となると免疫力を高める栄養素亜鉛は、通常、最良のサプリメントの 1 つとしてリストのトップに挙げられます。近年、亜鉛サプリメントが飛ぶように売れていることを考えると、不思議ではありません。しかし、毎日の亜鉛摂取量を増やすには、サプリメントが唯一の (または常に最良の) 選択肢というわけではありません。亜鉛を多く含む、健康的で自然で手に入りやすい食品は数多くあります。ここでは、亜鉛が免疫反応を強化し、全体的な健康をサポートする仕組みと、食料品店で買いだめしておくのに最適な亜鉛食品について説明します。
胡輝正/ゲッティイメージズ
亜鉛とは何ですか?
亜鉛は技術的には金属ですが、必須栄養素とみなされるミネラルです。つまり、体内で生成することができないため、食物または外部からのサプリメントを通じて摂取する必要があります。亜鉛は、体内で鉄に次いで 2 番目に豊富なミネラルとして私たちの各細胞に存在し、さまざまな役割を果たしています。体内の神経機能、消化、代謝、嗅覚、味覚を助ける 300 種類以上の酵素の働きに必要です。
たとえば、亜鉛はタンパク質とコラーゲンの形成に必要であり、それが傷の治癒を早めるのに非常に効果的な理由を説明しています。さらに、亜鉛は体内のいくつかの種類の免疫細胞の機能に重要な役割を果たし、免疫システムを活性化させます。さらに、体内の DNA と健康な細胞の形成にも重要であり、健康な成長と発達を促進します。亜鉛は抗酸化物質として、体内で炎症や病気を促進する酸化ストレスやフリーラジカルなどの分子を除去する働きがあります。
亜鉛を多く含む食品
食事に亜鉛を加えることのメリットはわかりましたが、何から始めればよいでしょうか? キッチンに常備しておくとよい、亜鉛が豊富なお気に入りの食品をいくつか集めました。
ナッツと種
植物由来のものでは、ナッツや種子亜鉛も豊富に含まれています。1オンスかぼちゃの種2.2mgを誇り、同量のピーナッツには約0.8mgが含まれています。トレイルミックス、ピーナッツバターとジャムのサンドイッチ、サラダ、焼き菓子など、ナッツを使ったおいしい料理の可能性は無限大です。
卵
卵卵はおいしくて満足感があるだけでなく、多くの重要な栄養素を含んでいます。大きな卵 1 個には、この切望されるミネラルが 0.6 mg 含まれており、タンパク質、ビタミン D、コリンも豊富です。
全粒穀物
全粒穀物に含まれる食物繊維は、消化を調節し、コレステロール値を管理し、一日中満腹感を保つのに役立ちます。食物繊維以外にも、これらの穀物やシリアルには、亜鉛などの重要な微量栄養素が含まれています。亜鉛が強化されたパン製品もありますが、オート麦は調理済みの1カップあたり2.3mgの亜鉛を含む、最高の天然全粒穀物亜鉛源です。オートミール玄米も調理すると半カップあたり 0.7 mg 含まれているので、優れた選択肢です。
豆類
ビクター・プロタシオ
豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類にも、タンパク質、繊維、その他の微量栄養素でよく知られているものに加えて、かなりの量の亜鉛が含まれています。ピーナッツは厳密には豆類であり、前述のように亜鉛の優れた供給源です。インゲン豆も優れた選択肢で、調理済み半カップあたり 0.6 mg の亜鉛が含まれています。レンズ豆も同じ量で 1.3 mg です。
肉
牛肉や豚肉などの特定の肉製品には飽和脂肪が多く含まれているため、摂取量を控える必要がありますが、動物性タンパク質に含まれる栄養素、特に亜鉛は否定できません。牛肉は亜鉛を特に多く含み、3オンスあたり3.8 mg 含まれていますが、豚肉では同じ量で1.9 mg しか含まれていません。
乳製品
亜鉛含有量に関しては、乳製品が乳製品の代替品よりも優れています。1.5オンスのチーズには1.5mgの亜鉛が含まれており、低脂肪牛乳1カップと6オンスの牛乳にはどちらも1.5mgの亜鉛が含まれています。ヨーグルトそれぞれ1mgずつ与えます。
ケール、ブロッコリー、トマトなどの特定の野菜
野菜の中には亜鉛を多く含むものがいくつかあります。生ケールには 0.3 mg の亜鉛が含まれており、ブロッコリーは調理済みで半カップあたり 0.4 mg を誇ります。チェリートマト (厳密には果物です!) も、生で半カップあたり 0.1 mg でリストに載っています。
ヒヨコマメ
ひよこ豆 1 カップには 2.51 ミリグラムの亜鉛が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 4 分の 1 (23%) に相当します。ひよこ豆はそのままでもおいしくいただけますが、フムスからファラフェル、多くの植物由来のハンバーガーまで、あらゆる料理の主食にもなります。また、サラダ、スープ、シチュー、カレーにもよく使われます。
ほうれん草
ほうれん草は生でも調理しても食べられます。オムレツやサラダに入れてもおいしく食べられます。ほうれん草の食べ方はいろいろ。スムージーに加えることもできます。また、おいしい亜鉛の供給源でもあります。ほうれん草 1 パックには 1.5 ミリグラムの亜鉛が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 14 パーセントに相当します。
カキ
ビクター・プロタシオ
牡蠣には亜鉛が豊富に含まれています。中くらいの大きさの牡蠣 1 個には 8.3 ミリグラムの亜鉛が含まれています。亜鉛の1日の推奨摂取量は約11ミリグラムなので、これは1日の推奨摂取量の約75%に相当します。
亜鉛の効能
亜鉛は免疫システムを強化し、体調不良を感じる時間を短縮するのに役立ちます。しかし、それだけではありません。亜鉛の最大の利点をいくつかご紹介します。
老化の兆候を遅らせる
この微量栄養素は、年齢を重ねるにつれて重要になります。あるレビューでは、亜鉛の補給が高齢者の老化の兆候や症状を遅らせるのに役立つことが分かりました。また、加齢黄斑変性症などの変性疾患のリスク低下にも関係している可能性があります。
呼吸器の健康を改善する
風邪であろうと重度の呼吸器感染症であろうと、亜鉛はさまざまな呼吸器症状に効果があります。体系的なレビューにより、亜鉛の補給により成人の呼吸器感染症の期間が短縮され、さらには予防できることが分かりました。また、この免疫力を高めるミネラルは風邪の症状に効果的であることが証明されており、風邪の兆候が現れてから 24 時間以内に亜鉛を補給すると、症状が軽減され、重症度も軽減されます。
代謝と心臓の健康を促進
2 型糖尿病や心臓病などの代謝や心臓の病気の原因となる血糖値と脂質値の管理に関しても、亜鉛は大きな効果を発揮します。実際、あるメタ分析では、亜鉛の補給が 2 型糖尿病患者の血中脂質値の低下と関連していることが判明しました。妊娠糖尿病の女性では、亜鉛は空腹時血糖値の低下とインスリン抵抗性とも関連していた。
がんと闘う
亜鉛は一般的に抗がん剤として知られていますが、白血病を含む特定の種類のがんに対しても効果があることが分かっています。
脊椎の健康をサポート
興味深いことに、亜鉛は脊髄損傷の治癒を早める効果があるだけでなく、体内のこの重要な構造の全体的な健康を維持する働きもあることがわかっています。
胃の問題を改善する
最後に、このミネラルは、特に子供によく見られる嘔吐や下痢などのお腹のトラブルの改善に効果があると言われています。
亜鉛はどれくらい必要ですか?
1日の推奨摂取量（または目標量）は、成人女性で8ミリグラム（mg）、成人男性で11mgです。亜鉛の許容上限は1日40mgですが、これを達成するのはかなり困難です。この量を定期的に大幅に超えると、吐き気、下痢、頭痛などの悪影響や、銅、鉄、マグネシウムの吸収障害（亜鉛は過剰に摂取するとこれらの吸収を阻害する可能性があります）が発生する可能性があります。
国内（そして世界）の多くの人々は、この必須微量栄養素を十分に摂取できていません。実際、世界人口の約 17% に亜鉛欠乏症が見られ、感染症に対する感受性が高まっています。亜鉛欠乏症の明らかな兆候としては、食欲不振、味覚や嗅覚の低下、気分の落ち込み、脱毛、下痢、免疫力の低下、傷の治癒力の低下などがあります。亜鉛欠乏症のリスクが最も高いのは、妊娠中、貧血、慢性腎臓病の患者です。これらの症状があると亜鉛の必要量が増えるからです。また、植物由来のミネラル源はあるものの、植物由来のミネラルの生物学的利用能が低いため、植物由来の食事をしている人は欠乏症のリスクがわずかに高いことにも留意する必要がある。植物性食品動物由来の選択肢よりも多くの栄養源が含まれています。
亜鉛を多く含む食品と亜鉛サプリメント
毎日の亜鉛摂取量を食事で満たすのが難しい場合は、医師や栄養士がサプリメントを勧めることもあります。ただし、次のような第三者機関によって検証されたブランドを選ぶことが重要です。米国薬局方（USP）または国立科学財団(NSF) は、純度と安全性の基準を最大限に保証するために、サプリメントの安全性に関する国際規格 (FDA) を制定しています。これは重要なことです。なぜなら、食品医薬品局 (FDA) は、食品や医薬品と同じようにサプリメントを規制していないため、サプリメント製品の品質と安全性の保証が少ないからです。
