厳しいトレーニングから最も効果的に回復するには、これらの食品を食べましょう。
クラウディア・トティル/ゲッティイメージズ
何かを終えたときの満足感に勝るものはありません厳しいトレーニングジムから出たり、ランニングシューズの紐を解いたりすると、自信が湧き、自分の健康管理を続けるモチベーションが高まります。体に効果的にエネルギーを補給するより良い方法はありません。激しい運動の後に適切な食べ物を食べることは、エネルギーを補給する最良の方法であり、運動後に細胞が経験する独自の代謝の利点を活用します。エクササイズ。
ここでは、運動後の身体に最も効果的な食品と、汗をかいた後に特に有益な栄養素について詳しく説明します。
- マキシン・イェン（MS、RD、CPT、NBC-HWC）は、認定パーソナルトレーナー、登録栄養士、そしてウェルネスウィスク LLC。
運動後に食べるとよい8つの食べ物
では、さっそくトレーニング後に体に栄養を与えるおいしい方法をいくつか見ていきましょう。ご覧のとおり、これらの食品や食品の組み合わせの多くは、トレーニング後の回復に最適な栄養素を配合しています。いくつかの主要な栄養素を組み合わせるのが理想的ですが、「少なくとも次の組み合わせを摂取するようにしてください。タンパク質そして炭水化物「筋肉の修復とグリコーゲン補給のために、運動後の食事や間食にこのビタミンCを摂り入れましょう」と、MS、RD、CPT、NBC-HWCのMaxine Yeung氏は説明します。
チョコレートミルク
チョコレートミルクは長い間、運動後の最高の飲み物の一つとして宣伝されてきましたが、それには十分な理由があります。「チョコレートミルクは、炭水化物とタンパク質の比率が理想的です。また、脂肪も含まれています。水、 そして電解質総合的な回復ドリンクになります」と Yeung 氏は言います。研究また、運動後にチョコレートミルクを飲むと、プラセボや他の回復ドリンクと同等かそれ以上の効果があることも示されています。乳製品不使用チョコレートミルクもここで有効です。栄養価は若干異なりますが、ほぼ同じ利点が得られるからです。
スイートポテト
運動後にもう少し力強いものをお探しなら、スイートポテト非常においしい選択肢です。簡単に作れるだけでなく、ファイバ、植物性化合物、電解質を含み、タンパク質を豊富に含むことができる。チーズ、サワークリーム、またはプレーンギリシャヨーグルト、そして健康的な脂肪とマッシュポテトのアボカド。
グリーンスムージー
スムージー激しい運動を終えた後に手軽に栄養を摂取できる定番の食べ物です。ヨーグルト、プロテインパウダー、ナッツバター、種子、牛乳、果物を加えると、複合炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪、水分、植物性化合物、電解質が得られます。しかし、新鮮な葉野菜を加えてスムージーを緑色にすると、スピルリナ、またはグリーンパウダーを摂取すると、電解質、繊維、植物化合物の含有量がさらに高まります。
ヨーグルト、フルーツ、グラノーラ
サクサクのグラノーラとフルーツヨーグルトは、ジムやランニングから帰宅した後の爽快で満足感のあるスナックです。さらに、複合炭水化物、タンパク質、脂肪、植物性化合物、電解質など、回復に必要な多くの栄養素を提供します。乳製品ベースのヨーグルトでも代替ヨーグルトでも、同じ効果が得られます。プロバイオティクスが豊富栄養。
アボカドトースト
複合炭水化物、植物性化合物、電解質（フレーク状の海塩など）、そして健康的な脂肪含有量アボカドトーストハードなトレーニングの後には、これに勝るものはありません。半熟卵やヘンプハートをトッピングすれば、運動後の完全でタンパク質豊富なスナックになります。
トレイルミックス
ハードなトレーニングの後に次の予定にすぐに取り掛かる必要がある場合、トレイルミックスは手軽に食べられるスナックとして最適です。トレイルミックスにはタンパク質、脂肪、炭水化物、電解質、植物性化合物が含まれているため、効果的に回復できます。より栄養価の高いトレイルミックスをお求めの場合は、精製糖をあまり加えていないブランドや、さまざまな栄養素が豊富なブランドを選びましょう。ドライフルーツ。
サーモンサラダ
ワークアウトが夕食の時間に迫ってきたら、サーモンのたたきエネルギー補給に最適な（そしておいしい）食事です。このおいしいディナーには、タンパク質、オメガ3脂肪酸、植物化合物、電解質、水、そして、キノアサラダや全粒粉トーストを添えると、複合炭水化物になります。
チーズスティック付きフルーツサラダ
運動後に食事をするのが難しい場合は、軽食を選ぶのもエネルギー補給には効果的です。シンプルなフルーツサラダとチーズスティックで十分です。この組み合わせは、水分、電解質、炭水化物、タンパク質、脂肪、植物性化合物を、体に負担をかけずに摂取できます。
運動後どれくらい早く食事を摂るべきか
では、運動後どれくらいで食事を摂るべきでしょうか？運動後は、筋肉が修復と回復のための栄養素をより受け入れやすくなり、さらに細胞はインスリンに対してより敏感であるしかし、これが最も顕著になる時期の範囲については、医療界ではまだ議論が続いています。
「一般的に、グリコーゲンの補充と筋肉の修復を助けるために、運動後30分から120分以内にエネルギーを補給することが推奨されています」とイェン氏は言う。しかし、彼女はまた、他の研究運動前にいつ食事をしたかに応じて、運動後数時間経っても、筋肉の回復と成長に対するタンパク質のメリットのほとんどを享受できることが示されています。
ハードなトレーニング後にサポートする栄養素
トレーニング後のベストフードのリストからわかるように、ハードなトレーニング後の身体のニーズに特化した栄養素がいくつかあります。複合炭水化物、タンパク質健康的な脂肪、水、電解質、植物性化合物が最も適しています。これらの栄養素は失われたエネルギー貯蔵を回復し、筋肉痛水分補給をし、炎症を軽減するそれぞれについてもう少し詳しく見ていきましょう。
複合炭水化物
ランニングやサイクリングなどの長時間の有酸素運動をしても、水泳、ボート漕ぎ、あるいはウェイトリフティングのような抵抗運動をするとき、私たちの体は通常、グリコーゲン貯蔵を利用して仕事をこなします。グリコーゲンは、肝臓と筋肉に蓄えられたブドウ糖または糖（体の主なエネルギー源）の一種です。「複合炭水化物は、運動中に失われたグリコーゲン貯蔵を補給するのに役立ちます」と Yeung 氏は言います。
食物繊維が豊富な複合炭水化物には、次のような植物由来の食品が含まれます。全粒穀物、豆類、果物、野菜、ナッツ類、種子類。
タンパク質
筋肉疲労や筋肉繊維の微細な断裂は、激しい運動中に自分を追い込むときにも起こります。「食事中のタンパク質は、厳しい運動後の筋肉の修復、回復、成長をサポートします」とYeung氏は説明します。タンパク質を豊富に含む食品はすべてこれを実現しますが、研究によると、タンパク質を含む食品やサプリメントは、コラーゲンこれらの利点をさらに高める可能性があります。
2021年の研究
コラーゲンペプチドの補給により関節機能が改善し、関節痛が軽減し、運動後の全体的な筋力と筋肉の回復が促進されることが明らかになりましたが、因果関係を完全に証明するにはさらなる研究が必要です。
タンパク質を多く含む食品にはナッツ類、種子類、卵、乳製品、鶏肉、魚、肉、エンドウ豆などの豆類、豆、レンズ豆など。天然のコラーゲンを豊富に含む食品には、魚、 肉や家禽。
健康的な脂肪
激しい運動の後には、個人差はありますが、痛み、炎症、筋肉痛などの一般的な懸念事項があります。ここで、健康的な脂肪が非常に役立ちます。「健康的な脂肪、特にオメガ3脂肪酸は、炎症体内でこれらの懸念を軽減するのに役立つ」とYeung氏は付け加えた。証拠はこれを裏付けている。2020年の研究は栄養素運動後にオメガ3が豊富な魚油を摂取すると、筋肉の回復が最適化されると言われています。
健康的な脂肪源としては、ナッツ、種子、アボカド、オリーブ、オリーブオイル、脂肪の多い魚などです。一方、オメガ3の特に素晴らしい供給源としては、スピルリナなどの海藻、クルミ、チーア種子、亜麻仁、魚などイワシ、アンチョビ、サーモン、マス、サバなど。
植物化合物
炎症について言えば、植物性化合物は強力な抗炎症剤として運動後の食事やスナックに加えるのに最適です。実際、2022年レビューあれを見つけたポリフェノール（植物化合物の別名）を運動後に摂取すると、筋肉痛が軽減し、筋肉機能が改善されるという結果が出ました。
これらの微量栄養素は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類など、ほぼすべての植物由来の食品に含まれています。
水
激しい運動中は発汗が避けられず、脱水症状を引き起こす可能性があります。「激しい運動の前、最中、そして後には水分補給が重要です。水分補給「全体的な回復を助け、筋肉の機能をサポートし、深刻な健康上の問題を引き起こす可能性のある脱水症状を防ぎます」と Yeung 氏は説明します。
水やカフェイン抜きの無糖飲料を飲むだけでもこの栄養素を摂取できますが、水分を多く含む果物や野菜メロンのように、キュウリ運動が終わったら、野菜や果物、ベリー類を摂取しましょう。
電解質
しかし、運動中に汗で失われるのは水分だけではありません。重要な電解質も失われます。「汗をかいた運動後に注意すべき重要な電解質には、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、 そしてカルシウムこれらを補給すると、体液バランスが維持され、筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます」とイェン氏は言います。
これらを補うために、水に塩を少し加えたり、プレッツェルのような塩味のスナックを食べたり、低糖質のスポーツドリンクや電解質補給パウダーを選んだりすることを勧めています。ただし、これらの製品にはどれくらいのナトリウムが含まれていますか必要量よりかなり多い場合もあるので、注意してください。これは、特定の人では膨満感や血圧上昇につながる可能性があります。これを避けるには、前述の製品のいずれかで、1 食分あたり 600 ミリグラム以下のナトリウムを探してください。
しかし、これらの電解質の多くは、乳製品だけでなく、多くの果物や野菜にも自然に含まれています。
