リコッタチーズから葉野菜まで、カルシウムを多く含む食品 17 種類

• スーザン・グリーリー、MS、RDN、登録栄養士、シェフインストラクター。料理教育研究所。
• ビクトリア・ウィッティントンRDN は、健康とフィットネスの分野で 10 年以上の経験を持つ登録栄養士兼パーソナルトレーナーです。

牛乳

牛乳はカルシウムの供給源としてよく知られていますが、それには十分な理由があります。管理栄養士のビクトリア・ウィッティントン氏によると、牛乳はカルシウムの最良の乳製品の一つです。全乳 1 カップには 306 ミリグラムのカルシウムが含まれ、無脂肪牛乳 1 カップには 322 ミリグラムのカルシウムが含まれています。牛乳には、高品質のタンパク質のほか、マグネシウム、亜鉛、ビタミン B12 などの必須栄養素も豊富に含まれています。一番良いところは、この飲み物がホットココアからシリアルまで、さまざまな方法で楽しめることです。

ヨーグルト

牛乳が苦手な方は、カルシウム補給にヨーグルトを検討してください。発酵乳製品であるため、その栄養プロファイルは牛乳に似ています。注目すべき栄養素には、タンパク質、ビタミン B12、カルシウムなどがあります。実際、プレーンな低脂肪ヨーグルト 8 オンスには、なんと 415 ミリグラムのカルシウムが含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 32 パーセントに相当します。さらに、ヨーグルトは発酵食品なので、プロバイオティクス、つまり腸の健康をサポートする「善玉」菌です。

チーズ

乳製品なので、チーズ注目に値するもう一つのカルシウム豊富な食品です。ウィッティントン氏によると、リコッタモッツァレラチーズはカルシウムの含有量が特に注目に値します。リコッタチーズ半カップには約 305 ミリグラムのカルシウムが含まれており、部分脱脂モッツァレラチーズ半カップには約 299 ミリグラムのカルシウムが含まれています。チーズに含まれるビタミンB12、ビタミンAなどの他の栄養素に加えて、タンパク質。

大豆

植物性食品は乳製品よりもカルシウム含有量が少ない傾向にありますが、それでも総摂取量に貢献できます。その一例が大豆、または大豆タンパク質で、大豆から得られます。大豆製品は、タンパク質含有量が乳製品に匹敵するため、乳糖不耐症の方や植物性食生活の方に最適です。さらに、さまざまな形で入手できます。たとえば、調理した枝豆 1 カップには、98 ミリグラムのカルシウムが含まれています。硫酸カルシウムで調理された生の豆腐にも、半カップあたり約 861 ミリグラムという驚くべき量が含まれています。もう一つの選択肢は強化豆乳で、これにはカルシウムが追加されており、ブランドによって1カップあたり150〜300ミリグラムのカルシウムが含まれているとウィッティントン氏は言う。

栄養強化食品

前述のように、強化豆乳にはカルシウムが添加されていますが、それが唯一の選択肢ではありません。植物性ミルクオートミールやアーモンドミルクなどの牛乳にも、カルシウムやビタミンDなどの栄養素が強化されている場合があります。ただし、ブランドによって大きく異なる可能性があるため、栄養成分表示を必ず確認してください。グリリー氏によると、カルシウム強化の朝食用シリアルやオレンジジュースなどのフルーツジュースも、食事性カルシウムの優れた供給源になります（ただし、過剰な量の添加糖には注意してください）。たとえば、カルシウム強化オレンジジュース1杯には、349ミリグラムのカルシウムが含まれています。

濃い緑色の葉野菜

そうです、緑の葉野菜は驚くほど豊富なカルシウムの供給源であり、次のような栄養素も含んでいます。ファイバ、葉酸、ビタミン C、ビタミン K など、数え上げたらきりがありません。カルシウムに関しては、ほうれん草、カブの葉、ケールたとえば、ほうれん草半カップには123ミリグラムのカルシウムが含まれています。サラダだけに限定しないでください。葉物野菜はあなたが思っている以上に用途が広いのです。摂取量を増やすには、朝食のスムージーや野菜たっぷりのオムレツに葉物野菜を加えて一日を始めると、グリーリーは勧めています。「アボカドトーストが好きなら、それに葉物野菜を加えてください」と彼女は付け加えます。また、お気に入りのスープ、ソース、ご飯料理、パスタ料理に葉物野菜を一掴み加えて調理することもできます。

豆

大豆に加えて、他の種類の豆にもカルシウムが含まれています。一例を挙げると、茹でた白インゲン豆半カップには約 80 ミリグラムのカルシウムが含まれています。茹でた黒目豆（実は豆です！）半カップには約 106 ミリグラムが含まれています。豆は植物性タンパク質の豊富な供給源でもあり、植物性ハンバーガーやベジタリアンのためのチリコンカーン。

イワシの缶詰

「缶詰のイワシは骨も食べられるので、カルシウムがたっぷり含まれています」とウィッティントン氏は言う。骨付きのイワシ1缶（3.75オンス）には351ミリグラムのカルシウムが含まれており、これは成人の1日推奨量の3分の1以上に相当する。さらに、イワシは「鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富」だと彼女は付け加えた。タンパク質も豊富で、ビタミンD、オメガ3脂肪酸（健康的な脂肪）が含まれています。

種子

種子ゴマ、チアシード、ケシの実などの果物はすべてカルシウムが豊富です。例えば、ゴマ 1 カップには約 1,400 ミリグラムのカルシウムが含まれています。一方、チアシード1オンスとケシの実大さじ1杯には、それぞれ約179ミリグラムと127ミリグラムが含まれています。

アーモンド

アーモンドカルシウムも豊富です。1カップあたり約385ミリグラム含まれています。アーモンドは簡単におやつとして食べられます。サラダ、またはそれらを使用してアーモンドケーキアーモンドミルクもビーガン向けの代替品で、カルシウムも豊富です。無糖アーモンドミルク 8 オンスには 451 ミリグラムのカルシウムが含まれています。

ホエイプロテインパウダー

ホエイプロテインパウダーにはカルシウムが含まれており、カルシウムの吸収を促進します。実際、ホエイプロテインパウダー 100 グラムには約 395 ミリグラムのカルシウムが含まれています。また、研究により、ホエイパウダーのような食物タンパク質はカルシウムの吸収を高めることがわかっています。朝のスムージーにパウダーを少し振りかけるのはとても簡単です。

ダイオウ

ルバーブは茎のような野菜で、カルシウムなどの必須ビタミン、栄養素、ミネラルが豊富に含まれています。生のルバーブ 1 茎には 43.9 ミリグラムのカルシウムが含まれています。しかし、騙されないでください。この野菜は、次のようなデザート料理にも使われる万能食材です。アップサイドダウンケーキそしてタルト。

アマランス

アマランス見た目はキヌアに似ていますが、独特です。穀物としても、そしてアマランサスは葉野菜で、葉も種も食べることができます。特に葉にはカルシウムが豊富に含まれています。生のアマランサス 1 カップには 307 ミリグラムのカルシウムが含まれています。しかし、調理するとカルシウム含有量が少し減り、1カップあたり116ミリグラムに減少します。

イチジク

イチジクにはカルシウムも多く含まれています。ボウルまたはそれらを投げ込むタルト大きな生のイチジク 1 個だけでも、カルシウムが 22.4 グラム含まれています。乾燥イチジク1カップには約241ミリグラムが含まれています。

ブロッコリー

無限にあるブロッコリーの調理方法— 多くの食事に欠かせない野菜です。茹でたり、蒸したり、ローストしたり、グリルしたり、ソテーしたりできます。インスタントポットで調理したり、エアフライヤーで調理したりできます。ブロッコリーは電子レンジで調理することもできます。いずれにしても、カルシウム含有量は豊富です。生のブロッコリー 1 カップには、42.8 ミリグラムのカルシウムが含まれています。

チンゲン菜

チンゲン菜は白菜の一種です。セロリのような茎から柔らかい葉が生えてきます。ブロッコリーのように、チンゲン菜の調理方法—茹でる、蒸す、ソテーする、グリルするなど、調理法はさまざまです。どのように調理しても、ベビーチンゲン菜 2 カップ半には 245 ミリグラムのカルシウムが含まれています。

カッテージチーズ

カッテージチーズ健康に良い成分が詰まっており、それが主な理由ですバイラル Tik Tok レシピその利点の 1 つは、カルシウム含有量が高いことです。クリーム状の大きなカード カッテージ チーズ 1 カップには、174 ミリグラムのカルシウムが含まれています。ただし、低脂肪（乳脂肪 2%）カッテージチーズ 1 カップには、227 ミリグラムと、わずかに多く含まれています。