穀物は健康的な食生活に欠かせない穀物は、筋肉や脳にエネルギーなどを供給する重要なビタミン、ミネラル、炭水化物を供給してくれる植物性食品です。しかし、すべての穀物が同じというわけではありません。全粒穀物（ふすま、胚芽、胚乳が残っているもの）と精製穀物（ふすまと胚芽が取り除かれ、繊維の少ない胚乳だけが残っているもの）があります。では、どちらが優れているのか見ていきましょう。穀物の種類身体にとって最も健康的です。
専門家が認めた全粒穀物
栄養学の専門家であるマレーナ・ペルドモ（MS、RDN、CDE）によると、最も健康的な穀物は次のとおりです。
オオムギ
大麦は伝統的にスープ、サラダ、穀物ボウルなどとして食べられています。大麦には他の穀物よりも多くの食物繊維が含まれており、さらにさまざまな植物化学物質と水溶性食物繊維のベータグルカンが含まれています。抗酸化物質悪玉コレステロールを減らし、免疫力を高めるのに役立つ可能性があります。また、ベータグルカンは腸の健康を促進します。未調理の殻付き大麦 1/4 カップには、160 カロリー、34 グラムの炭水化物、8 グラムの食物繊維、6 グラムのタンパク質が含まれています。マンガン、セレン、チアミン（ビタミンB）も豊富に含まれています。
これ大麦とエンドウ豆の鶏もも肉のレシピすべて1つのフライパンで作れるので、後片付けも簡単です。
キノア
アントニス・アキレオス
この南米の穀物は、通常わずか15分で調理できるため、食事の準備。キヌアは栄養価が非常に高いキヌアは必須アミノ酸をすべて含んでいるため、完全な植物性タンパク質の供給源です。また、他の穀物に比べて炭水化物が少なく、タンパク質が多く含まれています。また、マグネシウム、リン、マンガン、葉酸も豊富です。調理していないキヌア 1/4 カップには、170 カロリー、炭水化物 27 グラム、繊維 3 グラム、タンパク質 6 グラムが含まれています。混ぜるキヌア、サツマイモ、ケール、ペスト栄養のある食事のために。
これほうれん草とアーティチョークのキヌアキャセロールカリカリのポテトチップスがトッピングされており、料理全体がグルテンフリー、しかもビーガンです。
残ったキヌアをバター、レーズン、スプーン一杯のメープルシロップと一緒に温め直し、朝のオートミールの代わりにしてみてはいかがでしょうか。
アマランス
アマランスアマランサスは小粒でグルテンフリーの全粒穀物です。アマランサスのタンパク質含有量は 14 ～ 15 パーセントで、ソバやライ麦よりも高くなっています。植物化学物質を含み、マグネシウム、マンガン、リンを多く含んでいます。生のアマランサス 1/4 カップには、200 カロリー、32 グラムの炭水化物、3 グラムの食物繊維、7 グラムのタンパク質が含まれています。
そば
このグルテンフリーの全粒穀物は、通常、シリアル（カシャ）として食べられ、日本の麺類（そば）やグラノーラ、パンケーキ、クレープに使われます。そばには、がんや心臓病の予防に関連する抗酸化物質が含まれています。そばには水溶性食物繊維も豊富です。穀物のすべてが消化されるわけではないため、血中コレステロールの改善や血糖値の管理に役立つ可能性があります。調理されていない 1/4 カップには、160 カロリー、31 グラムの炭水化物、6 グラムのタンパク質、4 グラムの食物繊維が含まれています。そばにはマグネシウム、銅、マンガンも豊富に含まれています。
これであなたの生活にソバを取り入れましょうクイックナッツヌードルレシピ。グルテンフリーの麺を探している場合は、パッケージをよく確認してください。多くのそばには、グルテンフリーのそば粉に加えて、小麦も含まれています。
テフ
テフを簡単に覚える方法は次のとおりです。テフは穀物の中で最も小さく、エチオピアの人気の平たいパンであるインジェラの主原料です。アマランサスと並んで、最もタンパク質を多く含む穀物の 1 つです。調理されていないテフ 1/4 カップには、180 カロリー、35 グラムの炭水化物、4 グラムの食物繊維、6 グラムのタンパク質が含まれています。グルテンフリーで、鉄分とマグネシウムの優れた供給源です。テフは食物繊維、鉄分、マグネシウム、リンの優れた供給源でもあります。亜鉛、チアミン、ビタミン B6 が含まれており、マンガンの 1 日の推奨摂取量の 100% 以上を摂取できます。
オーツ麦
オート麦には、抗酸化物質として作用し、強力な抗炎症剤であるポリフェノールが含まれています。また、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、ある種の癌のリスクを軽減する可能性のある水溶性食物繊維の一種であるベータグルカンも豊富に含まれています。オート麦は血圧を下げる効果もあります。食物繊維、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、チアミン、マンガン、セレンの優れた供給源です。オート麦は本来グルテンフリーですが、グルテンを含む他の穀物と一緒に加工されることもあるため、ラベルでグルテンフリー認証を確認してください。
これら事前に作るオートミールピーナッツバターバー栄養たっぷりの手軽に食べられる朝食や、満足できる午後の軽食として最適です。
オートミールは塩味の料理にも使えることを覚えておいてください。満足のいくディナーには、オートミールにソテーした野菜、ジャム入りの卵、そして醤油を少しかけてトッピングしてみてください。
ファッロ
ビクター・プロタシオ
ファロはイタリアや地中海地域でよく知られている穀物です。主に 2 つの種類があります。伝統的なファロ（加工されていない）とパールファロ（調理時間を短縮するために加工されている）の2種類があります。ナッツのような風味があり、噛み応えがあり、ボリュームたっぷりです。繊維質の穀物はサラダに調理される、スープ、または米の代わりに使用できます。未調理の乾燥ファロ 1/4 カップには、200 カロリー、11 グラムの炭水化物、1 グラムの食物繊維、2 グラムのタンパク質が含まれています。
これを試してファロとスカッシュのサラダ次回のバーベキューでヘルシーなサイドディッシュとしてどうぞ。お弁当に詰めても最高です。鶏肉やエビを加えるとタンパク質がさらに補給できます。
リゾットがお好きなら、ファロットをお試しください。リゾットと同じ方法で作られます。つまり、ファロが柔らかくなるまで、少しずつ穀物に熱いストックを加えます。クリーミーさを最大限に引き出すには、定期的にかき混ぜてください。
ブルガー小麦
グレッグ・デュプリー
ブルグルはタブーリサラダの主な材料として多くの人に知られています。調理されていない 1/4 カップには、120 カロリー、27 グラムの炭水化物、4 グラムの食物繊維、4 グラムのタンパク質が含まれています。食物繊維とマンガンが豊富で、マグネシウム、リン、ナイアシンの優れた供給源でもあります。
これを使えば15分で夕食の準備ができますローズマリーのラムチョップ料理本の著者アリ・ローゼンによるブルグルのレシピ。
フリーケ
フリーカは噛みごたえのある食感とスモーキーな風味があり、サラダやサイドディッシュに最適です。調理していない 1/4 カップには 140 カロリー、4 グラムの食物繊維、5 グラムのタンパク質が含まれています。
フリーケは、米やファロと同じ場所で使用できます。ブルグルのように、サラダのベースとしても最適です。
キビ
このグルテンフリーのアジアの穀物は、お粥、おかゆ、炒め物に使われます。未調理のキビ 1/4 カップには、190 カロリー、37 グラムの炭水化物、4 グラムの食物繊維、6 グラムのタンパク質が含まれています。キビは抗酸化物質とマンガンを多く含み、マグネシウム、リン、銅、チアミン、ナイアシンの優れた供給源です。
ライ麦
ライ麦は小麦粉にして焼き菓子に使われることが多く、小麦の一種ですが、一般的な小麦よりもグルテン含有量は少ないです。ライ麦粉は、ライト、ミディアム、ダークの3種類が販売されています。繊維質を最も多く摂取するには、ダークまたはパンパーニッケルの品種を選んでください。また、ライ麦は小麦粒のように丸ごと調理することもできます。未調理のライ麦1/4カップには、143カロリー、炭水化物32グラム、食物繊維7グラム、タンパク質4グラムが含まれています。。
玄米
歯ごたえがあり、ナッツのような風味があり、広く入手可能な玄米は、多くの食事に使える、安価でグルテンフリーの全粒穀物です。白米と同じように使用できますが、調理には最大 50 分かかることを覚えておいてください。調理済みの玄米 1/2 カップには、109 カロリー、23 グラムの炭水化物、2 グラムの食物繊維、2 グラムのタンパク質が含まれています。。
冷めた残りの玄米をこの料理に使うと豆腐チャーハンわずか20分で食事が完成します。
全粒穀物と精製穀物
簡単に言えば、穀物は、穀類と呼ばれる草のような植物に生える硬くて食べられる乾燥した種子です。穀類は、世界最大の食物エネルギー源です。精製された穀物（白米、ふわふわの白パン、砂糖入りの朝食用シリアルなど）は、体に与える健康効果は少ないですが、全粒穀物は、食物繊維、マグネシウム、鉄、ビタミンB、植物性栄養素など、多くの栄養素を多く含んでいる傾向があります。しかし、さまざまな全粒穀物の健康効果一部の全粒穀物（トウモロコシや玄米など）は、オート麦や大麦などの他の穀物よりも栄養密度が低いです。
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USDA 食品データセンター。大麦（殻付き）。2023年2月4日にアクセス。
USDA 食品データセンター。キヌア（未調理）2023年2月4日にアクセス。
USDA 食品データセンター。アマランサスの穀物（未調理）。2023年2月4日にアクセス。
USDA 食品データセンター。そば2023年2月6日にアクセス。
USDA 食品データセンター。テフ（生）2023年2月6日にアクセス。
USDA 食品データセンター。ファッロ2023年2月6日にアクセス。
USDA 食品データセンター。ブルグル（乾燥）2023年2月6日にアクセス。
USDA 食品データセンター。フリーケ、オーガニックでフェア、フリーケ。2023年2月6日にアクセス。
USDA 食品データセンター。玄米、長粒種、生米（USDA の食糧配給プログラム向け食品を含む）2023年2月6日にアクセス。
USDA 食品データセンター。キビ、生2023年2月6日にアクセス。
USDA食品データセンター、ライ麦、2024年4月11日にアクセス。
USDA食品データセンター、中粒玄米、2024年4月11日にアクセス
