管理栄養士が教えるアボカドの健康効果

アボカドの栄養価はさておき、アボカドを食べる理由はもうほとんど必要ありません。サーモンからサツマイモ、寿司まで、何にでも合うし、クリーミーな食感はディップのベースとして最適です。（あなたのことを言っているのです、ワカモレ！）また、おいしいトッピングとしても使えるそうですトースト。

それでも、みんなのお気に入りのOGスーパーフルーツを楽しむには、さらに良い理由があります。それは食物繊維です。健康的な脂肪、ビタミンKなど、アボカドにはさまざまな健康効果があります。私たちは栄養学の専門家に、科学的に裏付けられたアボカドの健康効果について説明してもらいました。なぜアボカドを健康に摂るべきなのか、その理由をご覧ください。アボカドの食べ方。

クリスティ・ブリセット、MS、RDは、受賞歴のある登録栄養士、栄養学者であり、80 Twenty Nutritionプログラムの背後にいる国際的なテレビパーソナリティです。

アボカドの心臓健康への効果

「アボカドは良質な脂肪分のおかげで心臓に良いです。ファイバ、 そしてビタミンK「心臓の健康をサポートする栄養素は、私たちの体に良いのです」と、栄養士のクリスティ・ブリセット氏は言います。では、これらの栄養素がそれぞれどのように心臓の健康をサポートするのか見てみましょう。

HDLレベルを改善

アメリカ心臓協会によれば、私たちの食事に含まれる脂肪のほとんどは不飽和脂肪であるべきだそうです。これらは「良い脂肪」ですしないLDL（不健康なタイプのコレステロール）レベルを上昇させ、心臓の健康に不可欠です。

アボカドの脂肪は 75 パーセント以上が不飽和脂肪で、これには一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれます。中サイズのアボカドの 3 分の 1 には、一価不飽和脂肪 5 グラムと多価不飽和脂肪 1 グラムが含まれています。

太りすぎの成人を対象にした研究では、朝食の炭水化物を多く含む食品をアボカドに置き換えると、同じカロリーの低脂肪・高炭水化物の食事を摂取した場合と比較して、血管がより弛緩し、HDL（善玉コレステロール）とトリグリセリドリポタンパク質のレベルが改善することがわかった。

「アボカドを飽和脂肪を含む食品に置き換えることは、心臓に良い脂肪をより多く摂取する素晴らしい方法です」とブリセット氏は言います。「私のお気に入りの置き換え法は、卵サラダの脂肪としてアボカドを使うことです。クリーミーパスタソースパンに塗るスプレッドとして、またはベーキングの際に他の油脂の代わりに使用できます。」

心臓病のリスクを軽減

大きめのアボカドの約半分には 4.6 グラムの食物繊維が含まれており、食物繊維の優れた (そしておいしい) 供給源となっています。1 日の推奨摂取量は 1,000 カロリーあたり 14 グラムなので、アボカド半分にはその食物繊維量の約 3 分の 1 が含まれています。これは重要なことです。なぜなら、高繊維食は2型糖尿病や肥満関連疾患の予防に役立つことが分かっているからです。

血液凝固をサポート

アボカドは血液凝固に重要なビタミン K の優れた供給源です。果物の5分の1には14マイクログラム（mcg）が含まれています。これは、1日の推奨摂取量の10%を超えています。ビタミンKは心臓の健康を促進します。この栄養素は、骨の強度を維持し、加齢に伴う骨の健康をサポートする上でも重要な役割を果たします。

血圧を下げる

「アボカドを他の脂肪の代わりに使うことは、DASH（高血圧を抑える食事療法）食事プラン、血圧を下げるのに役立つ可能性があります」とブリセット氏は言います。カリウムはナトリウムの影響を打ち消すことで血圧を下げるのに役立つ電解質です。したがって、カリウムの摂取量を増やすことも、方程式の重要な部分です。ここでアボカドの出番です。中サイズのアボカドの 3 分の 1 には、250 ミリグラム、つまり 1 日の推奨摂取量の 6 パーセントが含まれています。

アボカドを半分に切り、細い端同士を合わせるとハートの形になります。これは、この特別な果物が心臓に良いということを覚えておくのに役立つ方法の 1 つにすぎません。

アボカドの消化サポート効果

アボカドには、消化器官全体の健康をサポートする栄養素がぎっしり詰まっています。まず、アボカドには 1 食分あたり 6 グラムの健康的な脂肪が含まれているため、空腹感を抑えることができます。「脂肪は満腹感や満足感を与えてくれるので、食事計画を守りやすくなります」とブリセット氏は言います。アボカドが胃腸だけでなく、その他の部分でもサポートしてくれる他の方法をご紹介します。

低カロリーで栄養補給

健康管理をする際には、栄養密度が食品の選択に役立ちます。「栄養密度とは、食品が低カロリーで十分な栄養を提供することを意味します」とブリセット氏は説明します。「アボカドは両方の条件を満たしています。アボカド 1 食分 (中サイズの果実の 3 分の 1) には 80 カロリーと、約 20 種類のビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物が含まれています。」

アボカドは食物繊維の優れた供給源でもあり、かさを増し、満腹感を早く感じ、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。「これにより、より少ない量でより満足感が得られ、体重管理の取り組みをサポートすることができます。」

糖尿病の予防に役立ちます

アボカドは砂糖を含まない数少ない果物の一つですそして食物繊維の優れた供給源であり、2 型糖尿病のリスクを軽減するための重要なツールとなります。全国調査データに基づく研究によると、アボカドを食べるアメリカ人は、アボカドを食べない人に比べて、メタボリックシンドロームのオッズ比が50パーセント低いことがわかった。高血糖や腰回りの脂肪などの症状で示されるメタボリックシンドロームは、2 型糖尿病（および心臓病や脳卒中）を発症するリスクを高めます。

栄養吸収を促進

アボカドは良質な脂肪分を含んでいるため、ビタミン A、D、E、K などの脂溶性栄養素の吸収を助けます。そのため、新鮮なアボカドはサツマイモ、卵、葉物野菜と合わせると最高です。また、アボカドには健康的な脂肪が豊富に含まれており、二日酔いを防ぐ朝にアボカドトーストを食べるもう一つの理由になります。

アボカドが脳と目の健康をサポートする仕組み

アボカド 1 食分には、免疫システムをサポートし、フリーラジカルによるダメージから細胞を守る抗酸化物質であるビタミン E が 1 日の推奨摂取量の 6% 含まれています。これらの抗酸化物質は、脳と目の健康をサポートするのにも役立ちます。

目の健康を改善

目の健康に良い食べ物といえば、おそらくニンジンを思い浮かべるでしょうが、アボカドも検討してみましょう。アボカドには、強力な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが 1 食分あたり 136 マイクログラム含まれています。

「ルテインとゼアキサンチンは、加齢とともに目の健康をサポートするカロテノイドです」とブリセット氏は説明する。「これらのカロテノイドは、加齢により視力が悪化する黄斑変性症の予防に役立つ可能性があります。」

脳機能を促進する

脳内の主要なカロテノイドであるルテインのレベルが高いと、高齢者の認知能力が向上します。研究によると、アボカドなどのルテイン源となる食品を丸ごと食べると、ルテインサプリメントを摂取するよりも効果的に血中のルテイン量を増やすことができます。

50歳以上の成人を対象にした研究では、6か月間毎日中サイズのアボカドを1個食べたグループでは、中サイズのジャガイモ1個またはひよこ豆1カップを食べたグループと比較して、認知能力、特に作業記憶と空間計画能力が向上しました。