チアシードは、楕円形の小さな種子で、色は黒と白です。メキシコ原産の植物の種子で、古代文明では主食でした。「チアシードはもともと、数千年前、メソアメリカ文化、メキシコ地域のアステカ人とマヤ人の間で主食として栽培されていました」と、登録栄養士は説明します。ジェナ・ボルペ、RDN。「これが「チア」がスペイン語の「チアンこれはナワトル語のアステカ語に由来し、「油っぽい」という意味になります。」
チアシードは何千年もの間人々に利用され、今日でも広く消費されています。チアシードの味は非常にマイルドなので、食事に深みを与えることはありません (そのため、水に入れて飲んでも大丈夫です)。しかし、味や大きさの不足を栄養で補っています。
この小さいながらも強力な種子は栄養士に愛されていますが、その理由は簡単にわかります。食べられる最も健康的な種子そして、トップスーパーフード。
チアシードがもたらす健康効果トップ10
「チアシードは、オメガ3脂肪酸、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの摂取量を増やすのに最適な植物由来の食品です」とボルペ氏は言います。「心臓の健康や血糖値のバランスをサポートしたり、消化や排便を助けたりするチアシードは、ほとんどの人にとって手元に置いておくべき[賢い]植物の味方です。」
毎週のメニューにチアシードを加えるべき理由を詳しく説明します。
チアシードには腸の健康に良い食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸と全体的な健康にとって重要ですが、十分な量を摂取できていない人が多すぎます。アメリカ人の約 5% が適切な食物繊維摂取量を満たしており、人口の大半 (約 95%) が 1 日の推奨摂取量を下回っています。栄養学アカデミーは、女性には1日あたり少なくとも25グラム、男性には38グラムの繊維を摂取することを推奨しています。これらの目標を達成する方法の一つは、スプーン一杯のチアシードをあちこちに加えることです。
「チアシードは素晴らしい食物繊維源」と管理栄養士は言う。クリスティ・ルース、RD、LDN。「食物繊維はコレステロール値から排便の規則性まであらゆるものを改善することに深く関係しているため、毎日の食物繊維摂取量を増やす簡単で便利な方法を見つけることが不可欠です。」
USDA のデータによると、チアシード 1 オンスには約 10 グラムの食物繊維が含まれています。これほど簡単なことはありません。チアシードの一般的な摂取量は大さじ 2 杯で、これにはなんと 8 グラムもの食物繊維が含まれています。
より具体的には、チアシードに含まれる繊維の種類が特に有益です。「チアシードには不溶性繊維が豊富（チアシードに含まれる総繊維の85～93%を占めます）これは、便の量を増やして通過時間を短縮することで、健康的な消化と規則正しい排便をサポートするために重要です。
チアシードは完全なタンパク質です。
ベジタリアンやビーガンの方には特におすすめです。動物性食品はすべて完全なタンパク質源つまり、9つの必須アミノ酸すべてが含まれていますが、植物性タンパク質源完全なタンパク質です。ほとんどの種子には必須アミノ酸がすべて含まれておらず、不完全なタンパク質となっています（これは種子が不健康であることを意味するものではなく、どの食品がどのアミノ酸を提供するかを分類する方法にすぎません）。
しかし、チアシードは例外です。「チアシードは必須アミノ酸をすべて含んでいるので、完全なタンパク質です」と登録栄養士は言います。レクシー・モリアーティRD、CSSDは、これが一日を通して持続的なエネルギーレベルを維持するのに役立つと付け加えています。
肉食者にとっても植物食者にとっても、チアシードはタンパク質の優れた供給源であり、1オンスあたり約5グラムのタンパク質を供給します。
チアシードはオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
ナッツと種はよく知られている健康的な脂肪の良い供給源チアシードは間違いなくその範疇に入ります。「チアシードは20～34%の脂肪で構成されており、そのほとんどは心臓に良い植物由来のオメガ3脂肪酸「リノレン酸（ALA）を含む」とボルペ氏は2019年のレビューを指摘しながら言う。さらに、最近の2022年のメタ分析では、食事中のALAを増やすと、心血管疾患のリスクを10％、致命的な冠動脈疾患のリスクを最大20％低減できると結論付けられました。
他のナッツや種子、特にクルミそして亜麻の種子もオメガ3脂肪酸が豊富ですが、チアシードの方が優れているかもしれません。脂肪分の多い食品をたくさん食べると、オメガ3よりもオメガ6脂肪酸を多く摂取しがちです。どちらも体に良いものですが、2021年のレビューによると、オメガ6脂肪を過剰に摂取すると、体内で炎症を引き起こす可能性があります。したがって、その比率を意識することが重要です。チアシードは、他の健康的な脂肪源と比較して、オメガ 6 とオメガ 3 の比率が有利であることがわかっています。
チアシードは心臓に健康的なライフスタイルをサポートします。
チアシードに含まれる栄養素の多くは、前述の脂肪を含め、心臓関連の健康に良い効果をもたらします。心臓病は依然として米国における死因の第1位であり、心臓の健康を優先することは必須であり、チアシードを楽しむことで誰もがそれを実現できます。心臓に良い食事そしてライフスタイル。
栄養学アカデミーによると、チアシードを摂取すると、コレステロールや血圧など心臓の健康の指標を改善するのに役立つ可能性があるそうです。
「チアシードは体内のコレステロールを除去するのに役立ちます」とモリアーティ氏は言います。「2023年のあるレビューでは、チアシードが血圧、血栓リスク、コレステロールを下げ、細胞の損傷を最小限に抑えるのに役立つことが確認されました。」食物繊維、抗酸化物質、ALAなどのオメガ3の素晴らしいラインナップはすべて、心臓の健康への潜在的な利点にも貢献します。
チアシードには抗酸化物質が非常に多く含まれています。
あなたは関連付けるかもしれない果物と野菜の抗酸化物質、しかし、抗酸化物質が豊富な食品のリストにチアシードを加えることができます。「チアシードは抗酸化物質の優れた供給源であり、体が病気を予防し、寿命を延ばすのに役立ちます」とモリアーティ氏は言います。
これらは強力な抗酸化作用を持つことが示されており、クロロゲン酸、カフェ酸、ミリセチンなどの抗酸化物質が含まれています。ケルセチン、ケンフェロールが含まれています。ボルペ氏はチアシードに含まれるケルセチンの注目に値する点を強調しています。「チアシードは、抗炎症作用、抗ウイルス作用のあるこのタイプの抗酸化物質の天然の豊富な供給源であり、特定の種類の癌に対する体の回復力を高めるのに役立つ可能性があります。」2022年のレビューによると、ケルセチンは血液脳関門を通過できるため、神経変性疾患を予防する可能性もあります。
さらに、抗酸化物質はフリーラジカルを中和します。これらの不安定な分子は、放置しておくと、病気につながるあらゆる種類の損傷を引き起こす可能性がありますが、抗酸化物質は病気の原因となるフリーラジカルによる損傷から保護することができます。
チアシードは炎症を軽減するのに役立ちます。
炎症は必ずしも悪いものではありません。炎症は、怪我から風邪まで、有害な刺激に対する体の自然な防御の一部です。しかし、慢性的な炎症は問題を引き起こす可能性があります。軽度の慢性炎症は、糖尿病、癌、自己免疫疾患などの慢性疾患と関連しているため、「サイレントキラー」と呼ばれることがよくあります。ハーバード大学医学部特定の食品（チアシードなど）は、体内の炎症を軽減し、管理するのに役立つ可能性があります。
「チアシードは、体内で抗炎症作用があることでよく知られているALAオメガ3脂肪酸の優れた植物源です」とルース氏は言います。「この抗炎症作用は、さまざまな慢性疾患を発症するリスクを軽減するのに役立ちます。」チアシードの抗炎症特性は文書化されており、慢性炎症を軽減することが示されています。
チアシードを食事に取り入れる方法
チアシードをもっと体内に取り込むのは簡単です。ルースによると、チアシードは保存期間が長いそうです。1年以内に食べるのがベストですが、パントリーに何年も置いておくこともできます。
「チアシードをおいしく食べる私のお気に入りの方法は、スムージーやオーバーナイトオーツに大さじ1～2杯加えることです。チアプディング、そして自家製のイチゴまたはラズベリーのチアジャムも添えてください」とヴォルペさんは言います。
「チアシードはシリアルやトースト、パンの上に簡単に振りかけられるので、オートミール」とモリアーティは言う。キッチンで本当にクリエイティブになりたいなら、チアシードを焼き菓子やパンケーキなどに加えるといい。ワッフル、アイスキャンディーなど。
微量栄養素と水分補給を組み合わせるために、チアシードをそのまま水に加える人もいます。
チアシードをスムージー、オートミール、プリン、ジャムなどの定番料理に加えるだけでなく、ルースはチアシードをエネルギースナックに取り入れたり、植物ベースの食事として使うことを提案しています。卵の代用品いくつかのベーキングレシピに含まれています。どのように食べても、身体は喜ぶでしょう。
