目には見えないかもしれませんが、骨は体の中で大きな役割を果たしています。骨はいくつかの異なる機能を果たしますが、主な役割は体を支え、内臓を保護することです。
実際、国立衛生研究所によると、骨は生きていて成長している組織であり、骨の健康を優先することが重要です。骨がもろく脆くなると、最も一般的な骨疾患の 1 つである骨粗鬆症を発症するリスクがあります。骨粗鬆症は年間数百万人に影響を及ぼしますが、女性、特に閉経後の女性に多く見られます。CDCは、50歳以上の女性の約20％が骨粗鬆症を発症するのに対し、同年齢の男性ではわずか5％しか骨粗鬆症に罹患しないと推定している。
高齢者に多い病気ですが、50代になるまで骨の健康について考え始めるのを待つべきではありません。骨を強く保つには、定期的に運動すること、タバコやアルコールを避けること、栄養のある食事を摂ることなどが挙げられます。誰もが、食事に含まれるさまざまな栄養素骨の健康を特にサポートする栄養素がいくつかあります。ここでは、食事プランに取り入れるべき、骨に優しい最高の栄養素と最も健康的な食べ物（と飲み物）をご紹介します。
骨の健康に最も重要な栄養素
健康の多くの側面と同様に、食事と骨の健康は関連しています。「私たちが食べるものは骨の健康に直接影響します」と、マギー・ムーン、MS、RDロサンゼルス在住の登録栄養士、ジョン・マクレラン氏は次のように話しています。「食品の中には骨を補充して強化する栄養素を提供するものもあれば、健康な骨量を減少させたり破壊したりするものもあります。」
骨の健康が目標なら、特定の食品は避けるか、ほどほどに摂るのがよいでしょう。「ナトリウム、カフェイン、アルコールの摂りすぎは骨を傷める可能性があります」と彼女は説明します。
私たちは皆、子供の頃に骨を強くするために牛乳をたくさん飲むように教わったと思いますが、それは真実です。乳製品はカルシウムの豊富な供給源ですハーバード大学THチャン公衆衛生大学院によれば、体内のカルシウムの約99パーセントは骨に蓄えられています。 ビタミンDも重要ムーン氏は、カルシウムの吸収を助けるためだと言う。
ムーン氏は、カルシウムとビタミン D に加えて、健康な骨をサポートするために以下のビタミンとミネラルの重要性を強調しています。
「栄養素の集合体が必要です」とムーン氏は言う。「サプリメントよりも、自然にさまざまな栄養素が混ざった食品から、多種多様な栄養素を摂取する方が簡単です。」
骨の健康に良い食べ物と飲み物
私はミルクです
乳製品アレルギー、乳糖不耐症、その他の乳製品不使用の食事をしている人は喜ぶでしょう。カルシウムが強化された豆乳は素晴らしい骨に優しい代替品「多くの豆乳には骨を強くするためのカルシウムが強化されており、大豆は完全なタンパク質です、これは骨の健康にさらに貢献します」とムーン氏は言います。「栄養成分表示をチェックして、1食分あたり1日のカルシウム必要量の少なくとも10％を摂取していることを確認してください。」
成人は最大1日あたり1,300 mgのカルシウム国立衛生研究所によると、豆乳1杯あたり130mgのカルシウムを摂取することを目標にしましょう。
以前の研究大豆食品は骨の健康の指標を改善し、骨折のリスクを減らす可能性があるため、骨を強くする食事の一部になり得ると示唆しています。2020年のレビューでは、大豆食品は特に閉経後の女性に有益であることがわかりました。大豆タンパク質は骨密度の質を改善し、オステオサルコペニアと呼ばれる骨の病気を予防する可能性があると研究者は指摘しています。
ヨーグルト
グレッグ・デュプリー
カルシウムは骨にとって最良の栄養素として称賛されており、ヨーグルトのようなカルシウムが豊富な乳製品が骨を強くするのに役立つことは驚くことではありません。USDA のデータによると、ヨーグルト 1 カップには 296 mg のカルシウムが含まれており、これは 1 日の必要量の約 23 パーセントに相当します。そのうえ、ヨーグルトは素晴らしい供給源ですタンパク質、リン、亜鉛、ビタミンBなどの骨形成栄養素、およびギリシャヨーグルトヨーグルトは腸に良い細菌が特に豊富です。ヨーグルトの発酵成分も役立つかもしれません。2017年の記事によると、ヨーグルトに含まれるプレバイオティクスとプロバイオティクスは、カルシウムの吸収と骨の代謝を高め、骨の健康に貢献する可能性があります。
カルシウムの摂取量を増やそうと考えている場合、ムーン氏は重要な警告をしています。「体は一度に約500 mgのカルシウムしか吸収できないので、推奨される1,300 mgを摂取するために、一日を通して摂取量をずらしてください。」
取得十分カルシウムは大切だが、限度がある。カルシウムを摂りすぎると骨が弱くなるという証拠もあるが、これは通常、カルシウムサプリメントを大量に摂取した場合にのみ起こるとムーン氏は付け加える。カルシウムを豊富に含む食品を楽しんでください。ただし、摂りすぎには注意してください。
プルーン
腸の健康と深く関連しており、プルーンは骨を強くするのにも役立つかもしれない特に骨折しやすい腰の部分では、プルーンは効果的です。2022年の研究では、プルーンを毎日摂取すると腰の骨ミネラルの減少が予防され、閉経後女性の腰骨折のリスクが軽減されることがわかりました。この研究の参加者は1日50グラムのプルーンを食べたが、2022年の別の研究では男性被験者に1日100グラムのプルーンを食べさせ、研究者らは男性の毎日のプルーン摂取は骨を保護する効果がある可能性があると結論付けた。
プルーンに含まれる特定の栄養素は、プルーンが骨にとても良い理由を説明するのに役立つかもしれません。まず、プルーンには骨の健康に重要な役割を果たすビタミン K が非常に多く含まれていることが研究で明らかになっています。米国農務省によると、プルーン100グラムには約60mcgのビタミンKが含まれています。ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院によれば、男性と女性はそれぞれ1日あたり120mcgと90mcgを目標にすべきだという。これに基づくと、プルーンは1日のビタミンK必要量の最大66％を満たすことができます。また、他の栄養素の優れた供給源カリウム、銅、マンガン、ビタミンAなど、骨の健康に有益な成分が含まれています。
プルーンをもっと食べる方法がわからない？「1日にプルーン5個を食べるのは簡単です。ある研究ではそれが使われました」とムーン氏は言う。「私はプルーンを細かく刻んで、アスパラガスの切り身と一緒にファロに加え、全粒穀物のサイドディッシュに甘味のコントラストを加えるのが好きです」。また、プルーンをスムージーに加えたり、そのままおやつとして食べることもできます。
イワシ
イワシは非常に健康的な魚介類の食べ方カルシウムとビタミンDを豊富に含み、骨の健康をサポートします。」イワシ「アメリカでは過小評価されています」とムーン氏は言う。「食べられる骨には骨を作るカルシウムが含まれており、ビタミンDとタンパク質も含まれています。」缶詰になっていることが多いのでイワシは便利で、保存がきく、そして手頃な価格の栄養源でもあります。
USDAのデータによると、イワシ1缶には351mgのカルシウムが含まれており、これは1日の必要量の約27%に相当します。これらにはビタミン D も 4.42 mcg 含まれており、これは国立衛生研究所の推奨量 15 mcg に基づくと、1 日の必要量の約 29% に相当します。
イワシを愛する理由はたくさんありますが、もっとイワシを食べる方法についてアイデアが必要なら、ムーンがいくつかのアイデアを提案してくれます。「イワシを潰してパスタソースに加えると、こっそりうま味が加わります。イワシが崩れてソースに溶け込むので、イワシが入っているとわかるのは、その素晴らしい風味だけです」とムーンは言います。
卵
卵はタンパク質とビタミンDの優れた供給源です、これは骨の健康に潜在的なメリットを説明するのに役立つかもしれません。「ビタミンD、ビタミンK、リン、マグネシウムなど、骨の健康に重要な栄養素を簡単に摂取できます」とムーン氏は述べ、さらに、脳を活性化するルテインとコリン。
卵が骨の健康に良いかどうかに関する研究は多くありませんが、既存の研究は有望です。2021年の研究では、卵の摂取と骨密度の間に正の相関関係があることが判明し、研究者はコリン含有量が高い部分的に責任を負う。2021年の研究によると、コリンの摂取量が少ないと骨粗しょう症のリスクが高まる可能性がある。
卵は栄養価が高く、朝食のテーブルで人気の食べ物ですが、良いものでも摂りすぎると危険だと警告する専門家もいます。卵はコレステロールの濃縮源となる可能性があるため、アメリカ心臓協会は、特に高コレステロールのリスクがある人に対して、1日あたり全卵1個または卵白2個に制限することを推奨しています。
果物と野菜
理由は無数にあるもっと果物を食べましょうそして野菜毎日、骨の健康をサポートすることが大切であり、その 1 つが骨の健康です。骨の健康と骨粗しょう症財団は、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミン C、ビタミン K が豊富な果物や野菜を食べることを推奨しています。健康な骨をサポートする最良の選択肢をいくつかご紹介します。
さまざまな種類の果物や野菜を食べることで、骨を形成するさまざまな栄養素を摂取できるようになります。
