栄養士によると、朝食で摂取すべきタンパク質の量はこれくらい

タンパク質は間違いなく健康的な食生活の主要な部分であり、健康な細胞と健康な体を維持するための鍵です。タンパク質はアミノ酸からできているタンパク質は、強い筋肉、結合組織、骨を形成するための構成要素としてよく知られています。また、タンパク質は食べ物の消化やホルモンの調節にも役立ちます。

タンパク質を摂取すべきなのは分かっているが、どうやって多くの一日を通してどのように配分すべきでしょうか？栄養士が、タンパク質摂取の最適な配分方法、特に朝食にどのくらいの量のタンパク質を摂取すべきかについて専門家の意見を共有します。

1日に必要なタンパク質の量はどれくらいですか?

誰もが異なるタンパク質の量ただし、一般的に推奨されるタンパク質の食事摂取量 (RDA) は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムです。ただし、この数値は座りがちな成人を基準にしており、ほとんどの栄養士は、この量は最低限の量だと言います。

「タンパク質がどれくらい必要かという包括的な答えを出すのは難しい」と、トップ栄養コーチング「年齢、性別、体重、活動レベル、全体的な健康目標によって異なります。」

ヒル氏は、クライアントの個々の健康目標とニーズに応じて、体重 1 キログラムあたり 1 ～ 1.2 グラムのタンパク質を推奨しています。「身体活動量が多いほど、タンパク質の必要量も高くなる可能性があります」とヒル氏は言います。「無駄のない筋肉量を維持するには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。」

体重1キログラムあたり2グラム以上のタンパク質を摂る必要はありません。タンパク質を摂り過ぎてもメリットはありません。実際、タンパク質を摂り過ぎると、腎臓に有害、水分補給、および体の他の部分。

朝に大量のタンパク質を摂取する人をよく見かけます。プロテインシェイクを飲み干したり、シリアルやパンケーキミックスなどのタンパク質が豊富な朝食を選んだり、すべての上に卵を加えたりします。しかし、適切なタンパク質の量はどれくらいでしょうか？あなた一日の始まりに。

朝食でどれくらいのタンパク質を摂取すべきでしょうか?

厳密に言えば、一日を通して十分な量を摂取していれば、朝食で他の食事よりも多くのタンパク質を摂取する必要はありません。しかし、一日の始まりにタンパク質を摂取することは決して悪い考えではありません。タンパク質を摂取すると食事の満足感が増し、昼食時までの糖分の急激な減少や空腹感を抑えるのに役立ちます。特に朝に運動する人は、運動後にタンパク質を豊富に含むスナックや食事を取るようにしてください。

「朝にタンパク質を摂るのは良い考えです。満腹感が長く続き、持続的なエネルギーが得られます」とヒル氏は言う。

一日を通してタンパク質の摂取量を均等にすることを目標にしましょう。たとえば、タンパク質の目標が 1 日あたり 100 グラムの場合、朝食を含め、1 食あたり 30 ～ 35 グラムを摂取するようにしてください (1 日 3 食を例に挙げます)。

マリア・シルベスター・テリー登録栄養士の彼女は、MS、RDN の資格を持つクライアントに、朝はタンパク質を優先するようによく指導しています。タンパク質を優先すると、エネルギー レベルと食欲が有益な方向に完全に変化するからです。これは、おいしいけれどエネルギーや満足感をあまり与えない、簡単で便利な朝食を食べる習慣がついている場合には特に当てはまります。

「朝食の炭水化物は準備が簡単ですが、タンパク質は、特に朝の食欲が少ない人にとっては難しい場合があります」と彼女は言います。しかし、これらの選択肢は、ドーナツやマフィンのように、精製された穀物や添加糖で作られていることが多く、実際には有用で栄養価の高い栄養素（タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪など）をあまり提供しません。タンパク質たっぷりの朝食代わりに、午前中の空腹感を抑えることができ、2杯目や3杯目のコーヒーを飲まなくなるかもしれません。

そして、一番嬉しいニュースは？タンパク質を含む朝食は、必ずしもコンロで作る必要はありません。コンロに火をつけて鍋やフライパンを取り出す必要がなく、すぐに作れる素晴らしい選択肢がたくさんあるのです。

朝食にタンパク質を補給する簡単で健康的な方法

「卵が嫌いな人には朗報です。卵以外にも選択肢はたくさんあるんです」とテリーさんは言います。彼女のお気に入りには、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、乳製品や豆乳、豆腐、七面鳥の切り身や燻製サーモンや焼きサーモンの残りなどの肉や魚製品などがあります。「また、チョバーニ コンプリート、コア パワー、フェアライフなどの飲むプロテイン シェイクも大好きです」と彼女は言います。

ヒル氏は、枠にとらわれずに考えることも提案している。「スクランブルエッグにグリルチキンや赤身の牛ひき肉など、伝統的でない選択肢をためらわないでください」と彼女は言う。タンパク質が豊富朝の日課に取り入れられる、枝豆、ナッツや種子、ヘンプハートなど。夕食の残り物を朝食に食べないのもお忘れなく！

朝食に、パン、オート麦、玄米、その他の穀物などの複合全粒炭水化物を取り入れるのも良いアイデアです。100％全粒粉を使用したパン小麦粉は一口ごとに食物繊維とタンパク質を供給します。「特定の全粒粉パンを2切れ食べると、炭水化物、食物繊維、ミネラルなどの栄養素とともに、10グラムのタンパク質を摂取できます」とテリーは言います。

ホエイプロテインなどのプロテインパウダー、またはプロテインパウダーが配合されたシリアル、ワッフル、その他の朝食用製品はどうでしょうか。ヒル氏とテリー氏はどちらも栄養素は自然食品から摂ることを推奨していますが、プロテインパウダーをシェイクに使用したり、タンパク質たっぷりのパンケーキを食べたりしても問題ありません。その方法を取る場合、パンケーキやワッフルから素早くタンパク質を摂取するために、ヒル氏はコディアックケーキなどのミックスを推奨しています。シェイクにプロテインパウダーを入れる場合は、「品質テストの認定シールを探してください。消化に効果のある、第三者機関によるテスト済みのプロテインパウダーは絶対にお勧めです」とテリー氏は言います。

ただし、注意が必要です。牛乳アレルギーがある場合は、多くのプロテインパウダーがホエイプロテインで作られていることを知っておいてください。また、ビーガンやベジタリアンの方は、植物性タンパク質。

高タンパク質の朝食のアイデア

朝にタンパク質を補給するために何を作ればいいか、ヒントが必要ですか? 栄養士によるアイデアをいくつかご紹介します。

卵

グレッグ・デュプリー

卵を作る時間があれば、卵はタンパク質の素晴らしい供給源となり、およそ6グラムFDA のデータによると、大きな卵 1 個あたりに含まれています。

オートミール

アントニス・アキレオス

オートミールは素晴らしい朝食の選択肢ですしかし、ナッツ、ナッツバター、チアシードを加えると、栄養価がさらに高まります。「オートミールを牛乳で作り、プロテインパウダーを加えてください」とヒル氏は提案します。「これらの食品にはそれぞれ少量のタンパク質が含まれており、合計で約20グラムになります。」

テリーは、ロールドオーツ、チアシード、牛乳、お気に入りのプロテインパウダーを1スクープ加えたオーバーナイトオーツが大好きです。これは、前の晩に準備できる素晴らしいオプションです。「お好みでフルーツ、ナッツ、ナッツバター、甘味料で風味を加えてください」と彼女は言います。

これまで考えたこともなかったかもしれない、風味豊かなオートミール！ポーチドエッグオートミールにチーズと黒コショウ、野菜、キムチとホットソースを加えることもできます。

乳製品

グレッグ・デュプリー

特定の乳製品から多くのタンパク質を摂取できます。シナモンとベリーを加えたプレーンなギリシャヨーグルト、またはフルーツを加えたカッテージチーズをお試しください。実際、スクランブルエッグにカッテージチーズ（またはヨーグルト！）を 1 スクープ加えると、タンパク質とクリーミーさが増します。

ナッツ、ナッツバター、種子、シードバター

ケイトリン・ベンセル

ナッツバターや刻んだナッツやフルーツをトッピングしたボリュームたっぷりの全粒粉トーストは、タンパク質を少し摂取するのに最適です。特に、a) 外出中、b) 朝一番で食欲があまりない人には最適です。コーヒーとトーストが欲しいときに、卵、ヨーグルト、プロテインシェイクを無理やり食べる必要はありません。ナッツ入りグラノーラ、事前に準備できる朝食用軽食またはフルーツ＆ナッツバー忙しい朝に手軽に持ち運べる、手軽なオプションとしても最適です。

タンパク質たっぷりのスムージー

ケイトリン・ベンセル

朝のスムージーにタンパク質をこっそりと入れる方法はたくさんあります。おなじみの信頼できるプロテインパウダーを加えるだけでなく、ナッツやナッツバター、ナッツミルク、牛乳、種子、ヘンプハーツヨーグルトを加えると、数グラムのタンパク質がスムージーの持続力を高めます。