栄養士が教えるマグネシウムを多く含む食品11選

健康を考えるときにマグネシウムは最優先事項ではないかもしれませんが、マグネシウムを多く含む食品を食べることは健康にとって確かに重要です。カルシウムそして鉄マグネシウムは、食事の中心的な存在になりがちですが、健康でバランスのとれた、十分な休息をとるために欠かせません。マグネシウムの健康効果について詳しく知るために専門家に話を聞き、マグネシウムを豊富に含む最高の食品と、試してみる価値のあるおいしいレシピをいくつか紹介します。

マグネシウムはなぜ私たちの健康にとって重要なのでしょうか?

認定ホリスティック栄養士のケリー・ルヴェック氏は、マグネシウムが私たちの健康全般に重要な役割を果たしているにもかかわらず、多くの人がこのミネラルが不足しており、米国人口の約半数が十分な量を摂取していないと述べている。「マグネシウムは健康と生命を支え、維持する上で重要な役割を果たします」とルヴェック氏は説明し、マグネシウムはエネルギー生成（ATP）タンパク質合成、血糖値管理、血圧調節、神経機能など、多くの酵素反応に関与していると付け加えた。

マグネシウムは体内で生成されないため、外部から摂取する必要があります。19～30 歳の男性と女性は、それぞれ約 310～400 ミリグラムを摂取する必要があります。31 歳以上の場合、1 日の推奨摂取量はそれぞれ 320 ミリグラムと 420 ミリグラムに増加します。

マグネシウムの健康効果

食事でマグネシウムをもっと摂取すべき理由は無数にあります。しかし、ここではマグネシウムを豊富に含む食事がもたらす健康上の主な利点をいくつか紹介します。

ストレスと睡眠を助ける

マグネシウムの最もよく知られた効能の 1 つは、ストレス レベルと睡眠の質に与える影響です。これは、心を落ち着かせる神経伝達物質である GABA を調節するマグネシウムの能力によるものです (そのため、マグネシウムは「リラックス ミネラル」と呼ばれています)。

研究では、マグネシウムの摂取量が多いと睡眠の質と時間が長くなることが示されており、マグネシウムの摂取量が少ないとうつ病や不安などの気分障害との関連が示されています。「マグネシウムは脳内で抗不安薬と同じような経路で作用するので、体がリラックスして睡眠モードに入るのに役立ちます」と、栄養と健康の専門家である理学修士、登録栄養士のサマンサ・カセッティ氏は説明します。

ビタミンDレベルを改善

「マグネシウムがビタミンDレベルを維持するのに不可欠であることを理解することがさらに重要です」とルヴェック氏は言う。研究により、マグネシウムはビタミンDの活性化を助けることが分かっており、つまり、ビタミンDの利点これには、健康な免疫システムのサポートや健康な骨の維持などが含まれます。

痛みの緩和と病気の予防

最後に、ルヴェックが述べたように、マグネシウムは人体の300以上の酵素の働きに関与しており、細胞の健康にとって最も重要なため、多くの健康機能に関与しています。マグネシウムは、心血管疾患の予防から神経痛の管理まで、あらゆることに関与しています。偏頭痛の緩和。

サプリメントを摂取すべきでしょうか?

マグネシウムは体内で生成できないため、この重要なミネラルは外部から摂取する必要があります。ルヴェック氏によると、体内のマグネシウム濃度は日常のストレスによって減少するため、毎日補給することが特に重要になります。

ということは、マグネシウムのサプリメントを飲み始める必要があるということでしょうか? 必ずしもそうではありません。

医師に相談してマグネシウムが不足していると診断された場合、医師は身体を最適な状態に戻すためにサプリメントを勧めるかもしれません。サプリメントを摂取することを選択した場合は、市販されているさまざまな形態のマグネシウムの違いを知ることが重要です。

マグネシウムサプリメントの種類

クエン酸マグネシウムマグネシウムの選択肢の中で最も生体利用性が高いため、血清マグネシウム濃度の上昇を最もよくサポートします。より高用量を摂取すると、便秘の治療にも効果があります。

酸化マグネシウム吸収されにくいため、便秘の治療に最も早く、最も効果的です。

グリシン酸マグネシウム（またはビスグリシン酸塩）は体内のマグネシウム濃度を高め、不安、うつ病、不眠症を軽減します。

マグネシウムの吸収を最大限に高める方法

マグネシウムの吸収を最大限に高める方法はいくつかあります。まず、亜鉛サプリメントを同時に摂取するのは避けるべきです。亜鉛サプリメントを摂取すると、腸内で同じ輸送メカニズムと競合するため、マグネシウムの吸収が妨げられる可能性があります。

ただし、適切な量のビタミン D とカルシウムを摂取する必要があります。そうすることで、マグネシウムの吸収が促進されます。ビタミン D は体内のマグネシウム濃度を調節します。腸管でのマグネシウムの吸収を助け、消化管から血流への吸収を促進します。一方、健康的なカルシウム濃度はビタミン D の活性化に役立ちます。

マグネシウムを多く含む食品

他のほとんどのタイプのマグネシウムについては、食事にマグネシウムを多く含む食品を十分に含めるだけで十分です。栄養から始めるのは常に良い考えです。特に、マグネシウムを自然​​に豊富に含む食品の多くは、他の素晴らしい主要栄養素や微量栄養素も全体的に豊富に含んでいるからです。

マグネシウムの摂取量を確実に満たす優れた方法の1つは、全粒粉食品に目を向けることです。植物由来の食品「マグネシウムは、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物など、多くの植物性食品に含まれています。ダークチョコレート、緑の葉野菜がお勧めです」とキャセッティ氏は説明する。マグネシウムが豊富な食品トップ8は以下の通り。