貴重な栄養素が詰まった未熟な大豆は、どんな食事やおやつにも健康的な食材です。
枝豆は寿司屋の付け合わせに過ぎません。枝豆の効能は強力です。生豆と冷凍豆の両方が広く手に入る枝豆は、さやに入った未熟な大豆で、体に良く、どんな食事にもおいしく添えられる栄養の宝庫です。専門家に、枝豆の栄養について知っておくべきことをすべて聞きました。
エマ・ニューウェル（RD、LDN）は、マサチューセッツ州セーラムを拠点とする NourishRX の登録栄養士です。
枝豆の栄養
殻付きまたは殻付きの枝豆を見つけて、スープから炒め物、カクテル アワーのグラジング ボードまで、あらゆるものにこの小さな青大豆を混ぜ込んでください (蒸してからフレーク状の海塩を振りかけると完璧です)。健康的でカリカリしたスナックが必要なときに、フリーズドライの枝豆を食べることもできます。1 カップの枝豆に含まれるものは次のとおりです。
- 水 - 113グラム
- エネルギー - 188 kcal
- タンパク質 - 18.4グラム
- 脂肪 - 8.06グラム
- 炭水化物 - 13.8グラム
- 食物繊維 - 8.06グラム
- 糖類 - 3.38グラム
- ショ糖 - 1.74グラム
- フルクトース - 0.186グラム
- デンプン - 2.34グラム
- カルシウム - 97.6ミリグラム
- 鉄 - 3.52ミリグラム
- マグネシウム - 99.2ミリグラム
- リン - 262ミリグラム
- カリウム - 676ミリグラム
- ナトリウム - 9.3ミリグラム
- 亜鉛 - 2.12ミリグラム
- 銅 - 0.535ミリグラム
- ビタミンA、B、C、E、K
枝豆の7つの効能
枝豆を食べる理由がもっと必要な方のために、枝豆がもたらす健康上のメリットを7つご紹介します。
筋肉の成長をサポート
まず、枝豆は完全なタンパク質源です。「つまり、9つの必須アミノ酸をすべて含んでいるので、ベジタリアンやビーガンには最適です。完全なタンパク質源となる植物由来の選択肢「」とマサチューセッツ州セーラムに拠点を置く NourishRX の登録栄養士、エマ・ニューウェル RD、LDN は言います。枝豆には 1 カップあたり約 18 グラムのタンパク質が含まれています。
消化を助ける
タンパク質に加えて、枝豆は食物繊維の素晴らしい供給源ニューウェル氏によると、1カップあたり8グラムの食物繊維が含まれており、これは女性の1日推奨摂取量の約3分の1に相当します。
心臓の健康を促進
枝豆にはオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸（それぞれ1カップあたり6グラムと0.6グラム）も含まれており、これは豆類を食べるのとほぼ同じ量です。クルミ1オンス。
食欲を満たす
枝豆が健康に良い理由の 1 つは、その栄養密度の高さです。つまり、枝豆にはその大きさやカロリーに比べて驚くほど多くの栄養素が詰まっており、不健康なもの (添加糖、飽和脂肪、ナトリウムなど) は一切 (またはほとんど) 含まれていません。枝豆の主要栄養素バランス (炭水化物、タンパク質、脂肪のバランス) も理想的です。これにより、1 日を通して満腹感と満足感が得られます、とニューウェルは言います。
代謝を維持する
しかし、枝豆の微量栄養素も見逃してはいけません。「枝豆にはチアミン、鉄、マグネシウム、リン、銅、ビタミンK、葉酸、マンガンなどの微量栄養素が豊富に含まれており、これらはすべて健康維持に不可欠です。代謝そして、私たちの体の全体的なバランスを保つのです」とニューウェル氏は付け加えます。
コレステロールを減らす
1日平均25グラムの大豆タンパク質を摂取した人々を対象とした研究によると、枝豆はコレステロールを減らす可能性がある。彼らの低密度リポタンパク質コレステロールは最大4パーセント減少した。
ホルモンを調節する
枝豆などに含まれる大豆イソフラボンはエストロゲン受容体に結合し、エストロゲン作用や抗エストロゲン作用を弱めます。また、乳がんや前立腺がんなどのホルモン性がんを予防する働きもあります。
枝豆に含まれる大豆について心配すべきでしょうか？
枝豆は大豆の一種で、エストロゲンのような効果を発揮する植物性化合物である植物エストロゲンを含むイソフラボンです。「このため、人々は食事に大豆を取り入れることに懐疑的だった」とニューウェル氏は言う。
しかし、大豆関連の影響については心配する必要はないとニューウェル氏は言う。まず、イソフラボンの大量摂取が乳がんリスクの上昇につながることを示す初期の研究は、人間とは異なる方法で大豆を処理するラットを対象に行われた。また、複数の新しい疫学研究が何年も女性を追跡調査したが、大豆の摂取と乳がんの間に関連性は見られなかったとニューウェル氏は言う。「実際、（最近の）研究では、枝豆などの大豆製品を摂取すると、がんの予防効果がある可能性もあることが示されています」とニューウェル氏は付け加えた。
さらに、米国がん研究所は、大豆の摂取によってがんのリスクは増加しないと主張しています。だから、安心して枝豆をお皿に加えることができます。
枝豆の作り方
健康的でバランスの取れた食事に枝豆を取り入れる方法はたくさんあります。旬の時期（夏）に新鮮な枝豆を購入するか、または冷凍（殻付きまたは殻なし）で近所の食料品店の冷凍食品コーナーで購入することができます。
枝豆の伝統的な調理法は、さやを茹でたり、蒸したり、電子レンジで加熱したりして、少量の海塩（または好みの調味料）をふりかけて食べることです。ニューウェル氏によると、枝豆は炒め物、サラダ、タコスに加えるのにも最適で、殻をむいた枝豆を使って自分でフムスを作ることもできます。
枝豆レシピ
もちろん、枝豆はそのままでも食べられます。軽く塩を振ってボウルに入れて食べるのが好きな人もいます。しかし、これらの独創的なレシピのように、枝豆を楽しむ方法は他にもたくさんあります。
枝豆パスタサラダ
このシンプルなサイドディッシュは、冷凍の殻付き枝豆を使って、わずか 15 分で簡単にパスタサラダを作ります。
枝豆、レモン、タラゴンのリゾット
40 分でリゾット？ ぜひ作ってみてください。辛口の白ワイン、レモンの皮、新鮮なタラゴンの風味が枝豆とよく合います。
春のグリーンサラダ
これ簡単サラダレシピ新鮮な野菜と混ぜ合わせたボリュームたっぷりのプレートが、夕食、あるいは少なくとも満足できるサイドディッシュになり得ることを証明しています。ベースは、刻んだキュウリ、スナップエンドウ、枝豆を混ぜたロメインレタスです。
