を受け止められる大きさのアルミホイルで「カップ」を作りましょう。
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全粒粉マフィンにマスタード、アボカド、ディルを添え、ゆで卵を添える
温かいトーストした全粒粉イングリッシュマフィンも含め、アボカドをトッピングすると何でもおいしくなります。全粒マスタードとディルをひとつまみ加えると、料理にさらに風味と香りが加わります。クリーミーな半熟卵を添えれば、朝食のチャンピオンの完成です。
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ヘルシーなバナナブレッド
この全粒粉バナナブレッドは、しっとりとしてとても美味しいので、罪悪感がないなんて思えないほどです。油やバターの代わりに無糖のアップルソースを使い、精製砂糖の代わりに蜂蜜で甘くしています。週末に焼いて、忙しい平日にスライスして持って行きましょう。タンパク質を補給するには、ピーナッツバターを大さじ 1 杯塗ります。
豆、トマト、ペスト入りスクランブルエッグ
タンパク質のスーパースターである卵は、このおいしくて食物繊維が豊富な食事のベースです。甘いグレープトマトのおかげで、ビタミン C、リコピン、カリウム、葉酸をたっぷり摂ることができます。ペストソースを渦巻き状にかけると、ガーリックの風味と鮮やかな色が加わります。全粒粉トーストに添えてお召し上がりください。
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キヌアの朝食ボウル
一日の始まりにおいしいものをお望みですか? これはあなたにぴったりです。夕食のテーブルでよく見かけるカリカリのナッツのようなキヌアは、朝食のテーブルにも意外な魅力を添えてくれます。朝食のワンディッシュとして、柔らかいスモークサーモンと半熟の目玉焼きを添えてください。
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アボカドトースト
クリーミーなアボカドトーストで一日を始めると良いことがあります。この果物には食物繊維とコレステロールを下げる一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。しかも、たった 3 つの簡単な手順で準備できます。トーストしたパンの上にアボカドを潰して乗せ、オリーブオイルとレモン汁をかけ、塩と赤唐辛子フレークをふりかけるだけです。
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トーストしたピスタチオミューズリー、リンゴとイチジク添え
オート麦、ピスタチオ、ケシの実、ゴマを混ぜて黄金色になるまで焼き、牛乳、アーモンドミルク、またはプレーンヨーグルトと一緒にお召し上がりください。スライスしたリンゴとイチジクをトッピングすれば、あっという間にグレードアップ。とても美しく (そしておいしい) 一日の始まりなので、毎週繰り返し作ることになるでしょう。
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キノコとトマトのポーチドエッグ
ソテーしたトマトと黄金色のキノコが、この心温まる朝食の繊細なポーチドエッグを引き立てます。卵白を固めるには、ポーチドエッグの湯に酢を少し加えます。盛り付けるときは、すりおろしたパルメザンチーズ、塩、コショウ、新鮮なチャイブを振りかけます。ボリュームたっぷりなので、夕食にもぴったりです。
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アーモンドバター、ヨーグルト、フルーツのパフェ
この層状のパフェは、急いでいるときに食べるのにぴったりです。刻んだローストアーモンドが心地よい歯ごたえを添え、一口ごとに甘くてジューシーなフルーツが詰まっています。アーモンドバターが苦手な方は、ピーナッツバターやヒマワリの種バターに代えてください。蜂蜜の代わりにアガベシロップを使うこともできます。
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ブドウとグラノーラのヨーグルト
忙しい朝でも、この3つの材料で作れる朝食を作る時間はあります。このパフェを持ち帰るには、保温カップか魔法瓶に入れてください。グラノーラのレシピが必要ですか？混ぜて焼くグラノーラは、無限にカスタマイズできます。ペピタよりもひまわりの種がお好みですか? 大丈夫です。ドライクランベリーがお好きですか? 楽しんでください。
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全粒粉ブルーベリーマフィン
みずみずしいブルーベリー、全粒小麦粉、オート麦、亜麻仁粉、低脂肪ヨーグルトで作られたこのヘルシーなマフィンは、食物繊維をたっぷり含んでいるので、朝の会議中も満腹感を保てます。室温で 3 日間、冷凍庫で 1 か月間保存できます。食べる前に電子レンジで少し温めてください。
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フルーツとチーズ
バランスの取れた、簡単に準備できる朝食: リンゴ 1 個、チェダーチーズ 1 ～ 2 オンスをプラスチックで包み、繊維とタンパク質が豊富なクルミ ¼ カップを再封可能なプラスチック袋に入れます。
ピーナッツバターワッフル
全粒粉やブランのトースターワッフルにシロップをかける代わりに、砂糖を減らして、大さじ 2 杯のピーナッツバターを塗ってタンパク質と食物繊維を増やしましょう。レーズン、ゴマ、またはピーナッツを大さじ 1 杯振りかけると、食物繊維がさらに増え、ゆっくりと安定して栄養素を摂取できます。
ストロベリープロテインシェイク
カクテル シェイカーに、バニラまたはストロベリーのインスタント ブレックファスト パウダー 1 袋 (カーネーションなどの無糖タイプを探してください) と低脂肪ストロベリー牛乳または豆乳 1 カップを入れます (前の晩に混ぜることもできます)。時間があれば、ミキサーを使って、食物繊維を補給するためにストロベリーまたは冷凍バナナを加え、ジェニソイ ナチュラルなどのプロテイン パウダーを 1 スクープ加えます。
モーニングピザ
昨晩のピザを一切れ食べるのもいいでしょう（砂糖や朝食を抜く）。または、もっと洗練されたアレンジもできます。固めのパンを 1 枚取り、低脂肪リコッタ チーズを大さじ 3 杯塗り、トマトを加えます。仕上げにオリーブ オイルを少量 (小さじ 1 杯程度) かけ、塩とコショウを少々振りかけます。グリル焼きはオプションです。
エネルギーバー
食事の代わりにエネルギーバーを食べる場合、少なくとも 3 ～ 5 グラムの繊維と 10 グラムのタンパク質が必要です。Odwalla、Kashi GoLean、TruSoy はどれも良い選択肢です。シリアルバーには 2 グラムを超えるタンパク質が含まれていることはほとんどないため、子供には Go-Gurt! のスティックとピーナッツの袋を追加したほうがよいでしょう。
エッグマックマフィン
はい、その通りです。朝にファストフードを食べなければならないなら、マクドナルドのエッグマックマフィンを注文しましょう。300 カロリーなので、それほど高い食事ではありません。さらに、卵とカナディアンベーコンから十分な量の脂肪分の少ないタンパク質が摂取できます。余分なカロリーを減らすには、マフィンの上半分を取り除きます。食物繊維を補給するには、新鮮なオレンジを加えます。
携帯用シリアル
食物繊維が豊富なブランフレーク（約 1½ カップ）と 8 オンスの低脂肪牛乳をボウル 1 杯分混ぜれば、ほぼ完璧な朝食になります。牛乳の代わりにレモンまたはバニラヨーグルトを混ぜて、持ち運び用の容器に入れて持ち運びましょう。ナッツ類、または刻んだピーカンナッツやブルーベリーなどの新鮮な果物やドライフルーツを ¼ カップ分加えて、食物繊維とビタミンを増やしましょう。
ランチェロの卵
最も持ち運びやすいタンパク質の 1 つは固ゆで卵ですが、食物繊維や炭水化物は含まれていません。そのため、卵をスライスし、8 インチの全粒粉トルティーヤにカナダ産ベーコンまたは赤身ハム 1 枚と、お好みで 1/2 オンスのチーズ 1 枚を巻きます。風味とビタミン C を少し加えるために、サルサを大さじ 1 杯加えます。
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