これらのおいしい食材を食事に取り入れるのがいかに簡単か、驚かれることでしょう。

繊維は体にとって不可欠です。「多くの研究で、適切な繊維摂取は肥満、2型糖尿病、心臓病、特定の癌のリスクを軽減するのに役立つことが示されています」と説明しています。クリスティン・カークパトリック、MS、RDN、KAKコンサルティング社長、クリーブランドクリニックウェルネス研究所の元主任栄養士。「体重管理や腸の健康の最適化にも役立ちます。」実際、2019年の勉強1日あたりの食物繊維摂取量が8グラム増加するごとに、総死亡数と冠状動脈性心疾患、2型糖尿病、大腸がんの発生率が5～27パーセント減少することがわかりました。

食物繊維には主に2種類あります。水溶性繊維（水に溶けると膨らむ）と不溶性繊維（水に溶けないと膨らまない）です。カークパトリック氏によると、どちらも健康に欠かせないもので、どちらも食物から摂取するのが一番です。「私は患者に、繊維が取り除かれた植物（ジュース、白パン、白米など）は避け、常に次のものを探すように伝えています。栄養豊富なオプションできる限り、つまりリンゴの皮を残しておき、種をサラダに加えるようにしましょう。」

食物繊維は腸の健康を改善する上で重要な役割を果たします。2020年の勉強食事と腸の健康は直接関係しており、食物繊維が豊富な食品は腸内細菌叢に良い影響を与えることがわかった。カークパトリック氏によると、食物繊維は腸内細菌によって発酵された後、短鎖脂肪酸に変換され、それがさまざまな健康効果と関連している。「食物繊維をたっぷり摂取することに加えて、個人はサプリメントプロバイオティクス同様に腸の健康を改善する」と彼女は説明する。

カークパトリック氏によると、これらは食物繊維が豊富なベスト 10 の食品です。

ブラックベリー

ブラックベリーは、味はもちろん、栄養面でも最高のベリーの一つです。「繊維含有量「ブラックベリーはベリー類の中で最も濃い色を誇ります」とカークパトリック氏は説明する。研究植物の色が濃いほど、アントシアニンが多く含まれ、より多くの効果が得られることが示されています。「すべてのベリー類は（特に脳）、ブラックベリーは色がさらに鮮やかになり、さらなる効果が得られる可能性があります。」

繊維含有量:1カップあたり7.5グラム

ポップコーン

ポップコーンには食物繊維が豊富に含まれており、最も抗酸化作用の高いスナックの1つです。勉強実際に、ポップコーンには一部の果物や野菜よりも多くの抗酸化物質が含まれている可能性があることがわかりました。カークパトリック氏によると、健康的なポップコーンを作る秘訣は、エアポップするか、アボカドオイルやココナッツオイルで作ることです。オリーブオイルや栄養酵母を少し垂らしたり、シナモンやターメリックを少し加えたりと、栄養豊富な材料を追加することもできます。

繊維含有量:生ポップコーン大さじ2杯あたり6グラム

豆

豆は食物繊維の宝庫で、少量で大量の食物繊維を摂取できます。さらに、豆と水だけを使った豆ベースの麺（バンザなど）は、食物繊維を知らない人や、調理方法または、豆料理よりもパスタを好む。「豆の好きなところは、食物繊維が豊富で、たんぱく質も豊富であることです」とカークパトリック氏は言う。「さらに、豆は、心臓病のリスクを軽減します。「

ピスタチオ

ピスタチオは、特に炭水化物抜きで歯ごたえと満足感を得たい場合に素晴らしいスナックです。カークパトリックによると、ピスタチオは研究コレステロールとストレスを軽減するために、減量を助ける、他のナッツよりも抗酸化物質が多く含まれている可能性があります。腸の健康に関しては、研究ピスタチオは他のナッツ類よりも腸の健康に良いことを示唆しています。

繊維含有量:1/4カップあたり3グラム

レンズ豆

「レンズ豆他の豆類と同様の効果があり、心臓病のリスクを減らし、体重管理に役立ちますが、2019年の勉強「ジャガイモや米をレンズ豆に置き換えると、血糖コントロールが大幅に改善される可能性があることがわかった」とカークパトリック氏は説明する。この研究では、レンズ豆がブドウ糖の吸収過程に関与する酵素を阻害する可能性があることがわかった。

コラードグリーン

「コラードグリーン「コラードは、植物由来のカルシウムの最良の供給源の 1 つなので、患者さんにお勧めしたいお気に入りの食品の 1 つです」とカークパトリック氏は言います。また、しおれるので、キャセロールやスープ、朝の卵料理に簡単に入れることができます。」コラードは、結腸がんのリスクを減らすだけでなく、目の健康の改善にも効果があると言われています。

繊維含有量:1カップあたり1.4グラム

芽キャベツ

芽キャベツもう一つのアブラナ科の野菜であるレタスは、プレバイオティクスの優れた供給源です。プレバイオティクスはプロバイオティクスの繁殖を助け、腸全体の健康の改善に役立ちます。

繊維含有量:1カップあたり3.3グラム

アーモンド粉

食物繊維を摂取する最良の方法を考えるときは、小麦粉を忘れないでください。アーモンド粉カークパトリック氏によると、高栄養、低炭水化物、高繊維という最高の組み合わせの1つです。さらに、ビタミンEとマグネシウムの優れた供給源でもあります。

繊維含有量:1/4カップあたり3グラム