種子油は体に悪いのか？科学が証明するもの

論争と陰謀が重なり、調理材料としての種子油健康と栄養の分野では、種子油は体に悪いのかという疑問が残ります。種子油は有毒で、健康に非常に有害であると警告する人もいます。TikTokで簡単に検索すると、「種子油は有毒である」 こうした主張を裏付ける確固たる証拠はない、という人もいます。 明確な答えはあるのでしょうか? この油まみれの坂を滑り落ちてパントリーの中身を捨ててしまう前に、種子油があなたが聞いていたほど体に悪いのかどうかについて、研究と栄養の専門家が何を言っているかを見てみましょう。

種子油とは何ですか?

種子油は、さまざまな植物由来の、多くの場合は精製された油の総称です。これらには、キャノーラ油、大豆油、トウモロコシ油、綿実油、ブドウ種子油、ベニバナ油、ヒマワリ油、米ぬか油、ピーナッツ油が含まれます。これらはすべて、通常、漂白や脱臭などの追加処理を含む合成化学抽出法によって生成されます。

シードオイルには栄養上の利点がありますか?

種子油には栄養上の利点がいくつかありますが、使用する種子油の種類によって異なります。たとえば、キャノーラ油大さじ 1 杯に含まれる成分は次のとおりです。

• エネルギー - 124 kcal
• 脂肪 - 14グラム
• 脂肪酸 - 1.03グラム
  
• ビタミンE - 2.45ミリグラム
• ビタミンK - 9.98µg

代わりにグレープシードオイルを選択した場合、成分は少し異なります。大さじ 1 杯のグレープシードオイルに含まれる成分を見てみましょう。

• エネルギー - 120kcal
• 脂肪 - 13.6グラム
• 脂肪酸 - 1.31グラム
• ビタミンE - 3.92ミリグラム

一方、一般的な食用油であるひまわり油も見た目が異なります。ひまわり油にはビタミンが多く含まれており、鉄分も少し含まれています。ひまわり油大さじ 1 杯に含まれる成分は次のとおりです。

• エネルギー - 120kcal
• 脂肪 - 13.6グラム
• 脂肪酸 - 1.22グラム
• 鉄 - 0.004グラム
• ビタミンE - 5.59ミリグラム
• ビタミンK - 0.734 µg
  

種子油は健康に悪いのでしょうか?

種子油には健康に良いビタミンや栄養素が含まれているにもかかわらず、欠点もいくつかあります。種子油は多くの加工食品によく使用されているだけでなく、種子油がこれほど嫌われている最大の理由がいくつかあります。

栄養価が低い

栄養の観点から種子油を見ると、様々な種類のプロファイルは非常に似ています。種子油は、大さじ1杯で3オンスの砂糖よりも多くのカロリーを摂取できるため、栄養素の面ではあまり提供されない高カロリー食品です。スモークサーモン、枝豆1カップ、 または¹/₃アイスクリーム 1 杯分。キャノーラ油、ベニバナ油、一般的な「植物油」、その他の油など、種子油 1 テーブルスプーンには約 120 カロリーが含まれており、タンパク質や炭水化物は含まれず、脂肪は約 14 グラムです。また、大豆レシチン、TBHQ（防腐剤）、ジメチルポリシロキサンなど発音が非常に難しい謎の添加物などの追加成分が含まれているものもあります。

炎症性脂肪が多い

種子油に関する議論の重要な側面の 1 つは、その脂肪組成です。種子油は高脂肪食品です。このラベルは、現在では一般的に「不健康」と同義ではないことがわかっていますが、これらの油に含まれる脂肪の種類を強調することが重要です。さまざまな種類の脂肪酸を見ると、オメガ 3 は多くの肯定的な報道を受けています。オメガ 3 は抗炎症性脂肪であり、慢性疾患のリスクを軽減し、心臓の健康を改善するのに役立ちます。しかし、オメガ 3 のあまり健康に良くない相棒はオメガ 6 脂肪酸であり、ほとんどの種子油は主にオメガ 6 多価不飽和脂肪で構成されています。これらの種類の脂肪は広く知られています。炎症性脂肪と考えられる。

体内の慢性的な炎症を軽減することは重要ですが、炎症は私たちに大きな恩恵をもたらし、私たちは実際に両方の種類の脂肪を必要としています。（物理的、化学的、または熱的外傷を経験すると、私たちの体が行う炎症反応は、損傷が近くの組織に広がるのを防ぎ、細胞の老廃物や病原体を除去し、治癒プロセスを活性化させます。）したがって、炎症性脂肪をすべて捨てるべきではありません。

酸化しやすい

シードオイルは化学構造上、酸化されやすい性質があります。つまり、最終的にはフリーラジカルの形成につながります。フリーラジカルは不安定な分子で、細胞や組織にダメージを与える可能性があります。たとえば、シードオイルの酸化により過酸化脂質が生成されます。これは有害な化合物で、さらに分解するとアルデヒドやケトンなどの他の有毒物質になります。これらの物質は、心臓血管疾患やガンなどのあらゆる種類の健康問題や慢性疾患に関連しています。

肥満との関連

オメガ6脂肪酸であるリノール酸に特に注目したある体系的レビューでは、脂肪組織中のリノール酸濃度と糖尿病、肥満、喘息、冠状動脈性心疾患との間に正の相関関係があることが判明しました。別のレビューでは、オメガ6からオメガ3への摂取量の増加は肥満のリスク増加と相関関係にあることが判明しました。

圧搾機で圧搾した種子油は、化学溶剤と高温で抽出した油に比べて、天然栄養素と抗酸化物質の含有量が多い傾向があります。圧搾機で圧搾すると温度が低くなるため、酸化のリスクも低くなり、不要なフリーラジカルが含まれる可能性が低くなります。

料理に使う種子油の利点

種子油はキッチンでいくつかの利点があり、だからこそ多くの人がエプロンを着けるときに種子油に手を伸ばします。ハーバード公衆衛生大学院は、科学的に次のような利点があると述べ、この問題に関する見解を発表しました。いいえ種子油がどんなことがあっても避けるべき有毒物質であることを裏付ける具体的な証拠。それを念頭に置いて、種子油を使って調理することの最大の利点をいくつか挙げてみましょう。

ニュートラルフレーバー

これらの高度に加工されたオイルは、中性的な風味を提供し、食品庫で長期間保存できます—そして、非常にお財布に優しいです。ココナッツオイルなどの他のオイルとは異なり、食品に種子油を入れても、種子油の味はほとんどしません。ほとんどの場合、変色したり風味が変わったりすることはありません。

高い発煙点

また、これらの種子油は煙点も高く、文字通り油が煙を出し始める温度です。多くの種子油は熱に対する閾値が高いため、揚げ物やロースト、ソテーなどの高温調理法に最適です。調理中に煙点に達した場合は、目が潤み、鼻腔がヒリヒリし、煙探知機の音で犬が隅で震えていることですぐにわかります。

油が煙を出し始めると、油に含まれる酵素、ミネラル、その他の化合物が分解し、フリーラジカルを放出します。フリーラジカルは不安定な原子で、細胞に重大な損傷や炎症を引き起こし、しわなどの小さな不都合から、ガンなどの人生を変えるような診断まで引き起こします。さらに、油が煙点を超えて加熱されると、アクロレインと呼ばれる物質が生成され、焦げた食べ物の刺激臭と味を放ちます。

コレステロールを下げる

FRESH Communications の登録栄養士である Bianca Tamburello 氏は、次のように述べています。「批評家は、種子油に含まれるオメガ 6 脂肪酸が炎症を引き起こす可能性があると警告していますが、種子油の摂取をやめるようにという勧告を裏付ける研究は十分ではありません。それに比べて、オメガ 6 脂肪酸などの多価不飽和脂肪は、コレステロールを下げ、血糖値のコントロールを改善することで健康をサポートすることを裏付ける研究は数多くあります。」

660人の参加者を対象とした4つの異なるランダム化比較試験のメタ分析では、オメガ6脂肪酸の摂取が心血管疾患の結果と、血圧上昇や検査値の上昇などのリスク要因の両方にプラスまたはマイナスの影響を与えると判断するには証拠が不十分であることが判明しました。10年前の調査でも、オメガ6からオメガ3への摂取量の増加と心臓病の間に絶対的な相関関係は確認できませんでした。さらに、1,377 人以上の参加者からの結果を含む 30 件の研究を調べたメタ分析では、食事中のリノール酸の増加は炎症マーカーの血中濃度に有意な影響を与えないことが判明しました。このレビューでも同じ結果が結論付けられました。そしてこの研究では、オメガ6脂肪酸の摂取が実際により低い身体レベルの炎症。

種子油を摂取する際の重要な考慮事項

こうした矛盾する情報がある中で、種子油に関してはどのような食品を選択すべきでしょうか。結論としては、これらの油は必ずしも調理に使用したり過剰に摂取したりするのに最も健康的な選択肢ではないということです。しかし、パニックになって食料庫やレシピから種子油を完全に排除する必要はありません。そうは言っても、種子油の使用に関して従うべき栄養に関する経験則がいくつかあります。

節度が大切です。

少量のキャノーラ油で炒め物を作る、または焼き菓子にヒマワリ油を使用するなど、種子油の丸ごとの供給源を適度に使用することは、絶対に危険にはならず、ベーコンの油やショートニングなどよりも健康に良い代替品となる可能性があります。

可能であれば、オメガ 3 が豊富なオイルを選択してください。

油の摂取量を増やして食事にオメガ3をもっと取り入れたいなら、オリーブオイル用またはアボカドオイルこれらは、心臓の健康の改善など、さまざまな栄養上の利点につながる、最も健康的なオイルの選択肢の一部です。プラス、アボカドオイルには追加のボーナスがある煙点が高い！

種子油が添加された加工食品やパッケージ製品を制限してください。

「種子油は、チップス、焼き菓子、クラッカーなどのほとんどの加工食品に含まれています」とタンブレロ氏は説明します。「これらの加工食品には、添加糖、ナトリウム、脂肪が多く含まれていることが多いので、控えることをお勧めしますが、種子油の摂取源そのものを[完全に排除することはお勧めしません]。」