発酵食品酸味が強いだけでなく、消化や免疫力に良いことでも広く知られています。ザワークラウトのような効能があります。プロバイオティクスが豊富 発酵食品腸内細菌の健康的なバランスをサポートするザワークラウトを、毎日の食事に加える時期が来ました。ザワークラウトの栄養について知っておくべきことをすべて専門家に尋ね、ザワークラウトを食事にもっと取り入れられるよう、お気に入りのレシピをいくつかまとめました。
ザワークラウトとは？
ザワークラウトは発酵させたキャベツから作られ、キムチに似ている、ただし辛さは含まれていません。メリアム・ウェブスターによると、ザワークラウトという言葉はドイツ語の「ザウアー酸っぱいという意味の「キャベツ「キャベツ」は緑の葉やキャベツを意味するので、その名が付けられました。
ザワークラウトは何千年も前から存在しています。ドイツ料理と結び付けられることが多いですが、起源は古代中国です。その味、栄養価、健康効果から、今日でも使用され、愛されています。主に調味料として、または他の食品や料理のトッピングとして楽しまれています。
ザワークラウトの健康効果
次回の買い物リストにこの発酵野菜料理を加えるべき理由が他にもあります。
腸の健康を改善する
プロバイオティクスが豊富な食品について語るなら、ザワークラウトは欠かせません。キャベツを発酵させてザワークラウトを作ると、乳酸を生成するプロバイオティクスが作られ、腸や血管に良い効果があります。免疫の健康実際、研究者たちはザワークラウト1袋の中に腸に良い細菌の株を200種以上発見しました。
ザワークラウトのようなプロバイオティクス食品に関する研究はまだ氷山の一角に過ぎないと、管理栄養士のジェナ・ボルペ（RDN）氏は言う。しかし、既存の研究は、消化を改善するおいしい方法を探している人にとっては有望だ。彼女は、研究者らがザワークラウトが過敏性腸症候群（IBS）の症状を改善できることを発見した2021年のレビューを指摘する。
消化促進効果に魅力を感じるなら、生の、または低温殺菌されていないザワークラウトが最良の選択です。ある研究では、低温殺菌されていないザワークラウトにはプロバイオティクスが多く含まれていることがわかりました。「ザワークラウトのプロバイオティクス効果を享受したい人は、生または低温殺菌されていない冷蔵保存された製品を選び、乳酸発酵を妨げる酢を使っていない製品を選ぶようにしてください」とボルペ氏は説明する。ラベルに「生きた活性菌を含む」と書かれていれば、それが良い目安になることが多い。
腸の健康といえば、ザワークラウトは食物繊維の優れた供給源でもあります。米国農務省によると、ザワークラウト 100 グラムには約 3 グラムの食物繊維が含まれており、健康的な消化、規則正しい排便、腸内細菌叢をサポートします。
免疫力を高める
ビタミンC免疫力を高める効果があることで知られており、ザワークラウトはそれをさらに摂取するのに適した方法です。実際、発酵させたキャベツに含まれる栄養素を評価した2021年の研究によると、ザワークラウトのビタミンC含有量はほとんどの新鮮な野菜よりも高い可能性があります。キャベツ製品。ザワークラウトに含まれるビタミン C の量はさまざまですが、研究者らは 100 グラムあたり 20.1 ～ 256.31 ミリグラムの範囲であると述べています。ほとんどの成人は 1 日に 70 ～ 90 ミリグラムのビタミン C を必要としており、ザワークラウトを食べることで確実にその量を達成できます。
ザワークラウトに含まれるビタミン C は、そのプロバイオティクス特性と関係があるかもしれません。「生のキャベツや調理済みのキャベツにはもともとビタミン C が多く含まれているわけではありませんが、ザワークラウトには多く含まれています」とボルペ氏は言います。「これは、ザワークラウトに含まれる有益なプロバイオティクスが乳酸発酵の過程で副産物としてビタミン C を生成するためと考えられます。」
感染を防ぐ
ザワークラウトは、その強力なビタミン C とプロバイオティクスのおかげで、最適な免疫機能のための健康的でバランスの取れた食事の一部です。「ザワークラウトの塩水は、免疫システムが病原性微生物と戦うのを助けることで、腸を保護し、免疫バランスを整える効果があります」とボルペは説明します。「正確なメカニズムはわかりませんが、ザワークラウトの免疫強化効果は、健康的なプロバイオティクスとザワークラウトに含まれるビタミン C の組み合わせによるものであると推測できます。」
ビタミンCは抗酸化物質として機能し、免疫に重要な役割を果たします。2017年のレビューによると、ビタミンCが豊富な食品ザワークラウトのような果物は、フリーラジカルを除去して感染を防ぐことで免疫力を高めます。同様に、プロバイオティクスも免疫系に大きな効果があることがわかっています。幸いなことに、ザワークラウトには免疫をサポートするこの2つの成分が豊富に含まれています。
腸と免疫の健康の間には関連があることも文書化されており、プロバイオティクスはそれを強化するのに役立つ可能性があります。したがって、腸をサポートするためにプロバイオティクスが豊富な食品をより多く食べると、免疫機能の向上にもつながる可能性があります。
フリーラジカルを撃退
ザワークラウトを食べることで得られる抗酸化物質はビタミン C だけではありません。2022 年の研究で示されているように、この発酵食品には高い抗酸化能力があります。「ザワークラウトは、インドール-3-カルビノール、アスコルビゲン、スルフォラファン、アリルイソチオシアネートなどの抗酸化化合物の優れた食品源です」とボルペ氏は言います。抗酸化物質は、DNAにダメージを与え、老化の兆候や、ガン、心臓病、アルツハイマー病などの病気を引き起こす可能性のあるフリーラジカルを防ぐのに役立ちます。
中国のザワークラウトにはフリーラジカルを除去する抗酸化物質が含まれていることが示されており、抗炎症効果もあると考えられます。しかし、研究によると、ザワークラウトを加熱すると抗酸化プロファイルがわずかに変化する可能性があるとのこと。これもプロバイオティクスの含有量が多い生の品種を選ぶべき理由の1つです。
炎症を軽減する
ザワークラウトは抗酸化作用があるため、抗炎症作用がある可能性があります。2021 年 5 月のレビューによると、ザワークラウトなどの発酵食品には抗炎症作用、抗酸化作用、抗発癌作用があり、特に酸化ストレス (フリーラジカルによる損傷) による DNA 損傷を防ぐという強力な科学的証拠があります。
炎症を抑える効果の一部は、キャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれるインドール-3 カルビノールという物質の存在によって説明できます。「この抗酸化化合物は、炎症を抑え、ホルモンバランスを健康に保ち、さらには体内での癌細胞の増殖を予防し撃退する効果があることが証明されています」とボルペ氏は言います。
食品に風味を加える
バーベキューソース、マヨネーズ、タルタルソースなどの調味料で料理を味付けすると、添加された砂糖や栄養のないカロリーがすぐに蓄積されてしまいます。ザワークラウトは、バーベキュー、サンドイッチ、タコスのトッピングとして栄養価が高く、低カロリーでありながら栄養価の高い利点が満載です (ザワークラウトの小さめのサービング (大さじ約 2 杯) には 12 カロリーが含まれています)。風味を加えることもできますそして食べ物に栄養素を加えます。
脳の健康を高める
ザワークラウトなどのプロバイオティクスを豊富に含む発酵食品は、腸内細菌叢を活性化します。また、腸内細菌叢が健康であれば、ストレスが軽減され、脳の健康も高まります。プロバイオティクスは記憶力や気分を改善し、不安やうつ状態を遠ざけます。強迫性障害の予防にも役立ちます。
骨を強化する
ザワークラウトには、食物繊維やビタミンK2、ビタミンBなど、骨に必要な栄養素がたくさん含まれています。また、骨密度を高めるために重要なマグネシウムとカルシウムも豊富に含まれています。
栄養吸収を改善
ザワークラウトには、アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ、ラクターゼなど、栄養素の消化と吸収を助ける酵素が含まれています。これらの酵素は食べ物をより単純な形に分解するため、体は必須のビタミンやミネラルをより簡単に摂取できます。このプロセスにより、全体的な消化が促進され、食事中の他の食品からの栄養素の吸収も促進されます。
ザワークラウトの買い方
ザワークラウトは、瓶詰め、缶詰、または店の冷凍コーナーにあるポーチや真空パック入りなど、さまざまな形で購入できます。ザワークラウトを購入するときは、次のヒントを考慮してください。
- 生きたプロバイオティクスをチェックしてください。「生」または「天然発酵」と表示されているザワークラウトを探してください。どちらも生きたプロバイオティクスが含まれていることを示しています。
- 原材料ラベルを読んでください。シンプルな材料のザワークラウトを選びましょう。たとえば、キャベツと塩はすべてのザワークラウトに含まれています。防腐剤、添加糖、人工香料が入ったものは避けてください。これらは体に良くありません。
- 地元産やオーガニックのものをお選びください。入手可能であれば、地元産またはオーガニックのザワークラウトを購入してください。地元産の製品は品質が高く、農薬が少ない傾向があります。
- 低温殺菌されたザワークラウトは避けてください。低温殺菌するとザワークラウト内の有益な細菌が死滅する可能性がありますが、低温殺菌されていないバージョンも入手可能です。
ザワークラウトを加えるのに最適なレシピ
ザワークラウトを食事に取り入れる方法についてアイデアが必要な場合は、栄養士が認めた推奨事項があります。「サラダ、サンドイッチ、ハンバーガー、タコス、スクランブルエッグにザワークラウトを加えるのが大好きです」とボルペ氏は言います。
「中華風ザワークラウトは、スープ、煮込み肉、炒め物によく加えられます」と、シェフ兼栄養士のシンディ・チョウ（RDN）は述べ、ザワークラウトはグリルドチーズサンドイッチやソテーしたソーセージとよく合うと付け加えた。
フィッシュスティックタコス
火曜日だけタコスを食べなければいけないなんて誰が言ったのでしょう? この魚のタコスは、週のどの夜でもおいしいディナーです。小麦粉またはコーントルティーヤで作れます。どちらのタイプのタコスにもザワークラウトを加えると、最高においしくなります。
クリスピーマッシュルームルーベンサンドイッチ
上品なルーベンサンドイッチはいかがですか？ 代わりに、クリスピーなマッシュルームを添えてお試しください。 マッシュルームのクリスピーさが、柔らかいザワークラウトコールスローと素敵なコントラストを生み出します。
シートパンソーセージと野菜
ソーセージと野菜は、夏の定番のグリル料理です。天板で作って、ザワークラウトを混ぜることもできます。このレシピでは、イタリアン ポーク ソーセージにピーマン、トマト、エシャロットを添えます。
ワントレイメープルポークチョップ
このポークチョップのレシピでは、8オンス、厚さ1/2インチの骨付きセンターカットポークチョップにスパイシーなメープルマスタードのグレーズをかけます。サイドにザワークラウトを添えることもできます。
よくある質問
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はい、ザワークラウトは毎日食べることができます。ザワークラウトにはプロバイオティクス、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。ただし、ザワークラウトにはナトリウムも多く含まれているため、人によっては心配になるかもしれません。ほとんどの食品と同様に、適度に食べることが重要です。
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瓶詰めのザワークラウトは、一般的に缶詰のザワークラウトよりも健康に良いです。これは、缶詰のザワークラウトは加熱処理中にいくらか失われますが、瓶詰めのザワークラウトは缶詰のザワークラウトよりも有益なプロバイオティクスをより多く保持する傾向があるためです。また、瓶詰めのザワークラウトは缶詰のザワークラウトよりも新鮮な味がするかもしれません。
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ザワークラウトを洗う必要はありませんが、洗ってもかまいません。ザワークラウトを洗うとナトリウム含有量が減りますが、プロバイオティクスの一部も洗い流されてしまいます。ザワークラウトを洗う場合は、軽く洗うのがベストです。
