RDによると、気分が落ち込んだときに食べると気分が高揚する10のスーパーフード

管理栄養士や医学文献によると、気分を良くするのに最適なスーパーフードは次のとおりです。

ギリシャヨーグルト

乳製品は強い骨を作るとよく考えられていますが、脳にも良いとツイッジ氏は指摘します。 「牛乳には、脳を活性化するさまざまな栄養素が含まれています。カルシウム、ビタミンD、亜鉛、ビタミンB群、タンパク質です」と彼女は説明します。 「ビタミンDは前向きな気持ちを促進し、憂鬱な気分を軽減します。」

あまり牛乳を飲まない人は試してみてくださいギリシャヨーグルト— そのままでもスムージーでも楽しめる培養乳製品です。セイボリーディップ。 「ギリシャヨーグルトには、気分の調節と密接に関係している健康的なマイクロバイオームを促進する活性な培養物が詰まっています」とバナン氏は言います。彼女は2014年の研究を指摘するヨーグルトはストレスを軽減することが示されました。その他の研究ヨーグルトができることを発見しました不安を和らげる。

鮭

脂の乗った魚のような鮭脳に効果があることで知られています。 「サーモンは優れた栄養源ですオメガ3脂肪酸特に脳の健康と気分の調節に重要なEPAとDHAです」とバナン氏は言います。 「オメガ 3 は、気分を安定させる神経伝達物質であるセロトニンの生成をサポートします。」彼らはさえ見せられたうつ病を軽減するために。

豊富なタンパク質, サーモンはメインディッシュに最適です。バナンさんによれば、グリルしたり焼いたりすることもできるが、時間がない場合は、調理済みのサーモンも選択肢のひとつだという。追加スモークサーモン全粒粉トーストに、またはサーモンの缶詰を使って作るバーガーパテ気分を高揚させたい場合。

ワイルドブルーベリー

ブルーベリーは最も抗酸化物質が豊富な食品の一部であり、研究によるとカロテノイドのような抗酸化物質は、うつ病などの気分障害からある程度の保護を提供する可能性があると考えられています。さまざまな種類のベリーから選ぶことができますが、脳と精神の健康のためには、野生のブルーベリーを検討することをお勧めします、と管理栄養士のマギー・ムーン氏は指摘します。

「ワイルドブルーベリーに含まれるのは、フラボノイド感情を調節する脳の部分への血流を促進する抗酸化物質で、うつ病の症状を軽減する可能性があります」とムーン氏は説明する。彼女はまた、2017 年の研究についても指摘しています。その結果、カップ 1 杯半の野生ブルーベリーが子供や若者にその日の気分を高揚させることがわかりました。

冷凍庫に野生のブルーベリーの袋を常備しておくと、有益な抗酸化物質をより多く摂取できる簡単で便利な方法です。月は追加を提案していますワイルドブルーベリーからスムージーまで、オートミール、または焼き菓子。

ピスタチオ

くるみに関してはたくさんの誇大宣伝が行われていますが、アーモンド、 しかしピスタチオ提供できるものもたくさんあります。まず、それらは植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、ファイバ血糖値を安定させ、エネルギーの低下を防ぐのに役立つとバナン氏は指摘します。 「ホルモンや脳の健康に良い脂肪、健康的な気分を促進するセロトニンやその他の神経伝達物質の生成に重要な役割を果たすビタミンB6も含まれています」と彼女は付け加えた。特にピスタチオ示されています認知能力と気分を改善します。

ピスタチオを一握り入れると、外出先でもお楽しみいただける素晴らしいスナックになります。に追加してみてくださいオートミール、ヨーグルト、サラダ、野菜炒めとバンナンは提案する。ピスタチオをまぶした魚を楽しんだり、魚を組み込んだりすることもできます。デザートのピスタチオそして焼き菓子。

ピーナッツバター

最もクリーミーで最もノスタルジックなサンドイッチフィリング、ピーナッツバター気分を調節する栄養素の供給源として過小評価されています。特にビタミンB群ナイアシンが豊富だとムーン氏は指摘する。ナイアシン欠乏症はうつ病と関連しているだけではありませんまた、「神経伝達物質の生成もサポートする」とムーン氏は説明します。ピーナッツバターは、記憶機能とストレス反応の強化。

スーパーフードの中には他のものより高価なものもありますが、ピーナッツバターはランチにより健康的なものを選ぶための手頃な方法です。さらに、それを使ってできることはたくさんあります。 Moon 氏は、大さじ一杯のをかき混ぜることを推奨しています。オートミールにピーナッツバターを入れるまたはヨーグルト。ピーナッツバターとリンゴのスライスを組み合わせたり、トーストに塗ったり、ソースに混ぜたりすることもできます。サラダドレッシング。

卵

間違いはありません朝食の卵, でも、卵白と全卵では、間違いなく前者の方が良い選択ですよね？卵白はグラムごとに変化しますより多くのタンパク質を詰め込む卵黄よりも優れていますが、全卵が実際にスーパーフードである理由はここにあります。卵黄には気分を高めるビタミンDとルテインが含まれているとムーン氏は指摘する。 「ビタミンDは、気分を良くする神経伝達物質セロトニンの生成を助けます」と彼女は説明します。 「ルテインは抗酸化物質であることが研究で示唆されています。ストレスを軽減し、気分を改善できるかもしれません。」

朝食の定番食品である卵は、朝に簡単に泡立てることができます。選んでください—スクランブル、揚げ物、目玉焼きなど。事前に朝食の準備をしたい場合は、エッグマフィン、ゆで卵、または朝食ブリトーと月は提案する。 「ランチの穀物ボウルに卵を加えてもいいでしょう」と彼女は言います。

かぼちゃの種

あなたがカボチャを彫る秋になったら種を捨てないでください。そうすることは、気分を高揚させる栄養素を逃すことになる可能性があります。 「かぼちゃの種不安を軽減するマグネシウムと、神経伝達物質の機能と健康的な気分をサポートする亜鉛が豊富です」とバナン氏は説明します。 「ホルモン調節のための健康的な脂肪や、気分の安定に不可欠な腸の健康のためのプレバイオティクスも提供します。」かぼちゃの種が表示されましたうつ病の症状を軽減するための研究が行われていますが、研究のほとんどは動物実験によるものであり、十分な情報に基づいた結論に達するには人間での臨床試験が必要です。

カボチャの種をもっと食べるアイデアとしては、サラダやスープにふりかけたり、スムージーに混ぜたりすることが挙げられるとバナン氏は指摘する。また、自分で焙煎するカリカリ、塩味のスナックに。

オートミール

理由がありますオートミールオーツ麦は朝食の主役です。オーツ麦で一日を始めましょう。複合炭水化物、繊維、ビタミン、ミネラル。 「複雑な炭水化物は脳に安定したエネルギーと燃料を供給します」とバナン氏は言います。 「オーツ麦には不安やストレスを軽減する効果もあります」マグネシウムそれとビタミンB群。」さらに、オーツ麦に含まれる繊維は疲労感や不安を軽減する効果があることが研究で示されています。。

朝、ボウル一杯のオートミールを食べるのが間違いではありませんが、オートミールはその評判以上に多用途です。 「スムージーにオーツ麦を加えると、クリーミーな食感が得られます」とバナン氏は言います。自分でグラノーラを作ることもできます。便利な朝食には、オーバーナイトオーツを試すか、大量のオーツを準備してください。焼きオートミール事前に。

日付

果物は本来甘いのですが、デーツはさらに甘いです。天然の糖分が豊富に含まれており、噛みごたえのある食感で楽しくおやつが食べられるため、「自然のキャンディー」とも呼ばれています。 「メジュールデーツ抗酸化物質であるセレンの優れた供給源であることがメタ分析で明らかになりました。うつ病の症状を軽減するのに役立つことを示唆しています」とムーン氏は言います。

デーツはそれ自体が甘いので、味付けに関してはあまり助けを必要としません。それでも、創造性を発揮する方法はたくさんあります。 「スムージーに加えたり、少量の温水と混ぜてナツメヤシペーストを作り、チリ、グリルチーズサンドイッチ、ヨーグルトパフェなどに自然な甘みを加えるのに使えます」とムーンさんは提案する。試してみることができます話題の「デーツスニッカーズ」レシピ、ピーナッツバターを詰めたデーツにダークチョコレートをかけたものです。最初に必ず穴を取り除いてください。

くるみ

ナッツ一般的には気分を高揚させるスーパーフードだ、とTwiggeは指摘している。クルミは典型的な例で、ALAなどの脂肪酸が豊富に含まれています。

「クルミに含まれる必須脂肪酸は脳の健康をサポートし、炎症を軽減します」と管理栄養士のニコール・イバラ氏は説明します。 「クルミには、落ち着きを促す脳内の神経伝達物質であるGABAの前駆物質の1つであるビタミンB6も含まれています。」示唆する研究もありますクルミには精神的健康と認知的効果があるということです。たとえば、2019年の研究によると、クルミを食べる人はうつ病スコアが低い傾向があります。

「一握りのクルミは脳に健康的なスナックです」とイバラさんは言います。 「クルミをフルーツと組み合わせたり、サラダやオートミールの上にクルミを加えたりすることもできます」と彼女は付け加えた。驚くべきことかもしれませんが、クルミとキノコこのようなレシピで牛肉の肉の代替品を作りましょうボロネーゼソース。