ブルーベリーが美味しいことはすでに知られていますが、ブルーベリーは健康に良いのでしょうか？この果物をもっと食べるように説得するのはそれほど難しくありませんが、実はブルーベリーの効能ブルーベリーの効能は多岐にわたり、記憶力を高めるものから特定の病気のリスクを減らすものまで多岐にわたります。管理栄養士によるブルーベリーの栄養と、ブルーベリーを食事にもっと取り入れる方法について詳しく聞きました。
ブルーベリーの栄養価
ブルーベリーはおいしいおやつであり、デザートから夕食まで、さまざまな料理に加えることができるおいしい食材です。しかし、ブルーベリーはおいしいだけでなく、健康にも良いのです。ここでは、ブルーベリー 1 カップの栄養価について見てみましょう。
- 水 - 125グラム
- カロリー - 84.4 kcal
- タンパク質 - 1.1グラム
- 脂肪 - 0.488グラム
- 食物繊維 - 3.55グラム
- 炭水化物 - 21.5グラム
- 糖類 - 14.7グラム
- カルシウム - 8.88ミリグラム
- 鉄 - 0.414ミリグラム
- マグネシウム - 8.88ミリグラム
- カリウム - 114ミリグラム
- リン - 17.8ミリグラム
- ナトリウム - 1.48ミリグラム
- 亜鉛 - 0.237ミリグラム
- 銅 - 0.084ミリグラム
ブルーベリーの健康効果
ブルーベリーは、心身の健康にさまざまな効果をもたらします。ブルーベリーを食生活に取り入れるべき理由をいくつかご紹介します。
血圧を下げる
1 日に 1 カップのブルーベリーを摂取すると、高血圧に大きく効果があります。フロリダ州立大学の研究によると、その量を 8 週間摂取した被験者は収縮期血圧と拡張期血圧の両方が 5 ～ 6 パーセント低下したことがわかりました。「これはおそらく、ブルーベリーに天然に含まれるビタミン C、カリウム、食物繊維、植物性栄養素によるものでしょう」と栄養士のジェン・ラヴァルデラさんは説明します。
心臓発作のリスクが低い
ラヴァルデラ氏は、高血圧の予防効果に加え、ブルーベリーを食べることが心臓に良いことは間違いないと述べています。看護師健康調査は 1976 年に開始され、心臓の健康と女性に関する最大規模の調査の 1 つです。93,600 人の女性を対象にした調査結果から、アントシアニンを多く含む食品 (ブルーベリーなど) の摂取と心臓発作のリスク低下の間には明確な関連性が示されました。「他の動物実験でも、アントシアニンを豊富に含む食品の摂取と心臓発作のリスク低下との関連が確認されている」とラヴァルデラ氏は述べている。
脳機能をサポート
あなたの中に入っているブルーベリーは朝のオートミールおいしいだけでなく、脳の健康に大きく貢献する可能性があります。「ブルーベリーには、ブルーベリーに青い色を与えるフラボノイド系抗酸化化合物の一種であるアントシアニンが豊富に含まれています」とラヴァルデラ氏は言います。この抗酸化物質は、記憶力と精神の健康を改善するのに役立ちます。
研究により、ブルーベリーに含まれる抗炎症作用のあるアントシアニンが、加齢に伴う脳機能の低下を回復させるのに役立つことがわかっています。ある研究では、9人の高齢者に12週間野生ブルーベリージュースを飲ませたところ、記憶力テストで改善が見られました。別の研究では、ブルーベリーを多く含む食事が高齢のラットの記憶力を改善することが示されました。
メンタルヘルスの改善
いいえ、太陽の下でブルーベリーを食べると幸せになれるからというだけではありません（もちろん、それが悪いことではありませんが）。「ブルーベリーは自然な気分向上剤「そしてそれを裏付ける研究もあります」とラヴァルデラ氏は言う。同氏は、ブルーベリーの摂取が子供と大人のポジティブな気分の改善につながると指摘する2017年の研究を挙げ、その原因はおそらくフラボノイド含有量にあるとしている。ブルーベリーを摂取してから 2 時間後に良い効果が現れるので、朝食時に食べれば、昼食までに元気になっているのを感じられるかもしれません。
食物繊維の摂取量を増やす
食事の観点から見ると、ブルーベリーは天然の甘さと食物繊維を含んでいるため、常に良い選択であり、砂糖を加えたものよりはるかに良いごちそうです。十分な量の食物繊維を摂取すると、満腹感が長く続き、血糖値の調整にも役立ちます。
がんを予防する
このスーパーフードは病気の予防にも役立つ可能性がある。「ブルーベリーは炎症を阻止し、DNAの損傷を防ぎ、がん細胞を殺すことでがんと闘うことが証明されています」とラヴァルデラ氏は説明する。彼女は、これらの効果を確認するにはさらなる研究が必要だと警告しているが、実験室での研究はブルーベリーが抗がん剤として有望であるとしている。
コレステロールを下げる
研究によると、ブルーベリーはコレステロール値を下げる効果があるため、心臓血管疾患の予防と抑制に役立つ補助食品として効果的（かつ安全）である可能性があると示唆されています。つまり、ブルーベリーは心臓の健康維持に役立つ良い果物なのです。
血糖値をコントロールする
ブルーベリーはアントシアニンなどの生理活性化合物を含むポリフェノールが豊富に含まれているため、2 型糖尿病患者の血糖値を抑える効果があることがわかっています。さらに、インスリン抵抗性を改善できるため、2 型糖尿病を発症するリスクを下げることもわかっています。
尿路感染症と闘う
ブルーベリーは、尿路感染症（UTI）の治療薬として、より一般的に使用されているクランベリーと並んで研究されてきました。ブルーベリーは、UTIの治療や再発防止においてクランベリーほど効果的ではないかもしれませんが、抗菌作用で知られるアントシアニンを含んでいます。暑い気候で育ったブルーベリーは、アントシアニンが最も豊富です。
炎症を軽減する
ブルーベリーには、プロシアニジン、ケルセチン、フェノール酸、アントシアニンなどの抗炎症作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。そのため、ブルーベリーを食べると、軽い不快感から深刻な病気まで、さまざまな健康問題を引き起こす可能性がある炎症を軽減するのに役立ちます。
肌を強化する
ブルーベリーは体内の健康に影響を与えるだけではありません。ブルーベリーを摂取すると、肌の改善など、非常に目に見える効果も得られます。たとえば、ブルーベリーエキスを局所的に塗布すると、肌のバリア機能が改善されることがわかっています。多くのスキンケア製品には、皮膚系と皮膚の防御機構を強化して早期老化を防ぐ成分としてブルーベリーエキスが含まれています。
食生活にブルーベリーをもっと取り入れる方法
ブルーベリーをもっと食べる方法はたくさんあります。パッケージから取り出してすぐに一掴み食べるのが一番簡単ですが、生で食べるのがあまり好きではない場合は、次のアイデアを試してみてください。
- スムージーに加えてください:追加朝のスムージーにブルーベリーを加える抗酸化物質がたっぷり含まれ、美しい色も楽しめます。
- 水に浸す: 冷蔵庫のウォーターピッチャーにベリー類（他の好きなフルーツも）を入れて、リフレッシュしてみましょう。注入水。
- サルサを作る: 料理に冒険心があるなら、ブルーベリーサルサ添えグリルチキンおいしくて栄養たっぷりの夕食になります。
- フルーツサラダを作る:次回、大勢の人に簡単な料理を用意したいときは、ブルーベリーを他のお気に入りのフルーツと一緒にボウルに入れて混ぜてください。
- 朝食を締めくくります:ブルーベリーは、パンケーキ、ワッフル、オートミール、トーストに簡単にトッピングできるおいしい食材です。
