筋肉痛ですか？痛みを和らげる6つの回復法をご紹介します

活動的な人なら誰でも、いつかは筋肉痛を経験するでしょう。特に、新しいタイプのトレーニングを試すいつもより長く運動したり、活動の強度を上げる。

「筋肉痛は筋肉の微小な裂傷や炎症によって引き起こされ、運動による身体的ストレスに対する反応です」と、カイル・ゴンザレスNSCA、CSCS、CES、FMSレベル1、元パフォーマンスコーチ未来は、ユーザーと遠隔フィットネスコーチをペアにするアプリです。「微小な裂傷、血流の増加、炎症により軽い腫れが生じ、痛みの受容体が動きに対してより敏感になります。痛みは自然なプロセスですが、適切な指導がなければ衰弱し、怪我につながる可能性があります。」これは非常に重要な点を示唆しています。常に自分の体に耳を傾けてください。

筋肉痛を和らげ、回復を早めて、元気な状態に戻れるようにする 6 つの方法をご紹介します。

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アクティブリカバリー

痛みは24時間続くこともあれば、元の状態に戻るまでに数日かかることもあります。回復中だからといって、必ずしもトレーニングを続けられないというわけではありません。しかし、ゆっくりしたほうがいいかもしれません。アクティブリカバリーを検討してみましょう。低強度の運動たとえば、心地よい散歩と難しい HIIT クラスの違いなどです。

「アクティブリカバリーや軽い運動は、筋肉痛を軽減し、血流を増やし、体内の化学老廃物を除去し、トレーニングに適応するのに役立ちます」とゴンザレスは言います。「これは、筋肉痛を自然に和らげる最良の方法の1つです。なぜなら、一日を通して立ち上がって動くだけで簡単で便利なからです。私は、軽い有酸素運動（水泳、ウォーキング、サイクリング）などの衝撃の少ない運動を好みます。ストレッチ、そしてヨガストレッチは筋肉痛を和らげる最もよく処方される方法の 1 つですが、ゴンザレス氏は静的ストレッチは筋肉痛を直接和らげるのにほとんど効果がないと述べています。「静的ストレッチはプラセボ効果をもたらすことが多いため、適切な動的ウォームアップとクールダウンを行うことに重点を置く必要があります。」

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マッサージ

マッサージもよく処方される方法である筋肉痛を軽減します。「マッサージは血流を増加させることで炎症を軽減することがわかっています。」また、ミトコンドリアも増加し、細胞の修復と機能に役立ちます」とゴンザレス氏は言う。あなたが思うかもしれないことに反して、彼は痛みに対しては、深部組織やより侵襲的なマッサージよりも、優しく癒すマッサージを選ぶことを提案しています。マッサージガン特定の部位をターゲットにし、強度を調整できる方法の1つです。足やふくらはぎの痛みが問題になる場合は、フットマッサージャーふくらはぎマッサージ機に切り替え可能。

熱と氷

筋肉痛には、温熱療法と氷療法の両方が効果があることがわかっています。「温熱療法は、筋肉への血流と循環を増加させるだけでなく、不快感を和らげ、筋肉をリラックスさせて柔軟性を高める効果があります。氷療法は、筋肉への血流を減らすことで炎症と腫れを軽減します」とゴンザレス氏は言います。温めることと冷やすことを交互に行うことも効果的です。ゴンザレス氏は、温かいシャワーを浴びるか、アイスパックを当ててから特定の痛みのある場所に温熱パッドを当てることを勧めています。」エプソムソルトを入れた温かいお風呂に入る（分解されるとマグネシウムと硫酸塩になる）は痛みを軽減し、筋肉をリラックスさせる効果がある可能性がある」と彼は付け加えた。

寝る

睡眠は魅力的な選択肢ではないが、修復と回復の大部分は睡眠中に行われる。「睡眠中、体はリラックスして化学老廃物を除去したり、損傷した組織を修復したり、痛みに対する感受性を低下させたりすることができるので、一晩に7～9時間の睡眠をとることが重要だ」とゴンザレス氏は言う。

栄養

痛みを軽減するのに役立つ食品はたくさんあります。炎症を軽減するそして枯渇したエネルギー貯蔵を補充するゴンザレス氏は、以下にいくつかの効果的な方法を概説しています。

タルトチェリージュースは筋肉の痛みや炎症を軽減します（ただし、砂糖の添加量が多いので注意してください）。
ウコンは抗炎症スパイス筋肉の損傷を軽減することができます。
カッテージチーズには、筋肉タンパク質を素早く補給するのに役立つホエイタンパク質と、ゆっくりと作用して睡眠中にそのプロセスを継続させるのに役立つカゼインタンパク質が豊富に含まれています。
緑茶筋肉や細胞のダメージを軽減し、水分補給を促進する抗酸化物質が豊富に含まれています。
ナッツそして種子炎症を抑えるオメガ3脂肪酸と筋肉の分解を防ぐタンパク質が豊富に含まれています。
サツマイモは複合炭水化物栄養が豊富でグリコーゲン貯蔵を補充します。

マッスルローラー

フォームローラーは筋肉の緊張をほぐし、柔軟性と可動域を広げます。「ローラーは血流を促進し、比較的安価で効果的な選択肢です」とゴンザレス氏は言います。

OTCオプションには注意が必要

市販薬については、ゴンザレス氏はほとんどの場合避けるよう勧めているが、イブプロフェンなどの抗炎症薬は痛みを和らげる効果もある。「筋肉痛の程度について話し合い、トレーニングに対する体の反応についてフィードバックをくれるコーチの存在は、健康的なトレーニングルーチンに欠かせない。市販薬を服用する前には必ず専門家に相談し、安全で自分に適しているかどうか確認する」。同様に、筋肉痛が 1 週間以上続く場合、鈍い痛みではなく鋭い痛みを感じる場合、または日常の作業を長期間実行できない場合は、医療専門家に相談する。