ポリフェノールとは？ポリフェノールを含む11の食品とその効果

特定の食品の栄養価を考えるとき、私たちはすぐに主要栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）と微量栄養素（ビタミンやミネラルなど、少量で必要な栄養素）が含まれています。しかし、植物性食品の栄養はもっと奥深く、多くの植物性食品にはポリフェノールが豊富に含まれており、それが主な理由です。ポリフェノールとは何でしょうか。なぜ私たちにとって良いのでしょうか。どこにありますか。ここですべてお読みください。

ポリフェノールとは何ですか?

ポリフェノールは、植物化合物、植物化学物質、フェノール化合物、植物化学物質とも呼ばれ、植物由来の食品にのみ含まれる化合物の一種です。

ポリフェノールは技術的には微量栄養素と見なされており、（今のところ）驚くべきことに 8,000 種類のポリフェノールが知られています。このため、ポリフェノールは化学構造に基づいてクラスとサブクラスに分類されます。一般的に、ポリフェノールは 2 つの主要なクラスに分類されます。食事中に最も多く含まれるフラボノイド、およびフェノール酸、リグナン、スチルベンを含む非フラボノイド。

これらのクラスには、フラボノール、アントシアニジン、イソフラボンなどのサブクラスがあります。そして、これらサブクラスでは、次のような個々の植物化合物が見つかりますケルセチン、ケンフェロール、レスベラトロール、カテキン、タンニン、フェルラ酸などが含まれています。

注: ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチン、リコピンなどのカロテノイドは植物化学物質であり、通常は同様の議論に分類されますが、技術的には植物色素であり、ポリフェノールではないため、ここには含めません。

ポリフェノールの健康効果

科学的な話に怖気付かないでください。ポリフェノールが健康にどれほど良いのかを理解するのに、生化学の学位は必要ありません。

フリーラジカルと戦う

すべての植物化学物質は体内で抗酸化物質として働き、強力な抗炎症効果フリーラジカルをターゲットにします。フリーラジカルは酸化作用を持つ（そのためポリフェノールは反私たちが生涯を通じて経験する多くの病気の根本的な原因は、酸化物質分子です。これらは、頑固なシワや視力の低下などの老化に伴う懸念から、がん、心臓病、神経変性疾患、糖尿病などの深刻な病気や病状にまで及びます。

炎症を軽減し、病気を予防・防御する

ポリフェノールは抗酸化力以外にも、考えられるほぼすべての健康上の懸念に関連して十分に研究されてきました。研究では、植物性化合物が目、口、腸の健康の改善に関連していることが示されています。さらに、これらの強力な植物化学物質は、がん、糖尿病、心臓、肝臓、腎臓、神経変性疾患の予防と治療に効果があることも証拠から示唆されています。忘れられがちなこれらの魔法のような微量栄養素を摂取すれば、間違いは起きません。

循環を改善する

ポリフェノールは、腸内細菌叢における代謝産物トリメチルアミン-N-オキシド（TMAO）の合成を調節することで、循環を減少させることがわかっています。また、ポリフェノールは内皮機能を高め、炎症と酸化ストレスを軽減し、血管拡張を促進します。その結果、循環が改善され、血圧が改善されます。

消化を助ける

ポリフェノールは腸の健康を増進します。つまり、消化を助ける働きもあります。本質的にはプレバイオティクスとして働き、健康な腸内細菌の成長を促進し、悪いものを排除するのに役立ちます。健康な腸は食べ物を消化し、栄養素をより簡単に吸収できるため、気分が良くなるだけでなく、体が必要とするものをより多く得ることができます。

がんのリスクを減らす

ポリフェノールは抗血管新生作用と抗転移作用を持つ抗がん剤です。シグナル伝達経路の修正、細胞周期の抑制、アポトーシス（細胞死）の誘導を通じてがん細胞を除去し、がんのリスクや進行を軽減します。また、腫瘍細胞の増殖に関与する酵素も調節します。

1日に必要なポリフェノールの量はどれくらいですか?

慢性疾患の予防には、1日あたり1〜2グラムのポリフェノールを摂取するのが理想的です。しかし、毎日記録する数字がもう 1 つ必要でしょうか? すべての植物性食品には、少なくとも一定量の植物性化合物が含まれているため、植物性栄養素が豊富な完璧な食品を選ぶことについてあまり心配する必要はありません。特にポリフェノールが豊富な食品 (以下を参照) を含め、1 日に複数の植物性食品を摂取している限り、問題ありません。

ポリフェノールが豊富な食品

ポリフェノールを摂取するには、これらの食品を食事にもっと取り入れましょう。パントリーに常備しておくとよい食品をいくつかご紹介します。