登録栄養士によると、1日1本のバナナの習慣だけでは十分ではないそうです。
カリウムを多く含む食品は健康的な食生活に欠かせません。そして、一般に信じられていることとは反対に、バナナは必ずしも十分なカリウムを摂取するための最良または唯一の方法ではありません。十分なカリウムを摂取しようとすると誰もがバナナを思い浮かべるようです。しかし、バナナ1本には1日のカリウム必要量の約9%しか含まれていません。私たちは、登録栄養士に他の理由を尋ねました。カリウムを多く含む食品買い物リストに追加できます。
エイミー・シャピロは、MS、RD、CDNの登録栄養士であり、本物の栄養ニューヨーク市にて。
カリウムはどれくらい必要ですか?
適切な量のカリウムを摂取することは、身体の正常な機能にとって重要です。カリウムが少なすぎると危険ですが、同様に、カリウムが多すぎると身体に悪影響を与える可能性があります。ただし、1 日に必要なカリウムの量は、年齢と性別によって異なります。
10代の女性（14～18歳）は2,300ミリグラムしか必要としませんが、10代の男性は3,000ミリグラムを必要とします。成人は1日あたりもう少し多くのカリウムを必要とします。19歳以上の女性は1日あたり2,600ミリグラム、男性は1日あたり3,400ミリグラムを必要とします。妊娠中および授乳中の成人は、それぞれ1日あたり2,900ミリグラムと2,800ミリグラムを摂取する必要があります。
カリウム
カリウムはミネラル（電解質) は、水に溶けると正に帯電したイオンを生成します。この電気伝導能力により、カリウムは私たちの体が正常に機能する上で不可欠な要素となっています。
カリウムを多く含む食品
「カリウムは、細胞内外の水分調節、神経信号の送信、筋肉の収縮の制御など、体内の多くのプロセスに役立ちます」と、MS、RD、CDN であり、Real Nutrition の創設者でもあるエイミー・シャピロは説明します。「また、高血圧を下げ、脳卒中のリスクを減らし、腎臓結石や骨粗しょう症を防ぐ効果があることもわかっています。」これは、カルシウムが骨から溶け出すのを防ぐのに役立つためです。」また、カリウムを豊富に含む自然食品はたくさんあるとシャピロ氏は言います。栄養学の専門家が選ぶカリウムが豊富な食品については、以下をお読みください。
アボカド
アボカド食物繊維と心臓に良い脂肪がたっぷり含まれており、アボカド半分には1日のカリウム必要量の10%が含まれています。これはすでにバナナ1本分を上回っています。「どんな料理にも食感と風味を加えてくれることは言うまでもありません」とシャピロ氏は付け加える。
サツマイモ
シャピロ氏によれば、サツマイモにはビタミンAがたっぷり含まれている目と肌の健康に良いだけでなく、心臓に良い食物繊維も豊富です。中くらいの大きさのサツマイモ 1 個には、1 日のカリウム必要量の 15 ～ 20 パーセントが含まれています。「脂肪分の少ないタンパク質と一緒に食べると、何時間も満腹感が続きます」とシャピロ氏は提案する。
鮭
1日のカリウム必要量の約21%を摂取するには、サーモンの切り身半分だけで十分です。また、抗炎症食品オメガ3脂肪酸のおかげで、ビタミンB12の1日の推奨摂取量を上回る量を摂取できます。
ほうれん草
ほうれん草はカロリーが低く、食物繊維が豊富で、葉酸がたっぷり含まれています。「目の健康をサポートするルテインとゼアキサンチンも豊富です」とシャピロ氏は付け加えます。また、ほうれん草 3 カップには、1 日のカリウム必要量の 14 ～ 19 パーセントものカリウムが含まれています。ほうれん草は風味がマイルドなので、サラダやスープに加えるだけでバランスのとれた健康的な食事が簡単に作れます。
スイカ
シャピロ氏によれば、スイカには抗酸化物質が豊富に含まれている特定のがんのリスクを軽減する効果があります。さらに、スイカ 1/8 個には、ビタミン A、ビタミン C (輝く肌)、食物繊維とともに、1 日のカリウム必要量の 18 ～ 24 パーセントが含まれています。
豆
白豆、黒豆、大豆などの豆は、植物性タンパク質と食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、1カップ分にはカリウムの必要量の18～28%も含まれています。「豆は驚くほど用途が広いです。サラダやスープに加えたり、タコスや卵に散らしたりと、簡単にできます」とシャピロ氏は付け加える。
ポテト
サツマイモはマスコミの注目を集めるかもしれないが白いジャガイモカリウムも豊富に含まれています。中サイズのジャガイモには548mgのカリウムが含まれており、これは1日の推奨摂取量の約12％に相当します。カリウム用。
ジャガイモには、ビタミン C や B6 などの他のビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています (特に皮付きで食べると)。
アプリコット
ドライアプリコットは、1日のカリウム必要量の約14～19パーセントを含むおいしいスナックです。「トレイルミックスにナッツと組み合わせるのが大好きです。外出中や、砂糖が添加されていない甘いものを食べたいときに最適です」とシャピロ氏は言います。
どんぐりかぼちゃ
どんぐりカボチャは冬の定番の食べ物で、カリウムの摂取量を増やすのにも最適です。つぶしたどんぐりカボチャ 1 カップには、1 日のカリウム必要量の 19 パーセントが含まれ、食物繊維 (1 日の推奨量の 3 分の 1 以上) とビタミン C も豊富に含まれています。
ザクロ
ザクロは甘いおやつで、心臓の健康に良い効果があり、抗酸化物質と食物繊維がたっぷりです。この秋の新鮮な果物には、1 日のカリウム必要量の 25% 以上が含まれており、丸ごと食べたり、サラダに散らしたり、ジュースにして楽しんだりできます。
レーズン
ほんの一握りのレーズンで、カリウムに関してはバナナを上回ることができます。半カップで1日のカリウム必要量の13%を摂取できます。グラノーラや他の食べ物に混ぜて健康的なスナック。
オレンジジュース
飲み物でカリウムを摂取したい場合、オレンジジュースは最適な方法の 1 つです。オレンジジュース 1 杯で、1 日の推奨カリウム摂取量の 11 パーセントを摂取できます。それに加えて、ビタミン C (124 mg、ビタミン C の推奨量 75～90 mg を大幅に上回る) と抗酸化物質も豊富に含まれています。
スイスチャード
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スイスチャードはクスクスからあらゆる料理と相性のよい万能食材です。マカロニチーズしかし、風味を増すだけではありません。カリウムも豊富です。スイスチャード 1 カップには 136 ミリグラムのカリウムが含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 2.89 パーセントに相当します。
ヤムイモ
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サツマイモと同様に、ヤムイモヤムイモは、よりデンプン質が多い傾向があります。また、皮が粗く、南北アメリカ原産のサツマイモとは異なり、アジアとアフリカ原産です。しかし、違いはあるものの、ヤムイモにはサツマイモと同じようにカリウムが豊富に含まれています。生のヤムイモ 1 カップには、1,220 ミリグラムのカリウムが含まれています。つまり、生のヤムイモ 1 カップには、カリウムの 1 日の推奨摂取量の約 25.96 パーセントが含まれています。
人参
グレッグ・デュプリー
ニンジンには重要なビタミンや栄養素が豊富に含まれています。ビタミン A (カロチン) の含有量でよく知られていますが、大きなニンジン 1 本だけでも 230 ミリグラムのカリウムが含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 4.89 パーセントに相当します。にんじんもクリエイティブに活用できます。にんじんスープやサラダキャロットケーキに。
プルーン
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プルーンプルーン（実際は干しプラム）にもカリウムが豊富に含まれています。種抜きプルーン 1/4 カップ（約 40 グラム）には、約 290 ミリグラムのカリウムが含まれています。つまり、1/4カップで1日のカリウム摂取量の約6.17%を摂取できることになります。種抜きプルーンを丸ごと食べるのは誰にでも向いているわけではありませんが、プルーンジュース美味しくて栄養価が高く、カリウムも損なわれません。
レンズ豆
レンズ豆1カップにはなんと1,300ミリグラムのカリウムが含まれています。言い換えれば、レンズ豆1カップには1日のカリウム摂取量の約27.66%が含まれています。レンズ豆は、さまざまな料理のベースとして最適です。スープシチューにも使えます。食物繊維も豊富に含まれているので（1カップあたり20.5グラム）、満腹感も得られます。
日付
種抜きナツメヤシ 1 個には、167 ミリグラムのカリウムが含まれています。約 100 グラムには 696 ミリグラム (1 日のカリウム推奨摂取量の約 14.81%) が含まれています。デーツの自慢健康上の利点が豊富素晴らしい天然甘味料になります。例えば、朝のシェイクにこれを加えると、とろみが出て甘くなります。
えだまめ
枝豆1カップ（約155グラム）には676ミリグラムのカリウムが含まれており、これは1日の推奨摂取量の約14.38パーセントに相当します。枝豆は健康上の利点消化を助け、代謝を維持することから、コレステロールを減らし、筋肉の成長をサポートすることまで、枝豆にはさまざまな効果があります。そのまま食べることもできますし、パスタサラダに混ぜて少し違った味わいを楽しむこともできます。
二枚貝
ジェニファー・コージー、フードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト：クリスティーナ・デイリー
調理したハマグリには、1 トンのカリウムが含まれています。たとえば、ハマグリ 1 カップ (大きなハマグリなら約 8 個、中くらいのハマグリなら約 12 個、小さなハマグリなら約 15 個) には、123 ミリグラムのカリウムが含まれています。つまり、1カップのハマグリには、1日のカリウム摂取量の約2.62%が含まれています。もちろん、ハマグリにはさまざまな種類があります。ハマグリの種類ですが、一般的にはマテ貝やアサリは栄養価が高いことで知られています。
トウモロコシ
大きなトウモロコシ 1 本 (約 143 グラムのトウモロコシ) にはカリウムが豊富に含まれています。1 本には 386 ミリグラムが含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 8.21 パーセントに相当します。そして、トウモロコシを使ったクリエイティブなレシピは数多くあります。クリーミーコーンスープにカリカリのとうもろこしカリウムの摂取を助けるためです。
キノア
キノア全粒穀物の中では、キヌアは別格のスーパーフードと考えられています。キヌアには9種類の必須アミノ酸がすべて含まれており、完全なタンパク質源です。さらに、調理済みのキヌア1カップには318ミリグラムのカリウムが含まれており、これは1日の推奨摂取量の約6.77パーセントに相当します。キヌアは野菜ボウルのベースとして最適で、さまざまな調理法で調理できます。フライパンでカリカリの豆腐と一緒に。
よくある質問
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カリウムが不足すると、低カリウム血症と呼ばれる状態になります。便秘や疲労を感じることがあります。その他の症状としては、動悸や脈が飛ぶような感覚、筋肉の衰弱やけいれん、チクチク感やしびれなどがあります。血中カリウム濃度が非常に低いと非常に危険です。これらの症状が現れた場合は、医師に相談してください。
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カリウムは重要な電解質です。細胞が正常に機能するにはカリウムが必要であり、腎臓は尿路を通して余分なカリウムを除去します。カリウムは神経、筋肉、心臓の機能を維持し、栄養素や老廃物を体内に排出する上で重要な役割を果たします。
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はい、サプリメントからカリウムを摂取できます。カリウムサプリメントは、塩化カリウム、クエン酸カリウム、グルコン酸カリウムなど、さまざまな形で入手できます。ただし、カリウムを過剰に摂取すると高カリウム血症を引き起こす可能性があるため、カリウムサプリメントを摂取する前に医療専門家に相談することが重要です。高カリウム血症は心臓機能と全体的な健康に影響を与える可能性があります。
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