玄米と白米：どちらがより健康的な選択でしょうか？

米は、世界中の文化で何千年もの間、特に中国、インド、日本、韓国を含むいくつかのアジア諸国で主食となってきました。しかし、この穀物の人気はその後世界中に広がり、アメリカ全土の多くの食料庫に常備されるようになりました。

歴史的には、白米は伝統的な選択肢であるしかし、玄米も白米よりも健康に良いという評判のおかげで、頼りになる選択肢となっています。しかし、玄米は白米と比べてどのような栄養上の利点があるのでしょうか？白米と玄米はどのように異なり、その違いは私たちの健康にどのような影響を与えるのでしょうか（もしあるとしたら）？テイクアウトを注文するときや夕食に何を作るかを決めるときに白米を玄米に替えるのは本当に「健康的」なのでしょうか？あなたの熱烈な願いをすべて解き放つ時が来ました。米の栄養に関する質問。

白米と玄米の栄養比較

これらの米の仲間は、物理的および栄養的にどのように違うのでしょうか? 「物理的には、白米には、米粒全体の 2 つの重要な部分が除去される精製プロセスにより、通常の米粒の構造の 1 つの部分しか含まれていません」と臨床栄養士の Caitlin Carr (MS, RD) は説明します。

全粒穀物、つまり全粒米（玄米）は、ぬか、胚芽、胚乳の 3 つの構造、つまり層で構成されています。白米は、玄米からぬかと胚芽を取り除き、でんぷん質の中心である胚乳だけを残して作られます。

玄米には白米よりも少し多くの食物繊維が含まれています。

このことから、2種類の米には重要な栄養上の違いがあることがわかります。1カップの3分の2には、玄米約2グラムの繊維が含まれていますが、白米わずか0.5グラム程度しか含まれていません。

玄米には白米よりも多くのビタミンやミネラルが含まれています。

さらに、「玄米には、カップ当たりで白米に比べて、マンガン、リン、セレン、マグネシウムなどの必須ミネラルや、ナイアシンや葉酸などのビタミンB群が多く含まれています」とカー氏は言う。

玄米には白米よりも多くの植物性化合物が含まれています。

玄米は植物化合物のようにフラボノイド玄米に含まれるこれらの追加の植物栄養素は、腸、骨、心臓、免疫、代謝の健康を改善するのに役立ちます。

玄米の栄養と健康効果

玄米は消化がゆっくりなので、血糖値の上昇も抑えられます。

「繊維質が含まれているため、玄米は複合炭水化物である、 その間白米は単純な炭水化物である「つまり、玄米は白米よりも消化に少し時間がかかるのです」とカー氏は説明する。玄米は消化に時間がかかるため、エネルギーレベルが安定し、血糖値の上昇と下降が緩やかになるため、血糖値にも良い影響がある。この利点は、2型糖尿病などの代謝に問題のある人にとって特に重要で、血糖値の管理が容易になる。

玄米に含まれる水溶性繊維は、腸と消化の健康をサポートします。

「玄米には水溶性食物繊維便通の維持、コレステロール値の低下、腸内細菌叢に栄養を与える「腸内細菌叢の微生物が可溶性繊維を代謝すると、短鎖脂肪酸が生成され、それが腸壁に吸収され、体全体の炎症と酸化ストレスを軽減すると考えられる一連の反応が始まります」とカー氏は言う。

この利点は、腸内細菌叢の繁栄がより良い健康につながる理由の一部です。免疫、腸、そして脳健康など、その他の素晴らしいメリットもあります。

白米の栄養と健康に関する考慮事項

すでに分かってきたように、白米はとても白米は食物繊維と微量栄養素の含有量が少ないため、栄養的には玄米に劣ります。白米の食物繊維含有量が少ないということは、特定の食品が血糖値を上昇させる速さを測る尺度であるグリセミック指数のスコアが高いことにもつながります。この指数は食品を 0 から 100 の尺度でランク付けしており、スコアが高いほど、食品が体内でより速く消化され、血糖値がより速く上昇します。

精製された、または単純な炭水化物である白米は、グリセミック指数70その間玄米は50このため、白米を頻繁に摂取すると2型糖尿病のリスクが高まる可能性がある。2019年のレビューによると。

しかし、これは白米がバランスの取れた健康的な食事の一部ではないという意味ではありません。特に、健康的で高繊維、高タンパク質の食品と一緒に食べる場合はそうです。「玄米と白米はどちらも天然のグルテンフリーで低 FODMAP 食品です」とカー氏は指摘します。「セリアック病患者や、過敏性腸症候群 (IBS) の一時的な除去食を試している人にとっては、米 (どちらの種類でも) は食事プランに取り入れるのに適した炭水化物の選択肢となるかもしれません。」

味と食感の比較

これら 2 つの穀物の食感は似ており、通常は簡単に代用できますが、いくつか顕著な違いがあります。白米は、より柔らかい食感と、よりニュートラルでマイルドな味が特徴です。一方、玄米は、より噛みごたえのある食感とナッツのような風味があります。白米がいつもの定番であれば、これらの違いに慣れるのに少し時間がかかるかもしれませんが、ほとんどのレシピで玄米が白米の代用として同じようにおいしく食べられることに変わりはありません。

結論

白米は、多くの人にとって美味しくて伝統的で懐かしい心のこもった食べ物ですが、栄養の詳細を掘り下げてみると、有益な食物繊維、微量栄養素、植物性化合物の点で玄米の方が優れていることは否定できません。適度に白米を楽しむことは健康的でバランスの取れたライフスタイルに合っていますが、ときどき玄米に置き換えると、間違いなく健康上のメリットが得られます。

「白米も玄米も、多くの料理に使える手頃な炭水化物源であることが気に入っています。バッチで製造、 そして簡単に保管できる」とカー氏は言う。白米でも玄米でも、米をおいしく食べる方法には次のようなものがある。炒め物、炒飯、 寿司、カレー、米と豆、ライスピラフ、 ジャンバラヤ、焼き飯、スープ、鶏肉と米料理、シチューなど。