抗酸化物質とは正確には何でしょうか? 抗酸化物質の定義と、専門家による食事に取り入れるべき最高の抗酸化食品をご紹介します。
「抗酸化物質が豊富」と表示されている食品や飲料を購入したことがあるが、本当にその言葉の意味を知っていますか？あなただけではありません。（あなたに注目、12ドルアサイーボウル。
抗酸化物質が一般の人々に広く知られるようになった（そして非常に求められるようになった）のは、1990 年代になってからです。研究者たちは、動脈を詰まらせるアテローム性動脈硬化症、がん、視力喪失、その他多くの慢性疾患の初期段階が、フリーラジカルによるダメージや酸化ストレス、つまり抗酸化物質が予防に役立つものと密接に関連していることを理解し始めたのはこの頃です。抗酸化物質（および十分に摂取する方法）をよりよく理解していただくために、私たちは専門家に連絡を取り、食事に取り入れるべき最高の抗酸化食品をいくつか集めました。
抗酸化物質とは正確には何でしょうか?
抗酸化物質を理解するには、フリーラジカルについて少し知っておくと役に立ちます。「フリーラジカルは、通常の代謝やタバコや放射線などの化学物質への曝露によって分解される分子です」と、ベリーウェルの栄養士兼ゼネラルマネージャーであるレイチェル・バーマンは説明します。「フリーラジカルは体に害を及ぼす可能性があります。炎症を引き起こす病気のリスクが高まります。」
抗酸化物質
「抗酸化物質は、植物由来の食品「（果物、野菜、豆類、全粒穀物など）これらのフリーラジカルによる体内の細胞へのダメージを防いだり遅らせたりする食品を摂取しましょう」とバーマン氏は説明する。
— 抗酸化物質
抗酸化物質は物質そのものではないことに留意してください。むしろ、「抗酸化物質」という用語は、何百もの異なる（そして互換性のない）物質が示す化学的性質を指します。これらの多くは、私たちがよく知っているものです。ビタミンC、ビタミンE、セレン、ベータカロチンなどです。他には、ポリフェノール、フラボノイド、リポ酸、グルタチオンなど、あまり知られていないものもあります。抗酸化物質のほとんどは天然に存在し、食品に存在して酸化を抑制し、周囲の環境中の毒素から保護します。
「健康のためにはさまざまな食品を摂取することが重要ですが、抗酸化物質が豊富な食品は、フリーラジカルによる細胞へのダメージを防ぎ、ガンや心臓病などのリスクを軽減するのに役立ちます」とバーマン氏は言います。ですから、抗酸化物質の摂取量を増やしたいと考えているなら、それは良いことです。そして幸運なことに、おいしい食材の選択肢がたくさんあります。管理栄養士によると、抗酸化物質が豊富なトップ食品は次のとおりです。（ちなみに、高価な抹茶、クコ、ターメリックトニックのウェルネスボウルについては言及されていません）。
抗酸化食品
豆
豆類も抗酸化物質の豊富な供給源です。例えば、インゲン豆や小豆は小さめですが、抗酸化物質の濃度が高いです。「インゲン豆の皮には抗酸化物質のアントシアニンが含まれており、それが豆類を赤くしているのです」とバーマンは説明します。アントシアニンは糖尿病、心臓病、ガンのリスクを軽減することが分かっています。
多くの種類の豆には抗酸化物質が含まれています。黒豆にはアントシアニンが多く含まれ、ピント豆にはポリフェノールが含まれ、大豆にはイソフラボンが含まれており、これらにも抗酸化作用があります。
アーティチョークのハート
信じられないかもしれませんが、アーティチョークのハートは抗酸化物質が最も豊富な野菜の 1 つで、クロロゲン酸 (コーヒーにも含まれています) などのポリフェノールが豊富に含まれており、体内のブドウ糖や血中脂質の代謝を促進すると考えられています。
ベリー
「イチゴとラズベリーはいずれも抗酸化物質であるエラグ酸の優れた供給源です」とバーマン氏は言う。「研究によると、エラグ酸は癌を引き起こす分子を不活性化し、腫瘍の成長を防ぐことができるそうです。」ベリー類（含む）ブルーベリーブラックベリーにも抗酸化物質のレスベラトロールとアントシアニンが含まれており、どちらも細胞へのフリーラジカルによるダメージを防ぐのに役立ちます。
ピーカン
ピーカンナッツには抗酸化ビタミンEが豊富に含まれており、体内のLDL（悪玉）コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善する効果があることがわかっています。ピーカンナッツには一価不飽和脂肪も多く含まれており、適度な量の食物繊維、彼らは食べられる最も健康的なナッツ。
スパイス
オレガノやクミンからセージやタイムまで、抗酸化物質が豊富なスパイスは数多くあります。「スパイスは抗酸化物質の素晴らしい供給源です。言うまでもなく、素晴らしい風味をもたらします」と、管理栄養士のリア・シルバーマンは言います。シルバーマンは、エアポップポップコーンに海塩、ローズマリー、タイムをトッピングすることを勧めています。「このスナックは、食物繊維と抗酸化物質の両方を 1 つのボウルで摂取できる素晴らしい方法です。」
使いやすいスパイスには、シナモン、ターメリック、クローブなどがあります。シナモンはおいしい風味を加えるだけでなく、強力なポリフェノール抗酸化物質も含まれているため、健康をさらに高めてくれます。一方、鮮やかな黄色のスパイスであるターメリックには、非常に強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つ化合物であるクルクミンが含まれています。クローブには抗酸化物質も非常に多く含まれています。クローブには強力な抗酸化作用を持つオイゲノールが含まれています。
種子、特にカボチャの種とチアシード
シルバーマンによれば、かぼちゃの種タンパク質、食物繊維、ビタミン E やカロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。「私は外出時に栄養たっぷりの満腹感のあるスナックとして個装のパウチを持っていくのが好きです。」スナックバーのルートを好む場合は、コアバーチアシード、チェリー、ダークチョコレートなど、抗酸化物質が豊富に含まれる成分が含まれています。
りんご
「りんご「特に皮は、体内の炎症リスクを軽減することが研究されているケルセチンを含む植物化学物質の優れた供給源です」とバーマン氏は説明する。究極の抗酸化物質が豊富なスナックとして、リンゴのスライスにピーナッツバター、チアシード、シナモンをトッピングしたものを試してみることをシルバーマンは勧めています。「これらの食品はすべて、抗酸化物質を含む独自の栄養プロファイルを提供し、組み合わせることでおいしくて満足できるスナックになります。」
ブドウ
アートクックスタジオ/ゲッティイメージズ
ブドウにはレスベラトロールやその他のポリフェノールが豊富に含まれているため、抗酸化物質が豊富に含まれています。ただし、ブドウの品種によってフェノール組成が異なるため、抗酸化物質の含有量は異なります。一般的に、色の濃いブドウ（黒ブドウや赤ブドウなど）は、白ブドウに比べて抗酸化作用が強い傾向があります。
ほうれん草
イステティアナ/ゲッティイメージズ
ほうれん草抗酸化作用など、さまざまな理由で健康にとても良い葉物野菜です。この緑豊かな葉物野菜には、フェノールやフラボノイド化合物、クロロフィル、フェルラ酸、カフェ酸が豊富に含まれており、特に夏場は特にその効果を発揮します。また、ケルセチン、パツレチン、スピナセチン、ジャセイジンも豊富です。つまり、炎症を抑え、抗がん作用があり、脳を保護するなど、さまざまな効果があるのです。
ピーマン
ピーマン抗酸化物質も豊富です。特に赤ピーマンはビタミン C と特定のカロテノイドが豊富です。これらは抗酸化物質として機能し、視力の向上、目の健康全般、心臓血管機能を促進します。
ダークチョコレート
イスラエル・セバスチャン/ゲッティイメージズ
そうです、ダークチョコレートにも抗酸化作用があります。ただし、すべてのチョコレートが同じように作られているわけではないことに注意することが重要です。ほとんどのダークチョコレートには、心臓病のリスク低下につながるフラバノールが豊富に含まれています。しかし、ミルクチョコレートにはフラバノールがはるかに少なく、ホワイトチョコレートにはまったく含まれていません。
レンズ豆
ビクター・プロタシオ
レンズ豆抗酸化物質の優れた供給源であり、さまざまな料理に活用できます。赤レンズ豆のスープにレンズ豆のカレーレンズ豆を食事に加えると、変性疾患のリスクを減らすことができます。これは、レンズ豆に含まれる抗酸化物質として働くポリフェノールと生理活性化合物のおかげです。
オーツ麦
オーツ麦オート麦は栄養価が高いので、朝食に食べると一日のスタートに最適です。まず、オート麦には抗酸化物質として働き、炎症を抑え、動脈をリラックスさせるアベナンスラミドが豊富に含まれています。また、オート麦にはビタミン E、フィチン酸、フェノール化合物も豊富に含まれています。全体として、オート麦は心臓の健康を改善するのに役立ちます。
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