クリーンなシステムを導入する（例えばシンク下浄水器—は、便利で環境に優しい方法で、より多くの水を飲むことができます。しかし、1 日に何パイントの水を飲むべきでしょうか? ほとんどの人は、最適な健康と消化のためには 8 杯の水で十分だと考えています。これは素晴らしい経験則ですが、実際には、すべての人に当てはまる標準的な水の量はありません。あなたが 1 日に飲むべき水の量は、配偶者、姉妹、同僚が必要とする量とはおそらく異なります。
水分摂取量の理想値を知るには、自分の体に耳を傾けるのが賢明です。水分を摂りすぎたり、少なすぎたりすると、代謝から気分まであらゆることに影響を及ぼすからです。例えば、涼しくてあまり動かないときに、2リットルを一気に飲んだとしたら、水を飲み過ぎている可能性があります。しかし、もっとありそうなのは、水分を十分に摂っていないということ。私たちは、トップクラスの健康専門家に、自分にとって適切な水分量を判断する方法を教えてもらいました。
水を飲む必要がある理由
水を飲むことは、おそらく身体にとって最も重要なことです。ここでは、水が私たちにもたらす効果をいくつか紹介します。
臓器が効率的に機能するのを助けます。「水は体にとって、ガソリンが車にとってである」とベネディクト・イフェディ医学博士テキサス州ケイティのメモリアル・ハーマン・メディカル・グループのかかりつけ医で、スポーツ医学の専門医でもある。心臓、腎臓、肝臓を含む私たちの細胞、組織、臓器のすべてが機能するには水が必要である。
関節や組織を潤滑します。「水は関節だけでなく消化管や粘膜の潤滑にも不可欠です」と説明する。ヒラリー・エイク、RD運動科学と水分補給の専門知識を持つスポーツ栄養士。
体温調節を助けます。「運動中や体が温まる活動中、汗は体温調節の手段として使われます。つまり、体は皮膚の表面から熱を放出し、水分の蒸発によって汗は皮膚を冷やす「」とアケは説明する。
腸の健康をサポートします。水は栄養素を体内に運び、消化を助けます。また、腸内の細菌やその他の微生物の集団であるバイオームの形成にも重要であるという証拠もあります。
認知能力を向上させます。水は脳細胞同士のコミュニケーションを助け、栄養素を運び、毒素を排出します。いくつかの研究によると、水を飲んだ参加者は、飲まなかった参加者よりも記憶関連のテスト（例えば、物のリストを思い出す）で良い成績を収めました。
気分が良くなります。水分摂取は成人のうつ病や不安の軽減と関連しているという証拠があります。水は、エネルギーレベルを高め、身体の健康をサポートするだけでなく、快感をもたらす神経伝達物質セロトニンの生成に必要なアミノ酸であるトリプトファンを運びます。また、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げる効果もあります。
病気を予防するのに役立ちます。国立衛生研究所（NIH）の研究、2023年版ジャーナルに掲載eバイオメディシン、十分な水分補給をしている人は、十分な水分を摂取していない人よりも長生きし、心不全、脳卒中、肺疾患、糖尿病、認知症などの慢性疾患を発症する確率が低いことがわかった。
肌をより良くします。ボーナスラウンド：水を飲むと肌に潤いがなくなるかもしれない肌の弾力性を維持するのに役立ち、これは全体的な水分補給レベルの良い指標となります (これについては後で詳しく説明します)。
1日の推奨摂取量
長年にわたりさまざまな研究結果が出ていますが、平均的な健康な成人の水分補給レベルを満たすことに関しては、ほとんどの健康専門家は一般的に1日あたり約2リットル、または8オンスのコップ約8杯の水を飲むことを推奨しています。「この量には、水、その他の液体飲料、水分の多い食品が含まれます」と、セレナ・プーン栄養士でレイキマスターの私は、クライアントに健康的な水分補給レベルを維持するために1日あたり約2リットルの水を摂取することを推奨しています。浄水器ピッチャー毎日の水分摂取量を記録する方法の一つです。
しかし、推奨量を飲んでいても喉が渇くことがあります。シナトラ氏によると、1 日にどのくらいの量の水を飲めばよいかを決める要因は他にもいくつかあります。
- 年
- 活動レベル
- ダイエット
- 気候
- 特定の薬剤
毎日十分な水を飲んでいるか確認する方法
喉の渇きのレベルを監視します。
一日中水を飲む必要はありませんが、喉が渇くことが多い場合はどうでしょう？脱水症状になっている可能性があります。理想的には、水分摂取量を一定に保ち、喉の渇きを感じたらすぐに、できればその前に水分を摂取しましょう。
尿の色と頻度を調べてください。
グラス、リットル、オンスの数を数え始める前に、まずは尿を見ることから始めるといいでしょう。「十分な水分を摂取しているかどうかを測定する優れた方法は、尿の色と頻度です」とシナトラ氏は言います。「90 分から 2 時間ごとに排尿するのは正常です。尿が濃い琥珀色で、6 時間かそれ以上の間隔でしか排尿していない場合は、水分が足りていない可能性があります。尿の頻度が 30 分ごとに排尿していて、尿が完全に透明である場合は、水分を摂りすぎている可能性があり、体に良い影響を与えるどころか、そのまま体外に排出されている可能性があります。」
肌の弾力性に注目してください。
水分補給レベルを知るもう一つの方法は皮膚の張りをチェックする、つまり肌の弾力性です。「手の甲の皮膚を数秒間つまんでから放してください」とシナトラは言います。「皮膚の張りがすぐに元の位置に戻る場合は、おそらく水分が十分に補給されています。通常の位置に戻るのに時間がかかる場合は、脱水状態である可能性があります。」別の言い方をすると、水を飲むことの利点の1つは、顔色が引き締まり、輝くことです。脱水症状の他の症状には、めまい、物忘れ、そして疲労」とシナトラは指摘する。
あなたのエネルギーレベルを記録してください。
一日を過ごすのに十分なエネルギーがあるなら、それは良い兆候です。しかし、常に疲労感、イライラ、頭痛がある場合は、水分不足が一因となっている可能性があります（もちろん、十分な睡眠、定期的な運動、バランスの取れた食事も重要です）。
水をもっとおいしく飲む（そして食べる）方法
十分な量の水を飲むのが難しい場合は、普通の水以外にも水分摂取量を増やす方法がいくつかあります。果物を水に浸す氷の代わりに冷凍フルーツを水に加えたり、健康に良い炭酸水（無糖のものが最適です）。また、水分を多く含む食品を摂取する多くの果物や野菜は水分を多く含み、水分補給に最適です。
最も水分補給効果の高い果物
プーンのおすすめ水分含有量の多い果物水分補給を維持するために：
- イチゴ（水分含有量91%）
- スイカ（水分含有量92％）
- カンタロープ（水分含有量90%）
- グレープフルーツ（水分含有量91％）
- 桃（水分含有量88％）
- パイナップル（水分含有量87％）
- オレンジ（水分含有量87%）
- ココナッツウォーター（水分含有量95％）
- ラズベリー（水分含有量86%）
最も水分補給に効果的な野菜
水分の多い野菜もう一つの簡単で手軽な方法は、水を追加することです（そして電解質) を食事に取り入れましょう。季節ごとの選択肢や通年で食べられる選択肢には次のようなものがあります。
- キュウリ（水分含有量95%）
- ズッキーニ（水分含有量95%）
- トマト（水分含有量95%）
- カリフラワー（水分含有量92%）
- キャベツ（水分含有量92%）
- アイスバーグレタス（水分含有量96%）
- セロリ（水分含有量95%）
- ピーマン（水分含有量94％）
- ロメインレタス（水分含有量95%）
- ほうれん草（水分含有量92%）
水分補給を効果的に行うもう一つの方法はスープです。「おいしいチキンや骨スープ「セロリ、ニンジン、ジャガイモなどカリウムを豊富に含む食品も取り入れましょう」とシナトラ氏は言う。「塩分は控えめにしてください。でも、少量のナトリウムは実は水分補給に良いのです」
シチュー、チリ、スムージー、アイスキャンディー、スラッシュ、そしてお茶保湿効果も優れていると、レスリー・J・ボンチ、MPH、RD、CSSD、LDN。ただし、上記のような水分を多く含む材料を使用し、塩や砂糖の過剰添加は避けるようにしてください。
脱水症状のときに避けるべきこと
専門家全員が、水分補給には加工食品を避けることが重要だと同意しています。加工食品には水分がほとんど含まれていないだけでなく、ナトリウムが多く含まれていることが多く（甘いお菓子でさえ）、水分補給の妨げになります。コーヒーについても同じことが言えます。「コーヒーは利尿作用があり、脱水症状を引き起こします」とシナトラ氏は言います。「私は患者に、コーヒーを1杯飲むごとに水を1杯飲むように言っています」。アルコールについても同様で、これもまた極度の脱水症状を引き起こします（明日の頭痛、だるさ、そしてくすんだ顔色水とアルコール飲料を交互に飲み、最後に水を飲むのが、二日酔いを防ぐ。
