流行の栄養補助食品といえば、コラーゲン製品最も流行しているものの一つです。コラーゲンを豊富に含むパウダー、ドリンク、カプセルの売上は近年急増しており、髪の健康を約束しています。肌、爪、骨、関節、筋肉。コラーゲンは体内で自然に生成されますが、コラーゲンサプリメントを摂取すると、実際にコラーゲンの生成と効果が高まるのでしょうか? また、多くの食品も自然なコラーゲンの生成をサポートしますが、これらはより優れているのでしょうか?
ここでは、コラーゲンが体内で重要な理由、食事由来のコラーゲン（食品またはサプリメントの形で摂取）が期待する効果をもたらすかどうか、そしてコラーゲンを増やすのに最適な食べ物をいくつか紹介します。
コラーゲンとは何か？そしてなぜ体に良いのか？
「コラーゲンはタンパク質筋肉に構造を与えるもの、骨格、皮膚、腱」と、登録栄養士のビアンカ・タンブレロ氏は言う。フレッシュコミュニケーションズ厳密にはコラーゲンには 5 つの種類がありますが、ほとんどのコラーゲン源は、臓器、髪、爪、靭帯、目、動脈をサポートすることに加えて、これらの利点も提供します。これらの重要な構造の重要な構成要素として、コラーゲンは体中に豊富に存在します。「私たちの体はコラーゲンを生成しますが、食べ物やサプリメントからもコラーゲンを摂取できます」とタンブレロは説明します。
加齢とともに、紫外線（UV）などの環境要因にさらされると、体内のコラーゲン生成が低下し始めます。ここで、食品またはサプリメントによるコラーゲン補給が補助的な役割を果たします。
コラーゲンを摂取すると効果はありますか？
コラーゲンサプリメントは多少議論の余地があり、実際に効果があるかどうか疑問視されています。これは、摂取したコラーゲンが他の種類のタンパク質のように単純に代謝されるのか、それとも体内のコラーゲンとして目的の場所に蓄積されるのかが明確でないためです。
しかし、研究は実際にはそうではなく、コラーゲンサプリメント、特に吸収性を高めるために分解された加水分解コラーゲンを含むサプリメントが効果的であることが証明されています。研究によると、コラーゲンの摂取は肌の弾力性の向上、UV保護、心臓の健康サポート、骨の維持、筋力の向上、 そして関節痛の緩和。
「コラーゲンサプリメントを摂取すると関節痛を軽減する軟骨を保護し、肌を強化する水分補給と弾力筋肉量の減少を減少させる骨粗鬆症「コラーゲンは老化と関連している」とタンブレロ氏は言う。「さらなる研究が必要だが、これまでの研究では、コラーゲンサプリメントは髪、爪、腸の健康にも役立つ可能性があることが示唆されている。」
タンブレロ氏は、「食品由来のコラーゲンは吸収される前に分解される必要がある」ため、この点では加水分解コラーゲンのサプリメントが食品由来のコラーゲンよりも有利であると付け加えた。
体内でコラーゲンを生成するのに役立つ食品栄養素
食品由来のコラーゲンも、身体に間違いなく有益です。体内のコラーゲン貯蔵量を増やす最も効果的な 2 つの方法は、コラーゲン生成をサポートする栄養素を摂取することと、コラーゲンを多く含む食品を食べることです。
「体内でコラーゲンを生成するために必要な栄養素を確実に摂取するには、多様な食事が重要です」とタンブレロ氏は説明します。
「グリシンを含む特定のアミノ酸は、プロリン「ヒドロキシプロリンはコラーゲンの構成要素として機能し、このようにしてコラーゲンの生成をサポートします」と彼女は言います。ビタミンCそして亜鉛体の構造と機能に必要なコラーゲンを体内で生成するのにも必要です。」
銅と硫黄これらは、体全体の自然なコラーゲン生成を助ける 2 つのミネラルです。
コラーゲンとコラーゲンを増やす栄養素を多く含む食品
魚
コラーゲンを自然に生成する上で、魚は最も優れた食品の一つです。「ある研究によると、魚コラーゲンタンブレロ氏は「チリ産のサーモンはコラーゲンを最も効率的に吸収できる食品の一つです」と語る。「チリ産サーモンは特にオメガ3脂肪酸が豊富コラーゲンの生成をサポートするアミノ酸の形で高品質のタンパク質を提供します。」
他にも、アンチョビやイワシなどの小さめの魚もお勧めです。皮、骨、結合組織がそのままの状態で包装されているからです。ありがたいことに、これらの組織は溶けてしまうので、食べていることにほとんど気づかないほどですが、アミノ酸とコラーゲンの両方を摂取でき、自然な生成をサポートします。
シトラスフルーツ
オレンジ、レモン、グレープフルーツ、ライムなどの柑橘類よりもビタミン C を多く含む食品はほとんどありません。」ビタミンCはコラーゲンの維持を助ける体内に存在し、体内でコラーゲンを生成するプロセスにおいて重要な役割を果たします」とタンブレロ氏は言います。絞りたてのレモン水朝食にグレープフルーツ半分を添えたり、お祝いのかんきつ類の果実サラダなど、これらのおいしい柑橘類の料理はすべて、健康な肌、髪、爪、関節などをサポートするのに役立ちます。
卵
フレッド・ハーディ
卵に含まれるプロリン、亜鉛、硫黄は、朝食のお気に入り体内のコラーゲン生成をサポートします。亜鉛は主に卵黄に含まれていますが、プロリンと硫黄は主に卵白に集中しているため、食事によるコレステロール摂取量を気にしている人は、卵白のみそれでも、コラーゲンを増やす効果の一部は得られます。
ベリー
イチゴ、ラズベリー、アサイー、ブルーベリー、クランベリー、その他のおいしいベリー類など、これらのジューシーなフルーツには、コラーゲンを作るビタミンCがぎっしり詰まっています。スムージーやスムージーボウル、オートミール、焼き菓子、ヨーグルトパフェ、風味豊かなサラダ、自家製ジャム、その他多数。
ボーンブロス
ナップ/ゲッティイメージズ
「骨スープ「骨スープは最もよく知られている高コラーゲン食品の 1 つです」とタンブレロ氏は言います。骨スープは自宅でも作れますが、そのプロセスには非常に時間がかかります。また、骨スープ製品は数多く販売されているため、食品を購入する人にとって信頼できるブランドを選ぶのは難しい場合があります。
「アズルナの牧草地で育った鶏の骨付きスープ「このドリンクは、飲むために特別に配合されており、1杯あたり8グラムのコラーゲンと14グラムのタンパク質が詰まっています。さらに、このブランドは再生農業と持続可能な農業をサポートしています」とタンブレロ氏は言います。
豆
沢山ありますビーガンのタンパク質源コラーゲン生成に必要なアミノ酸を提供する豆類など。コラーゲン生成に必要なアミノ酸を豊富に含むだけでなく、多くの豆の品種、 含むピント豆白インゲン豆も銅の素晴らしい供給源です。
皮付き鶏肉
クリストファー・テスタニ
健康に重点を置いた食品のまとめで皮付きの鶏肉が取り上げられるのは今回が数少ないかもしれないが、コラーゲンの生成に関しては、肉や魚の皮が実に大きな変化をもたらす可能性がある。「私たちは必ずしも動物のあらゆる部分を食べるわけではないが、鶏肉の皮にもコラーゲンが含まれているので、見逃してはならない」とタンブレロ氏は言う。
