卵は過大評価されているタンパク質源なのでしょうか?管理栄養士が計量を担当

多くのアメリカ人は朝を次のように始めます。何らかの方法で調理された卵美味しくて豊かな風味としっかりとした栄養のおかげです。卵は確かに重要な栄養源ですが、タンパク質一部の医療専門家は、飽和脂肪や食事性コレステロールが多く含まれているため、これらの朝の人気商品を頻繁に摂取しないよう消費者に警告しています。しかし、このアドバイスは従うべきでしょうか?

ここでは、卵に含まれる脂肪の健康への影響に関して証拠が示していることを掘り下げ、いくつかの点に焦点を当てます。代替プロテインの選択肢。これは、卵が過大評価されているタンパク質源なのかどうかという疑問に答えるのに役立ちます。

卵のたんぱく質

タンパク質含有量に関しては、それを否定するのは困難です卵主要栄養素の有意義な供給源であり、便利な小さなパッケージに入っています。卵がどれだけのタンパク質を提供するか、また卵に含まれるその他の栄養についてさらに詳しく知るために、米国農務省 (USDA) データベースによる卵の栄養内訳を以下に示します。

卵、全卵、調理済み（大 1 個）

主要栄養素
カロリー:78カロリー
タンパク質：6グラム(g)
総炭水化物:0.5g
脂肪：5g
飽和脂肪:1.6g
不飽和脂肪:2.7g
コレステロール：186 ミリグラム (mg)、1 日の摂取量 (DV) の 62 パーセント*

微量栄養素
リボフラビン（ビタミンB2）：0.26 mg、22% DV
パントテン酸（ビタミンB5）：1.5 mg、14% DV
ビタミンB12:0.18 マイクログラム (mcg)、24% DV
葉酸塩:22μg、5%DV
ビタミンD:1.1μg、6%DV
ビタミンA:149μg、17%DV
鉄：0.6 mg、8% DV
亜鉛：0.5mg、5%DV
リン:86 mg、DV 12%
セレン：15μg、27%DV
コリン:147 mg、DV 30%

この内訳から、卵 1 個で約 6 グラムのタンパク質が得られるほか、さまざまな栄養素が得られることがわかります。 「卵には、私たちが吸収する必要があるビタミンDの数少ない天然の食物源の1つを含む、いくつかの栄養素が豊富に含まれています」カルシウム」と、MS、RD、CSOWM、LDのアネット・スナイダーは言います。意味のある量のコリン、セレン、リン、鉄、ビタミンA、 そしてビタミンB群リボフラビン、パントテン酸など葉酸、これらの朝食の定番。

スナイダー氏は、特定の種類の卵には、ビタミン E、ビタミン B6、カルシウムなどの追加の微量栄養素も含まれている可能性があることを共有しています。 「さらに、卵はカロテノイドのルテインとゼアキサンチンの優れた供給源であり、これらは加齢に伴う視力低下から目を守るのに役立ち、一部の卵には次の成分も豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸」と彼女は付け加えた。これらの栄養素は組み合わされて、組織 (特に筋肉) の成長、修復、維持、さらには代謝、免疫、心臓、骨、神経系の健康。

しかし、部屋の中の象に言及しないのは不作法です...飽和脂肪と食事のコレステロール卵の内容。 "多くの研究私たちが食物から摂取するコレステロールは、私たちが当初考えていたほど血中のコレステロールに影響を与えていないことが、長年にわたって証明されてきました」とスナイダー氏は言う。これらの発見は、次のような研究でも反映されています2015年の振り返り一方、他の人はこのように2019年の調査、食事によるコレステロールと卵の摂取は心血管疾患のリスク増加と関連付けられています。

飽和脂肪含有量に関しては、「大きな卵には 1.6 グラムの飽和脂肪が含まれており、これはソーセージ (7 グラム) やベーコン (1 スライスあたり 1 グラム) などの典型的な朝食用肉よりもはるかに少ないです」とスナイダー氏は説明します。脂肪はコレステロール値に影響を与えます。アメリカ心臓協会が推奨しているのは、6パーセント以下総カロリーのうち飽和脂肪から来ています。」食事のコレステロールと同様に、飽和脂肪の心臓の健康への影響についても矛盾する証拠がいくつかあります。見つからない栄養素と心臓病のリスクとの直接的な相関関係として。

卵と同じくらい（またはそれ以上）の他の5つのタンパク質源

また、卵に含まれるコレステロールや飽和脂肪の含有量に関する混乱を招く証拠があるからといって、卵を適度に摂取することを必ずしも妨げるものではありませんが（これについては後ほど詳しく説明します）、これらの物議を醸す栄養素を避けるのに役立つ高タンパク質の選択肢は他にもあります。ほぼ全員一緒！

豆腐

「植物由来タンパク質源は追加の栄養を提供します。ファイバ、顕著な量の飽和脂肪と食事性コレステロールが含まれていないため、これは多くの動物性タンパク質（卵を含む）にはあまり含まれていません。動物性タンパク質に最も品質が近い植物性タンパク質は大豆です（豆腐）」とスナイダー氏は言います。これは、豆腐や枝豆などの大豆製品は、他の多くの植物性タンパク質とは異なり、9 つの必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質であると考えられているためです。さらに、わずかカップ半分の豆腐に、驚くべき成分が含まれています。10グラムプロテインの！

キノア

体内でタンパク質を合成するために必要な必須アミノ酸をすべて独自に含む、もう 1 つの植物ベースのタンパク質のオプションです。キノア！ 「キヌアは完全なタンパク質とも考えられているので、私のお気に入りの 1 つです」とスナイダー氏も同意します。この全粒穀物（厳密には種子ですが）は、次のような一般的な穀物の選択に代わる高タンパク質の代替品としてよく利用されます。米そしてパスタには、ナッツのようなおいしい風味がプラスされます。調理済みキヌア 1 カップに注目すべき成分が含まれているのは、単なる追加のボーナスです。8グラムたんぱく質を多く含み、食事性コレステロールは含まれておらず、飽和脂肪もほとんど含まれていません。

マメ科植物

「乾燥豆のような調理された豆類は、エンドウ豆、レンズ豆も簡単な卵の代替品で、スープに入れたり、黒豆とコーンのレリッシュなどのレシピに使用したり（サラダや穀物ベースの料理に一週間を通して加えることができます）、または野菜サラダにふりかけたりできます。 」とスナイダーは提案する。そしてもちろん、すべてのマメ科植物は優れたタンパク質源です。豆の缶詰一般的には周囲に含まれます半分のカップあたり7グラムのタンパク質、レンズ豆が自慢している間、半カップあたり9グラム。さらに、生のグリーンピース 1 カップで約8グラム主要栄養素の。

ナッツと種子

ナッツ、種子、そしてその「バター」も卵に代わる素晴らしい高タンパク代替品であり、心臓に健康な脂肪、満腹感を高める繊維、さまざまなビタミン、ミネラル、植物性化合物も豊富に含まれています。とても美味しいのも嬉しいポイントです。ほとんどのナッツバターまたはシードバター大さじ2杯には、約7グラムほとんどのナッツや種子は、ほぼ同じ量のタンパク質が周囲のどこかに浮遊しています。6グラムタンパク質の。

低脂肪ギリシャヨーグルト

そして最後に、タンパク質が豊富な卵の代替品である低脂肪乳製品があります。 「卵のタンパク質は、飽和脂肪とコレステロール含有量の点で赤身肉や皮付き鶏肉と同等ですが、卵は多くの赤身の肉よりも不健康な飽和脂肪がはるかに少ないのです」とスナイダー氏は言う。

ただし、ギリシャヨーグルトのような低脂肪乳製品は、他の動物由来の製品と比較して、これらの脂肪の量が大幅に少ないため、より健康的な選択肢になります。各ブランドは若干異なりますが、あるブランドの低脂肪ギリシャヨーグルトは驚くべき効果を提供します。15グラム3/4カップあたりのタンパク質と、腸の健康を高めるプロバイオティクスの健康的な量を摂取します。 「乳製品を許容して摂取する場合、ヨーグルト、カッテージチーズ、ハードチーズは、間食や簡単な少量の食事に最適で、携帯できるプロテインの選択肢になります」とスナイダー氏も同意します。

卵は過大評価されているタンパク質源なのでしょうか?

ただし、卵には飽和脂肪と食物コレステロールが含まれているため、適量を摂取するのが最善です。 「コレステロールが高い人、または飽和脂肪や食事性コレステロールの過剰摂取を避けたい人は、卵の摂取を1日1個、または週に数日までに制限するとよいでしょう」とスナイダー氏は提案する。ただし、この推奨事項は、ほとんどの人にとって安全のために従うべき良い経験則です。