トマトトマトは最も広く使われている農産物の 1 つですが、それには理由があります。トマトの健康効果は幅広いからです。野菜と呼ばれることが多いですが、植物学的には果物であるトマトは、新鮮でジューシー、甘く、少し酸味があります。生で食べても調理しても、ファーマーズ マーケットで買っても缶詰でも、トマトはおいしく、非常に用途の広い食材です。トマトの健康効果と、トマトを食事にもっと取り入れる方法について詳しく知るには、続きをお読みください。
- オーブリー・レッド（MS、RDN、LDN）は登録栄養士であり、オーブリー・レッド栄養学。
- アマンディープ・カルシ、MPH、RDは、カリフォルニア州の登録栄養士です。
トマトの栄養
トマトには健康に良いビタミンやミネラルが豊富に含まれています。大きなトマト 1 個 (約 182 グラム) に含まれる成分を見てみましょう。
- 水 - 172グラム
- エネルギー - 32.8kcal
- タンパク質 - 1.6グラム
- 脂肪 - 0.364グラム
- 炭水化物 - 7.08グラム
- 食物繊維 - 2.18グラム
- 糖類 - 4.79グラム
- グルコース - 2.28グラム
- フルクトース - 2.49グラム
- カルシウム - 18.2ミリグラム
- 鉄 - 0.491ミリグラム
- マグネシウム - 20ミリグラム
- リン - 43.7ミリグラム
- カリウム - 431ミリグラム
- ナトリウム - 9.1ミリグラム
- 亜鉛 - 0.309ミリグラム
- 銅 - 0.107ミリグラム
- ビタミンA、B、C、K
トマトの10の効能
トマトは味がおいしい（そして世界中の多くの料理の定番である）ということ以外に、トマトを食べる理由がもっと必要な場合は、その最大の利点をいくつか挙げてみましょう。
酸化ストレスと炎症を軽減
トマトにはさまざまな抗酸化物質登録栄養士であり、Aubrey Redd NutritionのオーナーでもあるAubrey Redd氏（MS、RDN、LDN）は、リコピン、ベータカロチン、ルテイン、クロロゲン酸、ナリンゲニンなどのビタミンCが豊富に含まれていると述べています。
「抗酸化物質は、体内の酸化ストレスによるダメージを修復するのに役立ちます」と、カリフォルニア州の公衆衛生学修士、登録栄養士のアマンディープ・カルシ氏は説明します。この酸化ストレスは、汚染物質から紫外線まで、さまざまな原因で発生するため、避けることはできません。これは、より明るい色や濃い色を取り入れることが良いアイデアであるもう一つの理由です。野菜そして果物カルシ氏によると、抗酸化物質を多く含む傾向があるため、食事に取り入れることをおすすめします。
最後に、トマトには加齢性黄斑変性症の予防に役立つルテイン、血圧を下げるのに役立つクロロゲン酸、そしてトマトの皮に含まれる炎症を軽減するナリンゲニンも含まれているとレッド氏は言う。
健康な免疫システムをサポート
トマトにはビタミン C の 1 日の推奨摂取量 (DV) の 25% が含まれており、100 グラムあたり 13.7 ミリグラムのビタミン C が含まれています。 ビタミンCレッド氏によると、これもまた抗酸化物質であり、免疫細胞の構築を助け、組織の成長と治癒をサポートするという。ビタミン E のような体内の他の抗酸化物質の再生もビタミン C に依存します。
動物性食品から鉄分を摂取できないベジタリアンやビーガンにとって、ビタミンCは特に重要です。ビタミンCは鉄分の吸収を助けるからです。植物性食品からの鉄分より容易に。
腸の健康を改善する
トマトには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便に水分を引き寄せて柔らかくし、体外にスムーズに排出できるとカルシ氏は説明する。特に便秘に悩んでいる場合に効果的。
レッド氏は、血糖値を監視しているなら、水溶性食物繊維を食事に取り入れるのは素晴らしいことだと付け加える。水溶性食物繊維は炭水化物の消化と吸収を遅らせるので、血糖値が急激に上昇することがなくなり、食後の満腹感が長続きする。「水溶性食物繊維は腸内でプレバイオティクスとしても働く」とレッド氏は説明する。プレバイオティクスは食品です健康な腸内細菌に栄養を与えるものなのです。」
ヒント
健康な成人女性は、1日あたり25グラム（男性は38グラム）の繊維摂取を目標にしてください。中サイズのトマトには1.5グラムの食物繊維が含まれており、不溶性繊維と可溶性繊維どちらも消化に必要であり、役立ちます。
血圧を下げる
「トマトは、カリウム含有量が最も多いレッド氏は、中サイズのトマト1個に290mgのこの必須ミネラルが含まれていると語る。カリウムは、体に必要な水分量を保持する役割を果たしている（電解質レッド氏は「カリウムは健康に良いだけでなく、健康的な血圧コントロールにも役立ちます。血液中にカリウムが存在すると、腎臓が血流中のナトリウム濃度を下げ、その結果血圧が下がります」とカルシ氏は説明します。
腎臓病を患っている場合や、体のカリウム処理能力に影響を与える薬を服用している場合は、カリウムを過剰に摂取すると悪影響が出る可能性があることに注意してください。1日に摂取できるカリウムの量がわからない場合は、医師に相談してください。
血液と骨の健康を高める
中サイズのトマトには、推奨される1日摂取量の約15％が含まれています。ビタミンKレッド氏とカルシ氏によると、ビタミンKは血液凝固や骨の強化に関与するタンパク質の形成と活性化に役割を果たしている。
レッド氏とカルシ氏によると、血液中のリコピンの量が増えると、心臓病や特定の癌のリスクも低下することが研究でわかっている。
組織の成長と細胞機能をサポート
葉酸レッド氏とカルシ氏によると、ビタミンB9としても知られる葉酸は、正常な組織の成長と細胞機能をサポートする。妊婦の場合、葉酸は胎児の神経管欠損を防ぐのにも役立つため、十分な摂取が特に重要となる。
呼吸器の健康を高める
トマトは、肺機能の向上に関係するカロテノイドであるリコピンを最も多く含む果物の 1 つです。実際、この抗酸化物質は喫煙者の肺がんリスクを軽減することもわかっています。
運動後の回復を促進する
トマトジュースは、汗をかくと大量に失われるカリウムやナトリウムなどの電解質の優れた供給源です。そのため、激しい汗をかいた運動の後にトマトジュースを飲む（またはトマトを食べる）と、エネルギーが補給され、疲れ果てることなく元気を取り戻すことができます。
脳卒中のリスクを軽減
トマトに含まれるリコピンは、心臓の合併症を軽減する効果もあります。血液中のリコピン含有量が最も高い人は、脳卒中のリスクが低いことがわかっています。実際、ある研究では、血液中のリコピン含有量が最も高い人は、最も低い人よりも脳卒中になる可能性が 55 パーセント低いことがわかりました。
肌を改善する
トマトに含まれる抗酸化物質によってもたらされる経口光保護の原理は、紫外線が肌に及ぼす有害な影響を防ぐのに役立ちます。研究によると、トマトに含まれるカロテノイドとポリフェノール、およびトマト抽出物の組み合わせは、紫外線によって引き起こされる皮膚細胞の損傷を相殺するのに役立つことがわかっています。
トマトに含まれるもう一つの抗酸化物質はベータカロチンで、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の健康と免疫系に重要だとカルシ氏は言います。しかし、コラーゲンの分解を防ぎ、皮膚のコラーゲン生成を促進する役割も果たしています。「被験者がトマトペースト10週間、肌に潤いを与え、オリーブオイルを摂取したところ、日焼けに対する防御力が40%向上した」とカルシ氏は付け加える。
調理済みトマトと生トマトの健康効果
トマトを調理したものだけを食べると、トマトから得られる栄養は少なくなるのでしょうか？ まったくそんなことはありません、とレッド氏は言います。実際、カルシ氏によると、「トマトは調理するとリコピンの濃度が高くなります。」ぜひ使ってみてください缶詰のトマト、トマト煮込み、またはトマトベースのパスタソースを作る場合は、入手可能な場合は必ず「無塩」のものを選ぶようにしてください。
もう一つ注意すべきことは、トマトをできるだけオリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪源と一緒に食べるようにすることです。「実際に、リコピンの体内吸収が 4 倍に増加します」とカルシ氏は言います。これは、カプレーゼサラダやトマトとアボカドのサルサを楽しむ合図です。
簡単トマトレシピ
トマトをもっと料理に使いたいと思いませんか？ジューシーなトマトを使った簡単なレシピをいくつかご紹介します。
ビーガンクリーミートマトスープ
通常、クリーミーなトマトスープには生クリームが使われます。このレシピでは、フランスパンを米またはアーモンドミルクに浸し、調理したトマトの混合物でピューレにします。その結果、クリーミーなビーガン代替品が完成します。
スパイシーなトマトソースの煮魚
このシンプルなレシピは、タラとクスクスをスパイシーなトマトソースとほうれん草と組み合わせた風味豊かな食事です。調理にはわずか 25 分しかかかりませんが、タンパク質、野菜、大量のビタミンとミネラルが詰まっています。
ナスとトマトのマサラとひよこ豆
このレシピでは、たった 25 分で、ひよこ豆とナスとトマトのマサラを使ったおいしいご飯料理ができます。このレシピには、直火でローストした角切りトマトの 14 オンス缶が 1 缶必要です。少ないように思えますが、満足できる夕食の料理には十分です。
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