最新の食物繊維サプリメントや高繊維製品の広告が絶えず溢れ、健康とウェルネスの市場は飽和状態にあります。しかし、食物繊維をもっと体内に取り込もうという呼びかけは、決してデマではありません。食物繊維は、健康に非常に良い結果をもたらすからです。しかし、単純な真実は、食物繊維の摂取量を増やして毎日の食物繊維の必要量を満たす最も簡単な方法は、健康的で食物繊維が豊富な食品をもっと食べることです。サプリメントを飲む必要はありません。
ここでは、食物繊維が私たちの体に有益な理由、1 日に摂取すべき食物繊維の量、そしてその目標を達成するのに役立つ最高の食物繊維豊富な食品について説明します。
繊維とは何ですか?
食物繊維は実は炭水化物の一種で、3つの主要な栄養素グループ脂肪やタンパク質と一緒に摂取します。食物繊維は体内で完全に消化されず、これが食物繊維の多くの健康効果に不可欠な要素です (詳細は後述します)。
繊維は主に 2 つのグループに分類されます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維（そして、私たちは両方を必要としています）。水溶性食物繊維は水に溶けてゲルを形成しますが、不溶性食物繊維は消化管をそのまま通過する「食物繊維」のような働きをします。これらの食物繊維グループにはそれぞれ独自の健康効果があり、さらにそのグループ内に分類される食物繊維の種類もあります。
繊維は「複合炭水化物」という用語と同義語として使われることが多く、これは多くの最も健康的で食物繊維が豊富な食品私たちが利用できるものには、果物、野菜、全粒穀物、豆類。これらは単純炭水化物や精製炭水化物これには、糖分を多く含む飲料、「白い」精製穀物、多くの加工スナック食品、デザートなど、すぐに代謝され繊維が除去された食品が含まれます。
ヴァレリア・ホロヴェッツ/ゲッティイメージズ
毎日どれくらいの食物繊維が必要ですか?
毎日どれくらいの量の繊維を摂取することを目標にすればよいでしょうか? 推奨される食事摂取基準 (DRI)、つまり 1 日に摂取すべき繊維の量は次のとおりです。
- 1～3歳の子供：19グラム（g）
- 4～8歳の子供：25g
- 9歳から18歳までの女子：26g
- 9歳から13歳の男の子: 31 g
- 14歳から18歳の男子：38g
- 19～50歳の女性：25g
- 19歳から50歳の男性：38g
- 51歳以上の女性：21g
- 51歳以上の男性：31g
一方、栄養学アカデミーは、摂取カロリー1,000カロリーにつき14グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。しかし、多くの人がカロリーを数えていないので、この推奨事項は最適ではないと私は考えています。
一般的に、栄養士として、食物繊維の必要量に影響する既往症のない成人は、最大限の効果を得るために1日あたり約30グラムを摂取するよう努めるべきだと私は考えています。長期間にわたって毎日の摂取量がその半分以下になると、食物繊維がもたらす健康上のメリットの多くを逃し、次のようなより厄介な胃腸症状に悩まされる可能性があります。便秘。
繊維の健康効果
この炭水化物サブカテゴリに関連する最も注目すべき健康上の利点は次のとおりです。
食物繊維は健康的な消化を促進します
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、健康的で規則的な消化に重要な役割を果たします。体内で水溶性食物繊維が作り出すゲルは便を濃くし、下痢の予防と治療に役立ちます。一方、不溶性食物繊維の食物繊維効果は、食物を消化管に送り込むのを助け、多くの場合、便秘の解消に役立ちます。
食物繊維は腸内細菌叢の活性化を助ける
腸の健康について言えば、食物繊維は腸内細菌叢を活性化させるこれは、可溶性繊維がバイオームに生息する有益な微生物にとってプレバイオティクス、つまり一種の食物として作用するためです。マイクロバイオームは健康的な消化に極めて重要な役割を果たしますが、免疫や脳の健康（その他の利点の中でも）にも関連しており、この研究はまだ始まったばかりです。
食物繊維はコレステロール値を改善する
水溶性食物繊維は心臓の健康をサポートします。水溶性食物繊維は小腸で食物中のコレステロールと結合し、体内に残って吸収されるのではなく通過します。長期間にわたって血中コレステロール値が上昇すると、動脈硬化、つまり静脈や動脈の詰まりを引き起こす可能性があります。この状態は心臓病の典型的な症状です。
食物繊維は健康的な血糖値の調節をサポートします
単純炭水化物と複合炭水化物に戻ると、私たちの体は代謝する単純炭水化物（元々の繊維質が除去されていることが多い）は消化が早く、血糖値の急上昇につながります。しかし、複合炭水化物を摂取すると、そこに含まれる繊維質が消化を遅らせるため、血糖値の上昇が遅くなり、緩やかになり、通常はそれほど激しくありません。これは、2型糖尿病などの代謝疾患を持つ人にとって特に重要ですが、血糖値の反応が安定することで、一日を通してより安定したエネルギーレベルが得られるため、私たち全員にとって重要です。健康な代謝をサポート。
食物繊維は満腹感を高める
食物繊維には消化を遅らせる効果があるため、食後に満腹感が長く続き、満足感も高まります。この利点により、食事や間食から最大限のエネルギーを得ることができます。そのため、できる限り複合繊維源を摂取することが非常に大切です。
食物繊維の摂取量を増やす前に知っておくべきこと
ただし、普段からそれほど多くの食物繊維を摂取していない場合は、摂取量を徐々に増やし、多くの水分を摂りすぎないでください。これは、食物繊維の摂取量を急激に増やしたり、この栄養素を消化管に適切に通すために必要な水分を摂取せずに摂取したりすると、便秘などの消化不良を引き起こす可能性があるためです。ガス、または膨満感。
食物からより多くの食物繊維を摂取するためのヒント
- 皮や種も食べられるときは食べましょう。これらの食品の繊維は皮や種に最も集中しているので、これらの食品を無理なくたくさん食べられるほど良いです。
- スムージーやジュースには栄養素は含まれていますが、食物繊維は含まれていません。果物や野菜のスムージーやジュースは健康的で美味しいのですが、ブレンドやジュースにする過程で食物繊維がいくらか除去されるため、そのままの状態や元の状態よりも食物繊維が少なくなります。
- 同様に、食品が煮詰められるほど（特に柔らかくなるまで）、食品に含まれる繊維を消化管が分解するために必要な有益な作業が少なくなります。したがって、繊維含有量の点では、生の、丸ごとの、歯ごたえのある食品ほど良いのです。
食物繊維が豊富な7つの食品
1. アーティチョーク
あまり一般的ではない野菜ですが、アーティチョークは素晴らしい選択肢です食物繊維の摂取量を増やすアーティチョークには、調理済みの 1 カップあたり約 10 グラムの食物繊維が含まれています。この花が咲く野菜を楽しんでパスタ料理、ピザに、メインディッシュのタンパク質の横にサラダに混ぜたり、お気に入りのディップすぐに目標を達成するのに役立ちます。
2. レンズ豆
すべての豆類には食物繊維が豊富に含まれており、レンズ豆最も優れた供給源の1つです。半カップのレンズ豆にはなんと8グラムもの食物繊維が含まれています。おいしいダルに使われているかどうかはあなた次第です。カレー、 またはスープレンズ豆には健康的な量のタンパク質も含まれているため、さらに持続力があります。
3. かぼちゃ
クリーミーな食感に惑わされないでください。カボチャは、食物繊維を多く含む果物の 1 つです (そう、カボチャは果物です!)。これは、缶詰のカボチャ 1 カップに 7 グラムの食物繊維が含まれているおかげです。カボチャは、甘い料理にも塩味の料理にも簡単に取り入れることができます。
4. ラズベリー
食物繊維を多く含む食品といえば、ベリー類がリストのトップに挙げられることが多い。なぜなら、ベリー類は種子と皮が小さな塊になっていて、どちらも食物繊維の濃縮源だからだ。ラズベリー1カップあたり8グラムと、最も食物繊維が豊富なベリーです。
5. チアシード
チーア種子完全なタンパク質とオメガ 3 脂肪酸の供給源としてよく知られていますが、食物繊維も含まれているため、三拍子そろっています。わずか 1 オンスに食物繊維が 10 グラム含まれています。
6. ポップコーン
新しいお気に入りの高繊維スナック、ポップコーンにようこそ！ 3 カップ (おそらく一度に食べられる量よりも多すぎます!) には、約 5 グラムの繊維が含まれています。次回ポップコーンを作るときは、バターと塩の代わりにオリーブオイルと栄養酵母を選んで、栄養価をさらに高めてみましょう。
7. アーモンド
アーモンドは食物繊維が最も豊富な食品の一つです最も栄養価の高いナッツで、午後のおやつに最適です。1 オンスあたりに、約 4 グラムの食物繊維、心臓に良い脂肪、タンパク質、そしてたくさんのビタミンやミネラルが含まれています。
