ズッキーニの12の健康効果と、ズッキーニの季節に試したいおいしいレシピ

夏が来るとすぐに、季節の食材ズッキーニ好きの人なら、それが何を意味するかはよく分かっているでしょう。ズッキーニの効能を存分に享受できる時期が来たのです。緑と黄色のズッキーニはどちらもとても美味しく、手に入りやすく、調理も簡単なだけでなく、栄養価も非常に高いのです。そこで私たちは、ズッキーニの健康効果と、食事にもっと取り入れる方法について専門家に話を聞きました。彼らの話は次のとおりです。

ズッキーニの歴史

植物学的には、ズッキーニはスイカ、カボチャ、カボチャなどと同じくウリ科の果物です。キュウリ、カンタロープメロン。イギリスではズッキーニと呼ばれることが多いこの野菜は、特定の種類のカボチャ（学名：ウリ科の悪魔) は、繊細な風味と柔らかい食感から世界中で人気があり、数え切れないほどの風味や甘味のある料理に応用できます。庭を占領してしまう蔓性植物で育つズッキーニは、ほのかな甘みがあり、生の料理にも調理済みの料理にも映えます。

ズッキーニの植物の祖先の痕跡は数千年前に中南米で初めて発見されましたが、この果物の最初の証拠は 1901 年にイタリアのミラノで発見されました。これは、夏の人気食材を使った美味しいイタリア料理を考えると当然のことです（カボチャの花、誰か？）すぐにこの「野菜」はヨーロッパ中で人気となり、古典的なフランスのラタトゥイユ間もなく、世界中の文化でもズッキーニが取り入れられ、おいしい料理のいくつかにこの果物が使われるようになりました。

ズッキーニの栄養

「ズッキーニには、健康のさまざまな側面をサポートするのに役立つ多くの重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています」と、臨床栄養士のアスミタ・バタジョー（理学修士、登録栄養士）は言います。米国農務省によると、みじん切りにしたズッキーニ 1 カップには、約 21 カロリー、1.5 グラムのタンパク質、0.5 グラム未満の脂肪、3.9 グラムの炭水化物、1.24 グラムの食物繊維、約 3.1 グラムの（天然）糖が含まれています。この夏カボチャには、ビタミン、ミネラル、植物由来の抗酸化物質、色素など、さまざまな方法で健康を増進する重要な微量栄養素も豊富に含まれています。

ズッキーニの12の健康効果

ズッキーニを食事に取り入れる理由がもっと必要な場合は、ズッキーニをもっと食べる科学的根拠のある理由をいくつかご紹介します。

1. 免疫の健康をサポート

ズッキーニにはビタミンAとCが豊富に含まれており、さらに以下のような植物性化合物も豊富に含まれています。ポリフェノールそして、植物色素のグループであるカロテノイド。これらの微量栄養素はすべて抗酸化物質であり、体の炎症を軽減し、フリーラジカルと戦うのに役立ちます。フリーラジカルは不安定な分子であり、体中に大量に蓄積されると、心臓病から癌まで、考えられるほぼすべての慢性疾患を引き起こす可能性があります。

2. 目の健康を高める

目と視力の健康をサポートするという点では、ズッキーニも有益かもしれません。このカボチャに含まれるカロテノイドのうち、ルテインとゼアキサンチンの 2 つは、ビタミン A と同様に目の健康の改善に関連しています。ルテインとゼアキサンチンは実際に網膜に蓄積し、白内障や黄斑変性症などの加齢に伴う眼疾患を予防するのに役立ちます。ビタミン A は網膜の健康と全体的な目の機能の重要な役割を担っており、目の機能とも密接に関係しています。

3. 健康な心臓を促進する

ズッキーニは、食物繊維、カリウム、マグネシウム、ビタミン K を豊富に含み、心臓の健康にも効果があることが知られています。ズッキーニには、消化管でコレステロールと結合し、血液に吸収されるのではなく老廃物として体外に排出する水溶性食物繊維の一種であるペクチンが含まれています。血液中に「悪玉」コレステロール (低密度リポタンパク質または LDL) が大量にあると、静脈や動脈にプラークが形成される可能性があり、将来的に心臓病につながる可能性があります。

4. 腸内細菌叢を改善する

あなたの腸の健康は食事から改善できるこのおいしい夏カボチャ。ズッキーニに含まれる水溶性繊維は、腸の内壁に住む健康な細菌に有益です。これらの細菌は、腸内微生物叢と呼ばれる微生物の大きな集団の中で大腸に生息しており、消化器系の健康だけでなく、私たちの全体的な健康にも不可欠です。

5. 骨を強化する

となると骨の健康に良い健康食品乳製品だけが頼りになる選択肢ではありません。ズッキーニを含む多くの野菜や果物は、骨を強く保ち、サポートするのに役立ちます。ズッキーニにはマグネシウム、マンガン、ビタミン K が含まれており、これらはすべて骨を強く保ち、成長させることに関係しています。

6. 健康な神経系を促進する

ズッキーニには、前述の栄養素すべてに加えて、ビタミン B 群の葉酸とビタミン B6 も含まれています。 葉酸は特に重要な微量栄養素です妊娠中の女性にとって、ビタミンB1は子宮内で成長する赤ちゃんの神経管形成に不可欠であり、また生涯にわたる健康な血液と細胞の形成にも不可欠である。ビタミン B6 は貧血を予防し、健康な神経系を維持し、脳の健康を高めるのにも役立ちます。

7. 筋肉の成長を助ける

筋肉が収縮するには、ズッキーニに含まれるカリウムなどのビタミンやミネラルが必要です。同様に神経も適切に機能するために必要です。いくつかの研究では、食事中のカリウム摂取量が多いと、男性では筋肉量が低下する可能性が低くなるが、女性では同じことは言えないという結果が出ています。しかし、研究では、カリウムが男性と女性の両方で筋肉量の増加に効果があると報告している他の研究と矛盾する結果が出ています。

8. 減量を助ける可能性がある

ズッキーニはカロリーが低く水分が豊富なので、満腹感を早く長く持続させることができます。また、研究によると、カロリー密度の高い食品は減量につながることがわかっています。実際、ある研究では、ズッキーニを含む果物や野菜をたくさん食べる人は、エネルギー密度値が低い傾向があることが示唆されています。そして肥満レベルの低下。

9. 血圧を下げる

ズッキーニから摂取する繊維は、血圧を正常に保つ効果もあります。一方、カリウムとマグネシウムは正常な心拍リズムに重要な役割を果たす電解質です。そして最後に、ビタミン K は健康な血液凝固に不可欠であり、心臓全体の健康にとってもう一つの重要な側面です。

10. 消化を助ける

また、不溶性繊維ズッキーニには消化管の食物繊維として働き、便通を整える働きがあります。ズッキーニに含まれる水分量が多いのは、単に水分補給をするだけではありません。消化を助け、栄養素の吸収を促進し、便秘などの一般的な悩みを予防するのにも役立ちます。

11. 肌の健康を高める

ズッキーニには紫外線防御に関係するカロテノイドが豊富に含まれており、日焼けや皮膚がんから肌を自然に守るのに役立ちます。紫外線に対する皮膚の防御力を高めることで、皮膚の全体的な外観の改善にも役立ちます。カロテノイドは抗酸化物質として作用し、フリーラジカルを中和し、酸化ストレスを軽減します。

12. フレーバー食品

ズッキーニは、生で食べたり、さまざまな方法で調理したりできるので、あらゆる料理に取り入れやすい便利な果物です。夏の定番ですが、ほとんどのスーパーマーケットやファーマーズマーケットで一年中見つけることができ、通常は簡単に手に入ります。

ズッキーニのレシピの世界に飛び込む前に、ズッキーニは人によってはブタクサ花粉アレルギーの症状を引き起こす可能性があることに注意することが重要です。これは、ズッキーニに含まれるタンパク質がブタクサのタンパク質と非常に似ているためです。そのため、この一般的なアレルゲンに反応する人は、ズッキーニを食べた後、口腔アレルギー症候群の症状を経験する可能性があります。これらの症状は通常、喉のかゆみ、唇、舌、または口の腫れとして現れます。ただし、これらの症状は生のズッキーニを食べた後でのみ現れる可能性があることに注意することが重要です。このズッキーニを調理すると、問題となるタンパク質の性質が変わり、その結果、体の反応が変わります。

ズッキーニを生でも調理しても楽しめる

「ズッキーニの調理「ズッキーニは、その自然でありながらほのかな甘みを引き立ててくれます。しかし、サラダやディップとして生で食べることもできます」とバタジョー氏は言います。「血糖値の管理を助けるために、パスタの代わりにズッキーニをスパゲッティに渦巻き状に巻いて食べる人もたくさんいます。」

ズッキーニの簡単な使い方とアイデア

夏カボチャは、植物由来の素晴らしいパスタ代替品となるだけでなく、ラザニアやパスタサラダなどのパスタ料理に加えたり、お気に入りのシンプルなソースと和えたりしてもおいしくいただけます。生のまま、ロースト、ソテー、グリルなど、サラダのトッピングとしても最高で、ベーキングの秘密の材料としても最適です。皮をむく必要はありません。皮も完全に食べられ、柔らかく、鮮やかな色を添えてくれます。

ズッキーニのパンやマフィンはおいしい手作りの焼き菓子で、子供たちに野菜をもっと食べてもらう簡単な方法です。繊細で食べられるズッキーニの花は、リコッタチーズ、ハーブ、ニンニクを詰めて軽く衣をつけて揚げ、ボリュームたっぷりのトマトソースを添えたイタリアの伝統的なカボチャの花料理としても有名です。「ズッキーニを取り入れる方法「私たちの食生活に取り入れたい私のお気に入りの方法は、薄くスライスして、オリーブオイル、ニンニクのみじん切り、塩と黒コショウをひとつまみ加えてマリネし、カリカリになるまでエアフライすることです」とバタジョーさんは言います。

もしあなたが果物と野菜の摂取量を増やす—または、お子様の摂取量を増やそうとして壁にぶつかっている場合—ズッキーニは、その非常にマイルドな（ほとんど気づかないほどの！）風味と、炒め物、ソース、スープなどによく溶ける柔らかくて柔らかいため、素晴らしい選択肢です。軽く揚げたり、焼いたりして、カリカリの黄金色のズッキーニのフリッター、フライ、またはチップスを作り、楽しくおいしいフィンガーフードにしましょう。ズッキーニを細かく刻んだり、おろしたり、ブレンドしたりして、自家製ミートボールや肉や野菜ベースのソースに入れましょう。ズッキーニをローストして、フムス、ヨーグルト、またはババガヌーシュ風のディップに混ぜてください。千切りズッキーニは、甘くてスパイスの効いたクイックブレッドやマフィンにもぴったりです。

ズッキーニのレシピ

甘いものでも塩味のものでも、ズッキーニは美味しいだけでなく、用途が広い食材であるだけでなく、それ自体がスーパーフードで、驚くほど多くの健康効果をもたらします。さまざまな味を試して楽しんでください。ズッキーニのレシピこれから数か月間は間違いなく全国でズッキーニが豊富に供給されるので、この夏は愛する人と一緒にズッキーニを楽しんでください。ここでは、健康的でみんなが喜ぶ料理にズッキーニを取り入れるお気に入りの方法をいくつかご紹介します。

シンプルにローストしたズッキーニ

シンプルにローストしたズッキーニは、ズッキーニとオリーブオイルの 2 つの材料だけでできるシンプルな季節のサイドディッシュです。塩とコショウを少し加えると、さらに風味が増します。

牛肉とズッキーニのたたきうどん

この 30 分でできる麺料理には、うどん (小麦から作られた太い日本の麺)、たたき牛肉、椎茸、そしてもちろんズッキーニが必要です。牛肉の代わりに豆腐を使ってベジタリアン バージョンを作ることもできます。

夏スカッシュファロボウル

このサマー スクワッシュ ファロ ボウルは夏の定番料理で、ひよこ豆、ギリシャ ヨーグルト、アボカド、ファロ、赤玉ねぎ、イエロー スクワッシュとズッキーニが入っています。ライムとコリアンダーを加えると風味が増します。さわやかでピリッとした食事が完成するまでに約 35 分かかります。

ズッキーニ・ザジキ・スロー

千切りズッキーニにディルとクリーミーなヨーグルトを合わせると、普通のキャベツ コールスローの代わりになります。ペピタスを加えることで歯ごたえが出て、塩を少し加えるとズッキーニの水分が抜けます。

ズッキーニのペストパスタ

このズッキーニとカシューナッツを使ったペストは、普段のパスタ料理に深みを加えてくれます。また、瓶詰めにして保存しておけば、週の後半にグリルチキンやミネストローネが食べたいときにすぐに食べることができます。

ネギ、チリ、パセリを添えた夏カボチャ

ズッキーニは調理しなくてもおいしくいただけます。この夏のカボチャサラダは、ネギ、唐辛子、パセリと組み合わせることで、元気が出ると同時に満足感も得られる風味に仕上げています。カボチャを塩で和えると柔らかくなり、他の材料の風味を吸収しやすくなります。

夏カボチャのスパイシー炒め

夏カボチャとナスの組み合わせがこの料理のボリューム感を増し、赤いハラペーニョがスパイシーな味を引き立てます。ご飯が辛さを和らげます。さらに風味を増すために、無塩ピーナッツ、細かく刻んだニンニク、醤油をトッピングすることもできます。

ズッキーニバタースパゲッティ

すりおろしたズッキーニ、ニンニク、エシャロットをバターと混ぜると、濃厚でクリーミーなパスタ料理になります。ズッキーニとバターの混合物はそのままにして、代わりに玄米パスタを使用すると、グルテンフリーの料理にすることもできます。