アイアンフードのソースを考えると、何が思い浮かびますか？多くの人々にとって、赤身の肉の考えがポップアップし、それは理にかなっています：動物の食べ物は鉄が自然に高い、 その間植物ベースの食品低いです。さらに、植物の食品に含まれる鉄は体に簡単に吸収されることはありませんが、それは食べる価値がないという意味ではありません。一部の植物ベースの食品（すなわち、果物、野菜）は素晴らしい鉄の源であり、鉄の摂取量を増やすのに理想的です。栄養士によると、最高の高鉄の果物と野菜を読んでください。
- クリステン・ロレンツ、RDは、登録栄養士であり、クリステンロレンツ栄養の創設者です
- サマンサ・スナショール、RDN、LDは、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの登録栄養士栄養士です。
鉄とは？
鉄は不可欠な鉱物であり、体が生き残るために必要なことを意味します。それは、体内の無数のプロセスに関与しています免疫機能、認知発達、DNA合成、およびエネルギー生産、クリステン・ローレンツ、ロードによると。また、体全体に酸素を運ぶのに関与する赤血球のタンパク質であるヘモグロビンの主要な成分でもあります、とロレンツは指摘しています。 「適切な鉄がなければ、体は十分な健康な赤血球を生成することができないため、脱力感と免疫障害につながる可能性があります」とロレンツは言います。
ヘムと非ヘム鉄
鉄には、ヘムと非ヘムの2種類があります。ヘム鉄は動物製品に含まれています（ビーフを考えてくださいシーフード、および家禽）、非ヘム鉄は植物ベースの食品（果物や野菜など）に含まれていますが、ロレンツあたり。 「ヘム鉄はよりバイオアベイル可能であるため、非ヘム鉄と比較して体に吸収された方が良いことを意味します」と、RDNのサマンサ・スナシャルは言います。コンテキストのために、体はヘム鉄の約25％を吸収します非ヘム鉄の17％（以下）のみ。幸いなことに、植物源をペアリングすることにより、非ヘム鉄の吸収を強化することが可能ですビタミン-Cが豊富な食品、柑橘類など、ピーマン、 そしてトマト、ノートローレンツ。 「鉄が豊富な植物の食品を調理します鋳鉄フライパン自然に摂取を強化するもう1つの簡単な方法です」と彼女は付け加えます。
1日にどれくらいの鉄が必要ですか？
鉄のトップの果物と野菜の供給源を探索する前に、それはあなたが最初にどれだけ必要かを知るのに役立ちます。これが鉄の推奨毎日の手当（RDA）です。
- 成人男性（19〜50歳）：8ミリグラム
- 成人女性（19〜50歳）：18ミリグラム
- 妊娠中の成人：27ミリグラム
12個の高鉄の果物と野菜
ほうれん草
1カップの調理済み1カップあたり6.5ミリグラムの鉄が入っています、ほうれん草鉄の優れた供給源です。レモン汁や調理済みトマトなどのビタミンCの供給源と吸収を強化するようにしてください。緑豊かな緑を食べると、ルテインの摂取量が増えます。抗酸化それは目の健康をサポートし、赤血球の産生に不可欠な葉酸はローレンツを共有しています。 「ニンニク、オリーブオイル、新鮮なレモンを絞ったほうれん草をお楽しみください。スムージーにブレンドされています、またはサラダの栄養濃いベースとして」と彼女は言います。
乾燥アプリコット
簡単に鉄が豊富なスナック、乾燥アプリコットに手を伸ばします。 USDAのデータによると、彼らはハーフカップあたり約2ミリグラムの鉄を提供しています。さらに、乾燥アプリコットには繊維が含まれていますカリウムそれぞれ消化器と心臓の健康については、ローレンツは言います。乾燥アプリコットを自分でお楽しみください。または、「オートミール、ヨーグルトパフェ、またはトレイルミックスに栄養濃度の炭水化物エネルギーを高めるためのトレイルミックスに追加してください」と彼女は示唆します。
日付
あなたが好きならメジョールの日付、あなたは幸運です - 甘くて歯ごたえのある成分は、高鉄の果物です。 4つのメジョールの日付は、約1ミリグラムの鉄を提供しています、繊維、カリウム、および銅、スナショールあたり。また、サラダ、自家製のエネルギーの咬傷、スムージーを自然に甘くするためにそれらを使用できるため、驚くほど用途が広いです。さらに、Medjoolの日付はスナックとして単独で食べることができますが、フレーバーの余分なブーストを切望している場合は、Snashallからチップを取り、それらを浸しますアーモンドバター。
スイスのチャード
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調理されたカップごとに約4ミリグラムの鉄を提供します、スイスのチャードは別の高鉄の野菜です。 「それはまた、免疫ブーストの貴重な源でもありますビタミンa、骨建設ビタミンK。、そして腸に優しい繊維」、スナッシュは共有しています。 「お気に入りの調味料でスイスのチャードを調理するか、ビタミンCの特に豊かなソースであるイチゴとサラダで生で食べてみてください」とスナッシュは付け加えます。
レンズ豆
調理済みのレンズ豆を1杯飲むと、USDAからのデータごとに7ミリグラムの鉄を入手できます。。さらに、レンズ豆は繊維を提供します、ビタミンb、およびSnashallによると、植物ベースのタンパク質。それらは、ダル（レンズ豆のカレー）のような伝統的なインド料理に最も一般的に使用されています、と彼女は言いますが、シチューでもうまく機能しますが、スープ、そして私たちの活気のようなサラダスカッシュとレンズ豆のサラダ。
リマ豆
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リマ豆には、USDAのデータごとに、調理済みの1杯あたり約4ミリグラムの鉄が含まれています。彼らはまた「繊維および植物ベースのタンパク質、バランスの取れた食事に素晴らしい追加になります」とローレンツは説明します。 「彼らはまた、心臓の健康と筋肉の機能をサポートするカリウムの良い供給源でもあります。」リマ豆を食べる方法がわかりませんか？ 「ボリュームのある鉄が豊富なブーストのために、スープ、シチュー、または穀物ボウルに加えてください」とロレンツは続けます。
アスパラガス
1カップごとに調理されたアスパラガス、USDAからのデータに基づいて、約2ミリグラムの鉄が得られます。野菜も豊富です葉酸（これは細胞の成長と妊娠の健康の鍵です）、および解毒と免疫機能をサポートするグルタチオンのような抗酸化物質はロレンツに注目しています。 「アスパラガスは、オリーブオイルとレモンでローストし、炒め物に放り込んだり、サラダで冷やしてさわやかなクランチを用意するとおいしいです」とロレンツは付け加えます。また、肉にも人気のあるおかずでもあります。焼き魚または鶏肉。
ビート
深いピンク色と素朴な甘い風味で知られています、ビート別の植物ベースの鉄源です。 「1杯の生のビートには約1ミリグラムの鉄が含まれています、葉酸とともに、マンガン、およびビタミンC」とスナッシュは言います。スムージーの根菜を、ローストしたサイドディッシュとして、またはで投げますビターグリーンとビートサラダ。
イチジク
非ヘム鉄の最高の供給源ではありませんが、イチジクはプレートに追加する価値があります。一般的に、USDAのデータによると、乾燥イチジクは新鮮なものよりも鉄が高く、ハーフカップあたり約1.5ミリグラムを提供します。。彼らには「カルシウム、マグネシウム、および繊維、サポート骨の健康そして消化」とローレンツは言います。 「自然に甘くて歯ごたえ、イチジクはサラダに最適です、オートミール、またはバランスの取れたスナックのためのナッツバターと全粒トースト」と彼女は共有します。さらに、調理プロセスが天然の砂糖をカラメル化するので、彼らはローストすると神です。試す次のピザをトッピングしますイチジク、ほうれん草、トマトソースが鉄に燃料を補給しますそしてビタミンC
レーズン
レーズンは、USDAのデータに基づいて、四半期ごとに約1ミリグラムの鉄を提供します。ドライフルーツSnashallによると、「繊維、カリウム、炭水化物、カルシウムの優れた供給源でもあります」。レーズンを皿に取り入れたり、サラダに投げたり、セロリとピーナッツバターとペアにして、クラシックなアリのアリのスナックを提案しています。
アボカド
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アボカドUSDAのデータによると、果物あたり1ミリグラムの鉄を保持する果物（はい、果物！）です。。また、スナッシュあたりのヘム鉄と健康的な脂肪とカリウムの吸収を強化するビタミンCの豊富な供給源でもあります。 「アボカドでできることはたくさんあります。ワカモレ、トーストに広げます、サラダでそれを提供するか、単に調味料で一人で持っています」と彼女は言います。
イチゴ
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ビタミンCの豊富な供給源として、イチゴは植物食品に見られる非ヘム鉄の吸収を高めるのに役立ちます。 USDAのデータによると、スライスした1カップあたり約1ミリグラムの鉄も含まれています。さらに、イチゴは注目に値するソースです腸に優しい繊維、Snashallによると。あなたがそれらを混ぜるかどうかにかかわらず、彼らの軽度の甘い風味は多くの料理で輝きますスムージーボウルまたは作るストロベリー・チア・ブレックファーストプリン。
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