不安やうつを軽減する10の食品

• ウマ・ナイドゥー医学博士は、栄養精神科医、シェフ、そして著書『食べ物が脳に与える影響そして食べ物で心を落ち着かせる、
• ニック・バックはグレース心理サービス。
• ローレン・マヘスリRDN、LD の資格を持つ管理栄養士は、家族の栄養を専門とする登録栄養士です。

脂ののった魚

栄養精神科医のウマ・ナイドゥー医学博士によると、脂肪分の多い魚（サーモンやマグロなど）健康な脳組織と精神的健康をサポートし、不安やうつを軽減する可能性があります。ナイドー氏によると、これらにはオメガ3脂肪、特にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が詰まっており、これらは脳に非常に有益です。どちらの脂肪も、脳を酸化ストレスと炎症から保護する働きがあります。「これらは不安やうつなどの気分障害、および記憶喪失、脳のもや、認知機能低下に影響を与える神経変性（神経細胞の死）に関連しています」とナイドー氏は説明します。

魚は好きではないですか？ナイドー氏によると、オメガ3脂肪はクルミやチアシードなどの植物性食品にも含まれています。魚介類に含まれる脂肪ほど吸収されませんが、それでも脳の健康に良い効果があり、信頼できる代替品です。

発酵食品

これまでに、おそらく皆さんは発酵食品が腸に与える効果しかし、腸の健康と脳の健康のつながりのおかげで、気分を高める効果もあるかもしれません。ナイドー氏によると、プレーンヨーグルト、キムチ、テンペなどの発酵食品にはプロバイオティクスと呼ばれる生きた細菌培養物ナイドー氏の説明によると、これらの細菌は「腸内の善玉菌の数を補充し、マイクロバイオームのバランスを保つのに役立ちます」。その結果、炎症が軽減し、神経伝達物質、つまり気分や認知をコントロールする化学伝達物質の生成が改善されるとナイドー氏は付け加えた。

葉物野菜

ほうれん草、ケール、スイスチャードなどの葉物野菜は脳の健康に最も良い食品の一つですが、それは当然のことです。健康的な気分に寄与する栄養素が豊富に含まれているからです。注目すべき例としては、ポリフェノール、ビタミンE、ビタミンCはいずれも抗酸化作用と抗炎症作用があり、これもまた精神衛生上の症状を抑えるのに役立ちます。さらに、ビタミンCは「ストレスホルモン」としても知られる過剰なコルチゾールを体内から除去するのに役立ちます。ナイドー氏によると、これによりストレスや不安感がさらに緩和されるそうです。

ベリー

後ろの席の人達にもう一度言います。健康な腸は健康な脳につながります！腸に優しい食品食物繊維が豊富なものも、頭に良い食べ物です。イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類は、その代表例です。これらの色鮮やかな果物には食物繊維が豊富腸内微生物のバランスを整える栄養素です。これにより、ストレス反応が改善され、神経伝達物質（セロトニンを含む）の調節が改善され、炎症や酸化ストレスのレベルが低下し、不安やうつ病が緩和されます。

さらに、ナイドー氏によると、ベリーにはアントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの化合物は、ベリーに象徴的な赤紫青の色合いを与える天然色素でもあり、炎症を調整し、ニューロン間の信号を制御して、腸のバランスを整えることで健康的な気分をサポートします。

カキ

貝類好きのあなたにぴったりです。牡蠣は不安やうつに効く素晴らしい食べ物です。亜鉛亜鉛は必須ミネラルです。「亜鉛は神経伝達物質のガンマアミノ酪酸（GABA）とセロトニンのレベルを調整します。どちらも気分とストレスの調整に重要です」とナイドー氏は言います。参考までに、成人は1日あたり約11ミリグラムの亜鉛を必要とし、平均的な大きさのカキ1個には約5ミリグラムの亜鉛が含まれています、とナイドー氏は言います。つまり、1日あたりカキを2、3個食べるだけで十分な亜鉛を摂取できるということです。しかし、カキが苦手な場合は、「カニやロブスターなどの他の甲殻類、豆類、ナッツ類、牛肉」からも亜鉛を摂取できます、とナイドー氏は言います。

ダークチョコレート

ダークチョコレート気分を高めてくれるもう一つの食べ物は、味が良いからだけではありません。このお菓子には抗酸化ポリフェノールが豊富に含まれており、神経炎症を抑制し、神経新生（新しいニューロンの生成）を増やすことで脳機能をサポートすることが分かっています。ダークチョコレートには腸に対するプレバイオティクス効果もあり、腸内細菌に良い栄養を与える最終的には腸と脳の関係を通じて精神的な健康を助けます。さらに、ダークチョコレートはマグネシウム「中枢神経系を落ち着かせ、不安を軽減するのに役立つ栄養素です」とナイドゥー氏は言います。

ナッツと種

マグネシウムは、心を落ち着かせるために重要な脳内の神経伝達物質を調節します。マグネシウムはリラックス効果を促進することで知られています。「ナッツと種子「マグネシウムは不安症状の軽減に関係している」とグレース・サイコロジカル・サービスのCEO、ニック・バッハ氏は言う。「あるクライアントは、これらの食品を食生活に取り入れることで、数か月で気分と不安レベルが大幅に改善したと話してくれたことがある。」

精製されていない穀物

「精製されていない穀類全粒粉パンや雑穀パン、玄米、大麦、キヌア、ふすまシリアルなどオートミール「うつ病や不安障害の重症度を軽減する効果があることがわかっています」と、登録栄養士のローレン・マヘスリ氏は言います。「これは、精製されていない穀物が微生物叢に与える良い影響と、脳の健康をサポートするビタミンやミネラルの多様性によるものと考えられます。」

これらの穀物は簡単に摂取できます。ボリュームのあるサンドイッチから満足感のあるご飯まで、あらゆるものを作ることができます。キヌアボウル朝はオートミールで始め、前向きな気持ちで一日を始めることもできます。

食物繊維が豊富な野菜

野菜を摂ることが大切だと言われています。それは単に野菜が身体の健康に良いからというだけではありません。食物繊維の多い野菜は精神の健康にも良い影響を与えます。「食物繊維の多い野菜はブロッコリー、カリフラワー、 そして人参「これらの野菜は、うつ病や不安の重症度を軽減することもわかっています」とマヘスリ氏は言います。「これらの野菜には、食物繊維と抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質はフリーラジカルを中和し、うつ病患者に多く見られる酸化ストレスを軽減するのに役立つ可能性があります。」

オリーブオイル

"オリーブオイル「オメガ3脂肪酸の含有量が多いため、うつ病の症状を軽減することがわかっています」とマヘスリ氏は言う。「これらの健康的な脂肪酸は脳の健康に重要な役割を果たし、神経機能に有益な効果をもたらします。」

オリーブオイルは、食事に取り入れやすい食品です。ほとんど何でも調理できますし、サラダ（通常は酢と一緒に）に使ったり、トマトペーストを塗ったトーストにかけたりすることもできます。オリーブオイルは、フムスやペストなどのディップにもよく使われる万能食材です。