タンパク質と食物繊維は、私たちが必要とする最も重要な栄養素の2つであり、さまざまな方法で私たちの健康に役立ちます。多くの人がこれらのマクロを別々の食品から求めていますが、実際には食物繊維を多く含む食品タンパク質も豊富です。栄養密度が高まると、食べ物の選択肢からより多くの価値を得られるようになり、最終的にはお金と準備時間を節約できるだけでなく、食べた後も満腹感が長く続きます。
繊維とは何か？そしてなぜ重要なのか？
「繊維は複合炭水化物「植物由来の食品には、人間の体では完全に消化吸収できない成分が含まれています」と、登録栄養士であり、フェニックスのビーガン栄養士「糖やデンプンなどの他の炭水化物とは異なり、食物繊維は消化器系を比較的そのまま通過するため、次のようなさまざまな健康上の利点があります。コレステロールを下げる改善と血糖調節。」
食物繊維は消化を遅らせ、食後の満腹感と満足感を長時間持続させます。
「しかし、最もよく知られている利点は、もちろん、腸の調子を整えることです」とガイガー氏は言います。食物繊維は便秘と下痢の両方の治療と予防に役立ちますが、腸内細菌叢にも良い影響を与えます。これは、水溶性食物繊維（食物繊維の一種）がプレバイオティクス、またはバイオーム内の健康な腸内細菌の餌になります。活発なマイクロバイオームは、消化器系の健康だけでなく、改善された健康など、さまざまな利点につながります。免疫そして脳機能。
成人女性は毎日約1日あたり25グラムの食物繊維成人男性は約38グラム必要であるが、栄養学アカデミー。
「食物繊維は植物由来の食品にのみ含まれます。動物由来の製品には天然に含まれていません」とガイガー氏は言う。食物繊維の最良の供給源果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、ハーブ、スパイス、海藻などが含まれます。
タンパク質とは何か？そしてなぜ重要なのか？
一方、タンパク質は三大栄養素タンパク質は炭水化物や脂肪と並んで、私たちの体に欠かせない栄養素です。「タンパク質の主な役割の一つは筋肉の構築と成長ですが、体にエネルギーを供給するためにも重要です」とガイガー氏は説明します。
タンパク質は、髪の毛、爪、皮膚から重要な臓器、ホルモン、酵素に至るまで、体の他のほとんどの組織も構成しています。また、繊維と同様に、タンパク質は消化を遅らせ、食後の満腹感を高めます。
タンパク質の必要量は、繊維の必要量よりも個人差が大きく、年齢、活動レベル、性別などさまざまな要因に依存します。ただし、体重（キログラム）に 0.8 を掛けると、1 日に摂取すべきタンパク質のグラム数を概算できます。体、健康ニーズ、ライフスタイルに最も適したタンパク質の推奨量を知るには、管理栄養士などの栄養の専門家に相談して、個別の推奨を得るのが最善です。
歴史的に、動物性食品は優れたタンパク質源ですが、唯一の選択肢ではありません。実際、多くの植物や植物性食品にはタンパク質が豊富に含まれています。鶏肉、卵、乳製品、赤身の肉、魚は確かに主要栄養素の優れた供給源ですが、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類、特定の野菜も同様です。そして最も良い点は、多くの植物性食品がタンパク質と繊維の両方を提供していることです。
食物繊維とタンパク質を多く含む食品
ナッツ
あらゆる種類のナッツは食物繊維とタンパク質の両方を豊富に含んでいます。例えば、「ピスタチオは最もタンパク質を多く含むナッツの一つである1日の必要量の10%以上を摂取でき、私たちの体が食物源からのみ摂取できる9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。1オンス6グラムの完全なタンパク質「1食分あたり3グラムの食物繊維が含まれています」とガイガー氏は言う。しかし、繰り返しになるが、カシューナッツ、アーモンド、クルミ、ピーナッツ（厳密にはマメ科）、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ブラジルナッツ、松の実、ヘーゼルナッツなど、ナッツ類はすべてこれらの栄養素を豊富に含んでいる。
レンズ豆
栄養たっぷりのスープ、おいしいダル、ボリュームたっぷりのサラダに混ぜても、レンズ豆はタンパク質と食物繊維の両方の優れた供給源となるおいしい豆類です。実際、茹でたレンズ豆1カップ驚くべきことに、タンパク質が 18 グラム、食物繊維が 16 グラム含まれています。
種子
ナッツと同じように、種子には栄養が詰まっている、食物繊維やタンパク質を含みます。麻、亜麻、チア、カボチャ、ヒマワリ、ゴマは最も人気のある種類で、どれも栄養価の高い利点があります。例えば、大さじ3杯で、大麻の種子タンパク質9.5グラムと食物繊維1グラムが含まれています。かぼちゃの種タンパク質9グラムと食物繊維2グラムを含みます。チーア種子タンパク質5グラムと食物繊維10グラムが含まれています。
豆
安価で便利、そして多用途なタンパク質源である豆は、食物繊維も豊富に含み、ワンツーパンチを効かせます。調理した1カップで、ヒヨコマメそしてインゲン豆15グラムのタンパク質と13グラムの食物繊維を誇ります。黒豆そしてピント豆それぞれ15グラム含まれており、大豆タンパク質31グラムと食物繊維10グラムという驚異的な含有量、そしてネイビービーンズタンパク質15グラムと食物繊維19グラムが含まれています。
玄米
玄米はもう一つの全粒穀物です食物繊維とタンパク質をたっぷり摂取できます。1カップ分食物繊維 4 グラムとタンパク質 5 グラムが含まれています。この人気の全粒穀物は、スープ、シチュー、ブリトーボウル、キャベツロール、炒め物に最適です。
豆
他の豆類（レンズ豆、インゲン豆など）と同様に、エンドウ豆も優れた食物繊維とタンパク質の供給源です。生のグリーンピース1カップ食物繊維が 7 グラム、タンパク質が 8 グラム含まれています。この春野菜は、サラダ、パスタ、スープ、おいしいパイ、ディップによく合います。
濃い緑色の葉野菜
あまり考えられないことですが、有意義なタンパク質源葉物野菜にこの栄養素がどれだけ含まれているかに驚かれることでしょう。生ケール、生のほうれん草、 または生のスイスチャード、食物繊維とタンパク質がそれぞれ約 2 グラム含まれています。調理中にこれらの野菜がどれだけ縮むかを考えると、これらの数字はすぐに増えていきます。
キノア
ビクター・プロタシオ
キヌアは厳密には種子ですが、他の穀物と同じように調理され、提供されるため、全粒穀物に分類されることがよくあります。キヌアの消費量は、食物繊維、マグネシウム、リン、マンガン、ビタミン B などの完全なタンパク質プロファイルと栄養密度のおかげで、近年急増しています。1カップ分注目すべきは、8グラムのタンパク質と5グラムの食物繊維が含まれていることです。
