運動を始める方法 - そして続けられる運動ルーチンを見つける方法

• ケイラ・イツィネスの共同創設者兼ヘッドトレーナーです。汗健康とフィットネスのアプリ。
• サンディ・ジョイ・ウェストン（M. Ed.）は運動生理学者であり、私の30日間リセット日記。
• リズ・ジョセフスバーグ（CPT）は、健康コーチ兼専門家であり、WW の元ブランドアドボカシーディレクターです。
• デイナ・リー・バグリー博士は、臨床心理学者であり、ダルハウジー大学の助教授です。
• ビル・スカラシドニーを拠点とする運動生理学者です。
• アリソン・フィリップス博士アイオワ州立大学の心理学准教授です。

小さく始める

去年以来、ウェイトトレーニングをしていない？ちょっと休憩しましょう。「数か月前のフィットネス状態に戻りたいと誰もが思うのですが、それは無理です」と健康コーチのリズ・ジョセフスバーグは言います。

運動を再開する最初の1週間ほどは、少しずつ始めましょう。どんな動きでも良い動きであることを知っておいてください。10分間のワークアウトビデオや運動のために歩くその週に 3 日間。「こうすることで、行動を確立し、望む習慣を身に付けることができます」と Josefsberg 氏は言います。

目標が小さくて現実的であればあるほど、成功する可能性が高くなります。そして、成功すればするほど、それを継続する可能性も高くなります、と臨床心理学者のデイナ・リー・バグリーは説明します。

多くの健康上の利点を自分のものにする

健康上のメリットのために運動するない体重計に関係する効果としては、エネルギーが充実し、体力がつき、幸せになり、落ち着き、睡眠の質が向上するなどがある。「運動を減量の観点から考えると、特に始めたばかりのときは苦痛になると思います」とヨゼフスバーグ氏は言う。「『減量』と『運動』という言葉を切り離すことをお勧めします」

運動する気が起きないときは、運動中や運動後にどれだけ気分が良くなるかを思い出してください、とスカラ氏は言います。「運動することと喜び、そしてその結果どれだけ気分が良くなるかを結び付けることができれば、運動習慣を続ける傾向が強くなります。」

楽しめるものを見つけよう

フィットネスの専門家や医師は、最高の運動は楽しく続けられる運動だとよく言います。ブートキャンプのトレーニングが嫌いだったり、毎週ヨガに取り組めそうにないなら、楽しみながら参加できるものに変えましょう。そのトレーニングはダンスクラス、キックボクシング、バレエ風のクラスなどです。バレエクササイズ、長距離の自転車旅行、ロッククライミング、友人との散歩など、この体験をできるだけ楽しいものにしたいものです。

「運動プログラムを始める今回は、前回挑戦してやめてしまったときとはまったく違うものにするために、生活の中で何が必要かを考えてみましょう」とヨゼフスバーグ氏は言う。

新しい習慣を身につける

人々にとって大きな精神的障壁は、新しいトレーニングルーチンを始めるのに少しの忍耐力が必要であり、古い習慣を破る運動生理学者のサンディ・ジョイ・ウェストン氏によると、運動が髪をとかすのと同じくらい日常の一部になるまでには、約 2 か月かかるそうです。ウェストン氏によると、その秘訣は反復と一貫したタイミングと合図です。その理由は次のとおりです。何かをすると脳が神経接続を作成し、反復するごとに接続が強化され、動作にかかる労力が少なくなります。

フィットネス トレーナーのケイラ イツィネス氏によると、運動するモチベーションを見つけるのは本当に大変だそうです。運動を始めて本当に続けるには、モチベーションに頼るのではなく、習慣にしましょう。イツィネス氏によると、モチベーションは時間とともに変化しますが、習慣は決してあなたを裏切ることはありません。「習慣はモチベーションが低いときでも前進する助けになります。人生を変えるには、変化を起こさなければならないと自分に言い聞かせてください」とイツィネス氏は言います。「今日が始める日です。完璧なタイミングなんて決して来ないのですから」

週に数回朝起きる、あるいは気分が乗らないときでもジムに行くなど、フィットネスの習慣をいくつか身に付けることができれば、成功する可能性が高くなります。「運動の難しさの 75% は習慣です」と運動生理学者のビル・スカラは言います。スカラによると、いったん精神面がうまく機能し、確立されれば、意図を貫くという身体面はより簡単になります。

報酬を組み込む

きっかけ（例えば朝のアラーム）とご褒美（運動後のエスプレッソ）を組み合わせると、運動が習慣になり、それが維持されます。時間が経つにつれて、運動の習慣を身につけること自体がご褒美になります。「運動が本質的にやりがいのあること、つまり運動の感覚が好きだったり、ストレスが軽減したりする場合、きっかけに自動的に反応し、運動するように自分を説得する必要がなくなります」と、研究の筆頭著者であるアリソン・フィリップスは言います。「運動したくなるでしょう。」

障害物を取り除く

運動を本当に楽しめるものにするには、できるだけ手間をかけずに行う必要があります。そのためには、邪魔になるものをすべて取り除いてください。たとえば、朝の時間管理が難しい場合は、前の晩に運動用の服を用意しておきます。または、ジムにシャワーがないため仕事前に運動したくない場合は、汗をかいた後に使うドライシャンプーとボディワイプを購入します。

一日中オフィスにいて運動する気が起きないという場合は、エネルギーが最も高い朝に運動をしてみましょう。ジムへの通いをできるだけスムーズにすると、より楽しくなり、長期的にフィットネスの目標を維持するのに役立ちます。

ジムへの恐怖を克服する

ジムは誰にとっても威圧的な場所であり、体調が優れなかったり、経験が浅かったりすると、他の人に批判されるのではないかと心配になるのは当然です。実際のところ、ほとんどの場合、人々は自分自身に集中しています。ジムにはあらゆるレベルのフィットネスの人々が通っていますが、きっと多くの人がジムに通っていることに気づいてうれしい驚きを感じるでしょう。トレッドミルで歩く軽い重量を持ち上げ、物事をシンプルに保つ。そして、あなたは彼らを批判していないですよね？

カーディオマシンで快適なレベルを上げて、静かな場所にウェイトトレーニングマシンを持って行ったり、パーソナルトレーナーと一緒にトレーニングする数回行って、手順を教えてもらう必要があります。

そして素晴らしいニュースは、数多くの一流フィットネスストリーミングプラットフォームのおかげで、自宅でトレーニングすることがかつてないほど簡単になったことです。ビデオ、アプリもあります。ジムに行くのが主な妨げになっている場合は、素晴らしい選択肢がたくさんあることを知っておいてください（言い訳はもうできません！）。

あらゆるトレーニングに意図を設定する

いくつかの意図を設定することは、ワークアウトに向けて脳を準備する最良の方法です。意図とは、目標、人物、または感情です。本質的には、諦めたくなるようなときにワークアウトを続ける動機となるものです。意図を決定するのに役立つように、ワークアウトの前に考えることができるいくつかの質問を以下に示します。

• このトレーニングで何を達成したいですか?
• あなたにインスピレーションを与えてくれる人は誰ですか？また、その理由は何ですか？トレーニング中に、その人はどのようにあなたを応援してくれると思いますか？
• このトレーニングの後、どのような気分になりたいですか? この気分を実現するために、どのようなエクササイズや準備作業を行うことができますか?

不完全さを覚悟する

ビジネス、人間関係、フィットネスなど、どんな旅にも現実はあります。途中で間違いを犯したり、つまずいたりするのです。それをあきらめる言い訳にするのではなく、最も重要なのは、失敗を許すことです。

「もしも​​禁酒を破ってしまったときに、自分自身に優しく思いやりを持つことができれば、より早く禁酒を破ることができるという証拠があります」とリー・バグリー氏は言う。考え込んだり、自分を責めたりせず、ただ問題を特定し、将来それを防ぐ方法を見つけ、先に進み、仕事に戻るのだ。

体を動かしたくなるプレイリストをカスタマイズ

音楽は記憶に深く刻み込まれます。特定の曲を聴くと、初めて踊ったときのこと、リラックスした休暇のこと、あるいはやりがいのあるトレーニングのことまで思い出します。トレッドミルで走るなど、より激しい運動をするときに、自分で選んだ音楽が伴奏になっていると、より楽しい経験として記憶に残ります。

「私たちは音楽と関連づけて、特定の経験や心の状態を思い起こします」とリー・バグリー氏は言う。「特定の曲をトレーニング ルーチンに関連付けると、その音楽を聴くことでトレーニングの経験が思い出され、トレーニングに取り組む可能性が高まる可能性があります。」

進捗状況を追跡する

進捗状況を追跡するには、個人的な出発点を特定し、フィットネスの目標を定義することが役立つと考える人もいます。これを行う方法の 1 つは、フィットネス ジャーナルに毎日または毎週の観察とメモを書き留めることです。どのようなトレーニングができましたか。また、どのような気分でしたか。着実な進歩が記録され、モチベーションが高まります。

よりデータに基づいた追跡方法には、心拍数を追跡できるスマートウォッチやフィットネストラッカー（まだ持っていない場合）を購入してください。米国心臓協会、心拍数はフィットネスレベルの指標となり、心拍数を知ることは心臓の健康状態を把握する良い方法となります。活動的な人は心筋の状態が良いため安静時の心拍数が低いことが多いため、運動量が多い人から運動量が多い人へと変化すると安静時の心拍数が下がることがあります。低または中程度身体活動の量を多くする。

自分に責任を負わせてくれる仲間を見つけよう

トレーニング仲間は本当に効果的です。多くの場合、ジム仲間がいると、運動に費やす時間が大幅に増えます。それは、私たちが他人が自分のことをどう思うかを気にし、約束した友人をがっかりさせたくないという本能から来ているのかもしれません、とリー・バグリーは説明します。実際に他の人と一緒に運動するのが好きではない場合は、愛する人たちに応援してもらったり、進捗状況を記録するのを手伝ってもらったりして、彼らを巻き込んでください。

自分のためにもやってみよう

「パートナー、子ども、上司、友人など、人生で誰かと約束をした場合、それを守りたいと思うかもしれませんが、相手が自分自身であり、自分自身と交渉できるため、約束を守れない可能性があります」とヨゼフスバーグ氏は言います。

ある朝、スヌーズを何回か押して早朝のトレーニングをスキップしてしまった場合は、その日の後半に 30 分間のトレーニングを行う時間を見つけてください。自分に責任を持ちましょう。自分のために行うフィットネスと健康への取り組みを、仕事、家族、友人関係と同じように扱いましょう。あなたを頼りにしている大切​​な人たちを裏切るようなことはしないはずです。では、なぜ自分自身にそんなことをするのでしょうか。

「『明日はランニングに行こうかな』と言って、それをやり遂げられるとは思えません」とイツィネス氏は言います。「その目標を達成する方法の計画を立てましょう」。細かく決めましょう。運動する正確な時間を決めて、それに従います。普段、家族に食事を与える場合 (4 本足または 2 本足)、運動の前か後かを決めます。何もかも偶然に任せなければ、成功への準備は整います。

3週目に向けて準備を整える

3 週目から 4 週目の間に、多くの人が決意をあきらめてしまうと、ヨゼフスバーグは言います。しかし、フィットネスの旅を始めるときはいつでも、この罠に陥る可能性があります。「この旅を始めるときは、その「危険信号」の時間にルーチンを中断したくなるだろうと承知し、自分自身にご褒美を与えて、続ける意欲をかき立ててください」とヨゼフスバーグは説明します。「モチベーションが下がり始めるその時期を乗り越えれば、健康的な習慣にさらに深く根付いた行動を身につけて、旅を終えることができます。」