誇張することはない繊維の多くの利点: 満腹感を高め、健康な腸内細菌に「栄養を与え」、代謝を調整するなど、重要な機能のほんの一例です。登録栄養士によると、十分な繊維を摂取すると、糖尿病、心臓病、がんなどの慢性疾患のリスクが低下することさえあるそうです。マディ・パスクアリエッロ、MS、RDしかし、米国のほとんどの人は毎日十分な食物繊維を摂取していません。男性も女性も1日当たり38グラムと25グラムの摂取それぞれですが、平均的なアメリカ人が1日に摂取する量は約17グラムにすぎません。
幸いなことに、高繊維炭水化物、つまり複合炭水化物を多く摂取することでも目標を達成できます。これらは基本的に、健康的な炭水化物源 そして食物繊維が豊富なので、定期的に食べると全体的な食物繊維摂取量を増やすのに役立ちます。栄養士が、食べられる最高の食物繊維の多い炭水化物食品について、また、それが具体的にどのようなものか、なぜ栄養価が高いのかを説明します。
高繊維炭水化物とは何ですか?
最も健康的な高繊維炭水化物について詳しく説明する前に、「高繊維炭水化物」という用語は少し誤解を招くものであることに注意する必要があります。このフレーズは、繊維と炭水化物が別の成分であることを示唆していますが、技術的には、繊維はは炭水化物。
誰でも頭が混乱するほどですが、わかりやすい説明は次のとおりです。
「炭水化物のカテゴリーには、『単糖類』と『複合炭水化物』の両方が含まれます。デンプンや繊維のようなものについて議論するときには、後者のことを話しているのです」とパスクアリエッロ氏は言います。繊維は炭水化物の一種なので、炭水化物に繊維が「多く」含まれていると言うのは科学的に正確ではないと彼女は付け加えます。
「高繊維炭水化物」というと、炭水化物全体に対して繊維の割合が高い食品、または単に食物繊維の優れた供給源パスクアリエッロ氏は言う。「『高繊維炭水化物』と言うときに人々が言及するものは、植物性食品すべてを含みます。植物由来の繊維「」と彼女は指摘する。
例としては、豆類、マメ科植物、果物そして野菜皮や種子が食べられるもの。「アボカド、穀物、トウモロコシ、一部のナッツや種子もこのカテゴリーに入ります」とパスクアリエッロ氏は指摘する。
そうは言っても、「高繊維炭水化物」は「高炭水化物食品」とも呼ばれますが、後者は評判が悪い傾向があります（ほとんどの人は、最も健康的な選択肢として「低炭水化物食品」を探すべきだと考える傾向があります）。
栄養用語のこの微妙な性質を理解することは、健康目標に関係なく、情報に基づいたバランスの取れた考え方で食品（および炭水化物）に取り組むための鍵となります。
最高の高繊維複合炭水化物
玄米
食物繊維をもっと摂りたいなら、時々白米を玄米に替えることを検討してください。「玄米「穀物の3つの部分、すなわちふすま、胚乳、胚芽がすべて含まれています」と、登録栄養士であり、フェニックスのビーガン栄養士。
最も外側にある糠は、特に食物繊維が豊富です。一方、白米は糠が取り除かれているため、食物繊維が大幅に少なくなっています。例えば、玄米1カップには約3.5グラムの食物繊維が含まれていますが、同じ量の白米には0.5グラムしか含まれていないとガイガー氏は言います。
全粒粉パン
全粒粉パンは玄米パンと同様に、白パンよりも食物繊維が多い。正確な量は異なるが、大抵の全粒粉パンのブランドは1枚あたり3～5グラムの食物繊維を含んでいるとパスクアリエッロ氏は言う。一方、白パンは1枚あたり1グラム未満の食物繊維しか含んでいないと、米国食品医薬品局のデータから判明した。米国農務省。
しかし、市場には全粒粉パンがたくさんあるので、どれを選ぶかは大変なことです。パスクアリエッロのアドバイスに従って、ラベルの最初の数種類の原材料が簡単に認識でき、発音できるものであることを確認してください。全粒小麦粉、砕いた小麦、種子（亜麻など）、大麦、オート麦、キビ、スペルト小麦、ライ麦などの穀物などです。一般的に、パンにこれらの原材料が幅広く含まれている場合、そのパンはより健康的であると言えます。繊維含有量、 彼女が言います。
キノア
植物学的に言えば、キヌアは種子であるキヌアは全粒穀物ですが、食べ方や栄養価から全粒穀物とみなされています。これには、調理済みのキヌア1/2カップから3/4カップあたり約5グラムという優れた食物繊維の含有量も含まれます、とパスクアリエッロ氏は言います。
「キヌアは鉄分、マグネシウム、リン、タンパク質「[後者は]体の組織の修復、免疫機能と代謝の調整、エネルギーの供給など、体の多くの機能に必要です」と彼女は付け加えます。キヌアの利点米と同じように、野菜やタンパク質と組み合わせたり、サラダにトッピングしたり、キャセロールに加えたりしてお使いください。
バナナ
「バナナバナナ1本あたり3.5グラムの食物繊維が含まれているので、食物繊維が豊富な果物として最適です」とガイガー氏は言う。旅行に便利で手頃な価格のこの果物には、その他の栄養素カリウム、マグネシウム、ビタミンB6、免疫をサポートするビタミンCなどです。幸いなことに、バナナは美味しくて用途が広く、食事に食物繊維を簡単に加えることができます。食物繊維の多い果物お気に入りに朝食の料理（のようにオートミール、シリアル、パンケーキなど）に混ぜたり、フルーツスムージー。
ナッツ
ナッツ類は一般的に食物繊維の優れた供給源ですが、アーモンドそしてピスタチオこの栄養素は特に豊富です。ガイガー氏によると、1オンスあたり3～4グラムの食物繊維が摂取できます。（ちなみに、1.5オンスは、米国心臓協会.) また、ナッツには抗炎症性脂肪と植物性タンパク質が含まれているため、スナック、料理のトッピング、焼き菓子、デザートのトッピングなどに最適です。グラノーラやシリアルなどの調理法に限定されるわけではありません。お気に入りのナッツをコーティングしてみてください。砕いたナッツ入りプロテインまたはあなたの次の焼き菓子。
アボカド
アボカドは、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪など、悪玉コレステロール（LDL）を減らすのに役立つ健康的な脂肪が含まれているとよく言われますが、健康的な量の食物繊維も含まれています、とパスクアリエッロは言います。（また、タンパク質も少し含まれています。米国農務省アボカド 1 個にはおよそ 10 グラムの繊維が含まれていますが、正確な量はサイズによって異なります。
ラズベリー
グレッグ・デュプリー
この酸っぱいお菓子には、良いものがいっぱい詰まっています。「ラズベリーには1カップあたり約8グラムの食物繊維が含まれていますが、ビタミンCの優れた供給源でもあり、鉄分、ビタミンB6、マグネシウムも含まれています」とパスクアリエッロは言います。「一般的に、ベリーは朝食やスナックの一部として素晴らしい追加になります。サラダ、などなど」と彼女は付け加えた。
