栄養士が教える電解質の主なメリットと必要な理由

栄養士が教える電解質の主なメリットと必要な理由

この科学的に裏付けられた情報は、スポーツドリンクに対するあなたの考え方を変えるでしょう。

ほとんどの人は、電解質が必要であり、それが水分補給電解質は、人間の基本的な機能に欠かせないものです。また、電解質は激しい運動、暑い気候、ゲータレード、パワーエイド、プロペルなどの飲み物と関連付ける人もいます。しかし、運動のたびに電解質ドリンクを摂取する必要があるのでしょうか?

過度の発汗後は確かに電解質がさらに必要になりますが（電解質は栄養素を細胞内に取り込み、老廃物を細胞外に排出します）、常にそうであるとは限りません。私たちは、2 人の管理栄養士と 1 人の医師に、電解質の利点と、水分補給のために電解質を補給する必要がある場合について説明してもらいました。

電解質とは何ですか?

体内の多くの自然なプロセスは、機能するために小さな電流に依存しています。「電解質は、正または負の電荷を持つ粒子です」とジョナサン・ウェイトマン医師は説明します。「人体では、電解質はナトリウムなどの必須ミネラル、カリウム、マグネシウム、リン、カルシウムが含まれています。」

アビー・ゲルマン（MS、RD、CDN）によると、電解質は常にペアで存在するため、正の分子（ナトリウムなど）には負の分子（塩素など）が伴うことになります。「最適な健康のためには、これらの栄養素を適切なバランスで摂取することが重要です」とゲルマンは言います。

電解質の不均衡の兆候

電解質は体内のいくつかのプロセスを調節するのに役立ち、心臓、筋肉、脳、神経の機能に不可欠です。「電解質の不均衡は、筋肉のけいれんやけいれんなど、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。喉の渇きが増す「（特に運動中の）持久力の低下、（特に塩辛い食べ物への）渇望、イライラ、頭の混乱、不整脈やリズムの乱れなどです」と、MS、RD、CDNのエイミー・シャピロ氏は説明します。

最も一般的な電解質は、ナトリウム、カリウム、塩化物の 3 つです。マグネシウム、重炭酸塩、リンなどの電解質はすべて腎臓機能の重要な要素であるため、十分な水分補給を維持することが重要です。

電解質の健康効果

電解質の健康上の利点は、実際には健康である要件なぜでしょうか？「電解質は、神経や筋肉の適切な機能など、さまざまな身体機能に必要であるため、水分の分配と水分補給「電解質は、腎臓と副腎の機能、酸塩基バランスの維持、心臓機能に重要です」とゲルマン氏は言います。電解質がなぜそれほど重要なのか、その理由を説明します。

水分補給の補助

「ナトリウム、カリウム、塩化物などの電解質は、細胞内外の水分移動を促進して体内の水分バランスを調節し、適切な水分補給を保証します」とシャピロ氏は言います。適切な水分補給は毎日必要ですが、運動中はさらに重要です。

「誰でも激しく運動するそして発汗「運動をすると電解質が失われます」とウェイトマン氏は言う。しかし、スポーツドリンクで補給する必要があるというわけではない。「定期的な運動は電解質スポーツドリンクの摂取を正当化するものではない」ゲルマンは説明する。「水分補給をしっかりし、さまざまな果物と野菜その後も一日中。」

シャピロ氏によると、電解質は母親と胎児の健康の両方に不可欠である。「妊娠中や授乳中の人は、成長する胎児や乳児を支えるために、より多くの水分と電解質が必要になる可能性があります」とシャピロ氏は言う。

筋肉の機能を助ける

電解質は適切な筋肉の収縮と弛緩に不可欠であり、特にさまざまな環境での身体活動中は、電解質が失われることがあります。長時間高温にさらされると、汗を通して電解質が失われる可能性があるため、脱水を防ぐために電解質を補給することが重要です。

高地では電解質の補給も重要です。「呼吸数の増加により水分と電解質がより多く失われる可能性があるため、電解質を補給すると水分補給を維持し、身体機能をサポートするのに役立つ可能性があります」とシャピロ氏は言います。

pHレベルと血圧のバランスをとる

シャピロ氏によると、特定の電解質（重炭酸塩など）は体内の酸塩基バランスを調整するのに役立ち、「血液のpHを狭い範囲内に維持し、全体的な健康に不可欠なものにします」。血圧の調整についても同様です。電解質に含まれるナトリウムとカリウムは、体内の水分のバランスを維持することで血圧を調節するのに役立ちます。

病気と闘うのに役立つ

体調が優れないときは、ペディアライトなどの電解質ドリンクを飲んだほうがいいときがあります。「発汗、下痢、嘔吐、排尿、脱水、一部の病気、一部の薬の使用など、過剰な水分損失を引き起こすものはすべて、電解質損失のリスクを生じます」とゲルマンは説明します。これらの症状に悩まされている人は、電解質ドリンクを飲むか、スープやジュースなどの水分をもっと摂取して、水分を補給する必要があります。

アルコールを飲んだ後は、電解質を補給する必要があるかもしれません。「アルコールの摂取は、尿の生成の増加、電解質の不均衡、脱水症状を引き起こし、疲労感や頭痛などの症状を引き起こします」とシャピロ氏は言います。

最高の電解質源

「軽度の脱水症状には、フルーツジュースやお茶が効果的です」とゲルマン氏は述べ、ほとんどの場合、水分補給のために電解質飲料を飲む必要はないと付け加えた。健康な人であれば、定期的な水分摂取と健康的な食事で十分だ。

「果物、野菜、ナッツ、種子、赤身のタンパク質、全粒穀物など、電解質を自然に含むさまざまな自然食品を摂取すべきです。これらの食品には、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ナトリウムなどの必須電解質が含まれています」とシャピロ氏は言います。

一杯の水に含まれる電解質を増やしたい場合、シャピロ氏は以下のものを加えることを推奨しています。

• ココナッツウォーターカリウムが豊富で、ナトリウム、マグネシウム、リンの優れた供給源です。
• レモン、ライム、グレープフルーツジュースナトリウム、カリウム、マグネシウムの優れた供給源です。
• 生はちみつナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムの優れた供給源です。
• ショウガカルシウムとマグネシウムが含まれています。
• ターメリックリンとカリウムの優れた供給源です。
  
• スイカまたはザクロジュースカリウム濃度を上昇させます。

スポーツドリンクの欠点

「特定の電解質の不均衡や欠乏がある場合、または長時間または激しい運動を行う場合は、発汗により失われた電解質を補給するために特定のスポーツドリンクが効果的です」とシャピロ氏は言います。「この種の補給が必要となる栄養素の枯渇は、1時間以上続く高強度の運動の場合にのみ発生します。」

しかし、シャピロ氏は、スポーツドリンクは電解質を摂取する最も健康的な方法ではないと付け加えています。スポーツドリンクが水分補給に最適な方法ではない理由は次のとおりです。

砂糖を含む

「スポーツドリンクには電解質が含まれていますが、砂糖や人工甘味料も大量に含まれており、有害な影響を与える可能性があります」とウェイトマン氏は言います。ネオンブルーのボトルを買いに行く前に、スポーツドリンクの摂取量を増やしてみてください。電解質を含む食品代わりに、果物、野菜、全粒穀物を摂取しましょう。

健康上の問題が増加する可能性がある

特に運動をしていないときにスポーツドリンクを定期的に飲むと、カロリーや糖分の過剰摂取につながる可能性があります。「運動をしない人にとって、スポーツドリンクは単なる甘い飲み物です」とシャピロ氏は言います。「特に激しい運動をしていないときにスポーツドリンクを飲みすぎると、太りすぎや肥満になるリスクが高まり、2 型糖尿病、心臓血管疾患、痛風などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。」

電解質レベルを上げるために、誰もが電解質ドリンクを飲む必要はありません。実際、必要のないときにスポーツドリンクを飲むと、体の繊細なバランスを崩す可能性があります。「たとえば、ナトリウムを摂りすぎるとバランスが崩れ、ナトリウムが多くカリウムが少ない食事は高血圧につながる可能性があります」とゲルマン氏は言います。状況に応じて体が何を必要としているかを考え、それに応じて調整してください。

お子様にはおすすめできません

スポーツやその他の身体活動は、幼児や青少年にとって素晴らしいものです。しかし、スポーツドリンクには、子供には必要のない高濃度のナトリウムが含まれています。「このナトリウム濃度は有害であり、高血圧や心血管疾患のリスクを高めます。ほとんどの子供や青少年にとって、身体活動中に適切な水分補給を維持するには水で十分です」とシャピロ氏は言います。