よく耳にする言葉です。「塩分の多い食べ物を控えるように」とか「塩入れはやめましょう」。しかし、健康的な塩分の推奨摂取量が何なのか、また、どのように従えばよいのかを知らない人のために、これが実際に何を意味するのかを説明します。
ナトリウムとは何ですか？
ナトリウムは塩に含まれるミネラルです。塩化ナトリウム塩は、私たちがよく知っていて愛している結晶のような粒です。何世紀にもわたり、塩は、食べ物や飲み物の味を整え、保存し、風味を高めるために使用されてきました。塩は、私たちの体には欠かせないミネラルです。技術的には電解質—しかし、他の栄養素と同様に、食事中のナトリウムの摂りすぎはよくありません。レストランで外食する場合でも、知らないうちに高ナトリウム食品を買い物カートに入れる場合でも、高ナトリウム食は長期的には健康に何らかの合併症を引き起こす可能性があります。
1日に必要なナトリウムの量はどれくらいですか?
に基づくアメリカ人のための米国の食事ガイドラインアメリカ人のほとんどは、1ティースプーン以下しか摂取しないはずです。ナトリウム1日あたり。食品ラベルを読んでいる場合、その推奨量は1日あたり2,300ミリグラム（mg）未満のナトリウムを摂取することに相当します。
アメリカ心臓協会は高血圧のアメリカ人に対して1,000～1,500mgのナトリウム摂取ガイドラインを設けている。1日あたりのナトリウムこれは、1日あたり小さじ3/4杯以下の塩に相当します。高血圧でない人も、1日の推奨摂取量を徐々にこの数値に近づけていくことを示唆しています。
しかし、ほとんどのアメリカ人は、それよりもはるかに多くのものを得ています。ナトリウム3,400mg1日あたり、この余分なナトリウムは、よく知られている高ナトリウム食品と、ひそかに高ナトリウムである意外な食品の両方から摂取されます。
ナトリウムを摂りすぎるとどうなるのでしょうか？
ナトリウムを多く含む食品を過剰に摂取すると、次のようなリスクが高まります。高血圧を発症する、脳卒中、その他の心血管疾患のリスクが高まります。塩分の推奨量は、年齢、民族、病状によって異なるため、人によっては他の人よりも塩分に敏感な場合があります。
ダイエット文化に反対する栄養士であり、栄養教育 RDナトリウムを過剰に摂取すると、脚、足、顔、手に不快な腫れが生じるなど、浮腫を引き起こす可能性があります。また、ナトリウムの過剰摂取は、血液細胞に負担をかけ、体全体に血液を運ぶのを妨げ、治療せずに放置すると高血圧、心臓病、さらには脳卒中を引き起こす可能性があります。
ナトリウム摂取量を減らす方法
毎日のナトリウム摂取量の推奨値を理解し、自分のナトリウム摂取量を意識することは、毎日の摂取量を意識するための第一歩です。次は、密かにナトリウムを多く含む食品の見分け方を学びましょう。積極的に行動し、お気に入りの食品のラベルに記載されているナトリウム量を比較しましょう。これらの日常的な食品のナトリウム含有量に注意を払うことで、個人は健康全般のために情報に基づいた選択をすることができます、と、登録栄養士のステフ・マギル（MS、RD、CD、FAND）は述べています。サッカーママの栄養もう一つの簡単な解決策は、塩入れの使用を少し減らし、代わりにハーブ、スパイス、酸味（柑橘類のジュースや酢など）、ネギ類（ニンニクやタマネギなど）、その他の塩を使わない風味増強剤で補うことです。
これは、普段食べている食品について、自分が認識しているよりも塩分が多いかもしれないという見方を改め、再教育することを意味する場合もあります。明らかな原因としては、デリミート、調理済み食品、塩分の多いパッケージ入りスナックやチップスなどがあります。しかし、風味付けや保存のために塩分が加えられていることが多く、驚くほど塩分が多い食品についてはどうでしょうか。ここでは、見落とされがちな、毎日の食事に気づかないうちに余分な塩分を加えている高塩分食品をいくつか紹介します。
意外にナトリウムが多い食品
缶詰の豆と野菜
缶詰の豆、豆類、野菜は、お財布に優しく、便利で、一年中いつでも手に入るので、一般的にスーパーで買いだめしておくと便利な商品です。ただし、注意すべき点が 1 つあります。それは、ナトリウムの含有量です。
マギル氏は、可能な限り、新鮮な自然食品や家庭料理を選ぶことが、ナトリウム含有量を減らす賢い方法だと言う。しかし、新鮮な食材が手に入らなかったり、時間がなかったりしても、缶詰の豆を洗う1食あたりのナトリウム摂取量を40％も減らすことができます。原材料ラベルを読んで、最もナトリウム含有量の少ないブランド摂取量を低めに抑えるようにしてください。
ソースとサラダドレッシング
サラダドレッシングや瓶詰めのソースは、料理に添えたり、夕食の仕上げに使ったりするのに最適です。しかし、風味を高める効果は、多くの場合、大量の塩から得られることに留意してください。One Pot Wellness の登録栄養士である Wan Na Chun (MPH、RD、CPT) によると、これらの調味料、特に瓶詰めの調味料には、大さじ 2 杯あたり最大 300 mg のナトリウムが含まれていることがあります。
お気に入りを諦められない？ 大量のソースやドレッシングを料理にかけるのではなく、ソースやドレッシングにつけて食べると、1回の食事で食べる量を減らすことができます。また、自分なりのバージョンを作ってみるのもいいでしょう（味はさらに良くなります！）：明るくてシンプルな自家製ビネグレット; クリーミーに自家製ヨーグルト、ハーブ、アボカドドレッシング; またはシーザーサラダドレッシングを手作りしようまずは酢（赤ワイン酢、アップルサイダー酢など）や柑橘類のジュースなどの酸味のあるものから始め、次にオリーブオイルやアボカドオイルなどの心臓に良いオイルを加えます。最後に、風味と変化をつけるために、お気に入りのハーブやスパイスを加えます。
カッテージチーズ
カッテージチーズカッテージチーズはおいしいだけでなく、タンパク質とカルシウムの優れた供給源でもあります。とはいえ、ブランドや種類によっては、1 カップのカッテージチーズに最大 746 mg のナトリウムが含まれる場合があります。カッテージチーズを購入するときは、ナトリウム含有量に注意し、特定のナトリウム摂取量に基づいてさまざまなブランドを比較してください。多くのブランドが、同じくらいおいしく、クリーミーで、健康的な栄養素がたっぷりの、ナトリウム含有量の少ないチーズを提供しています。
シリアル
驚くことに、シリアル売り場には、塩分を直接味わえないにもかかわらず、予想外に塩分の多い選択肢が並んでいます。シリアルは加工糖分だけが多いと思っている人が多いですが、塩分は保存料としてシリアルに多く含まれています。加工食品ラベルを読むことは不可欠であり、1 日の摂取量の割合 (DV) を使用すると、ナトリウム摂取量を減らすのに役立ちます。まずは、1 食分あたりのナトリウムの摂取量が 5% DV 以下 (低ナトリウム食品の優れた指標) であることを目指し、栄養成分表示ラベルに記載されている 1 食分あたりのナトリウムの摂取量が 20% DV 以下であることを目指します。
「低脂肪」または「無脂肪」と表示された製品
私たちはこれを「健康ハロー効果」と呼んでいます。ブランドが、食品ラベルの前面に「低脂肪」や「無脂肪」という栄養強調表示をすることで、より健康的に見せ、製品を宣伝します。しかし、ナトリウム摂取量を注意深く監視している場合や、単にもっと気をつけようとしている場合は、ラベルの裏面で直接的な情報を確認することが重要です。低脂肪または無脂肪の製品に塩を加えることで、脂肪から失われた風味を強め、取り戻すことができます、とチュン氏は言います。
結論
いつもの食べ物に含まれるナトリウム量に注意することは、健康全般にとって重要ですが、だからといって好きな食べ物を楽しめないということではありません。スーパーの買い物カートに忍び込む食べ物を毎日チェックし、1 食分の量に気を配ることが大切です。また、食べ物が塩辛いからといって、必ずしもナトリウムがたっぷり含まれているかどうかがわかるわけではないことも覚えておいてください。したがって、栄養成分表示に注意を払うことは、摂取量を監視しているときに全体像を把握するのに役立つレンズとなります。
