ピーマンの栄養上の利点と欠点 - 試すべきレシピも紹介

ピーマンは、シャキシャキとした新鮮なギリシャ風サラダから、詰め物ピーマンカラフルなパーティー野菜トレイまで。この万能野菜は、さまざまな鮮やかな色で、健康にさまざまなメリットをもたらします。3 人の栄養士が、ピーマンの栄養、ピーマンの色の違い、適切な量を食事に取り入れる方法について解説します。

ピーマンの色

ピーマンの色（緑、黄、オレンジ、赤）はそれぞれ熟度を表します。

• 緑全てのピーマンの原点です。熟成期間が最も短いため、食料品店では通常最も安価です。収穫が早いため、ピーマンの中で最も甘みが少なく、やや苦みと草の香りがします。
• 赤ピーマンは最も長く植物にとどめておくため、最も甘く、少しフルーティーな味がします。赤ピーマンは食料品店で最も高価な選択肢である可能性もあります。
• 黄色とオレンジその中間に位置します。ピーマンより少し甘く、値段も少し高いことが多いですが、赤ピーマンほど甘くなく、高価でもありません。

料理にどの色を使うか選ぶとき、基本的にはどちらも同じですが、微妙な違いがあります。もう少し甘みが欲しい場合は、赤ピーマンがおそらく最適で、色を増すためにオレンジと黄色を混ぜてもよいでしょう。伝統的なギリシャ風サラダのような他のレシピでは、緑ピーマンの少し苦みのある青臭い味が、料理の他の味を引き立てるかもしれません。

赤、黄、オレンジのピーマンには、同量の栄養素が含まれています。しかし、赤ピーマンはリコピンを多く含むため、最も健康に良いと考えられています。緑ピーマンにはビタミン C が最も少なく含まれています。

ピーマンの栄養効果

低カロリー、鮮やかな色、そしておいしい味だけでは、ピーマンを食べて満足できないという方は、栄養士がピーマンを定期的に食べることで得られる最も注目すべき健康上の利点について説明しているので、ぜひ読み進めてください。

心臓と消化に良い

ミンチェン氏によると、ピーマンは自然な解毒作用を促進し、食物繊維、鉄分、葉酸を供給して腸と心臓血管系の健康をサポートするそうです。

• ピーマンには少量の食物繊維（生重量の 2%）が含まれていますが、カロリー当たりで見ると食物繊維が豊富だと考えられています。炭水化物を気にする人のために言うと、ピーマン 100 グラム（約 3.5 オンス）あたりに炭水化物が 6 グラム、食物繊維が 2.1 グラム含まれています。
• ピーマンには鉄分がそれほど含まれていませんが、ビタミン C が大量に含まれており、非ヘム鉄の吸収を助けます。このタイプの鉄分は、豆、レンズ豆、葉物野菜、全粒穀物などの植物性食品に含まれています (動物性食品とは対照的)。
• ピーマンには、妊娠中に欠かせない栄養素である葉酸の1日推奨摂取量の14%が含まれています。葉酸は先天異常を防ぎ、胎児の健康を保つので、妊婦の場合、1日の葉酸推奨摂取量はさらに50%増加します。
  

カリウムが豊富

「ピーマンは、色に関係なく、カリウムとビタミン A の優れた供給源です」とザイトリン氏は言います。他の種類のピーマン、たとえばセラーノ ペッパー、バナナ ペッパー、ハラペーニョには重量当たり約 2 倍のカリウムが含まれていますが、ピーマンはより大量に食べるのに適しています。

視力を改善する

中くらいの赤ピーマンにはビタミン A が約 234 mcg 含まれており、これは米国が推奨する女性の 1 日の摂取量 700 mcg の大部分に相当します。この栄養素は「目の健康を維持し、視力を正常に保つのに役立ちます」とザイトリン氏は言います。ビタミン A は、強力な免疫システムと健康な肌にも不可欠です。

研究によると、特定のカロテノイドであるゼアキサンチンの摂取量を増やすと、加齢に伴う目の病気である黄斑変性症の予防に役立つことがわかっています。ゼアキサンチンはオレンジ色のピーマンの主成分で、赤色のピーマンにも多く含まれています。

抗酸化物質が豊富

赤ピーマンは強力な抗酸化作用を発揮し、心血管疾患のリスクを軽減するのに特に効果的であることがわかっています。「赤ピーマンにはビタミンCやさまざまなカロテノイドも豊富に含まれており、抗酸化物質として機能し、目と心血管の健康をサポートします」とミンチェン氏は付け加えます。

中くらいの大きさの赤ピーマン 1 個には、ビタミン C の 1 日の推奨摂取量の 169% が含まれており、免疫システムに重要な役割を果たすこの必須栄養素の最も豊富な食物源の 1 つとなっています。

「黄色/オレンジ色のピーマンには、ベータカロチン（ビタミンAの抗酸化物質）、ビタミンC、カリウムが含まれています」と彼女は付け加えます。ベータカロチンは、汚染、日光への曝露、喫煙などによって生じるフリーラジカルによるダメージから体の細胞を保護するのに役立ちます。

しわを減らす

私たちの食事に含まれる抗酸化ビタミンやカロテノイドは、肌の健康を維持し、小じわなどの老化の影響を防ぐのに役立つと考えられています。乾燥、黄ばみ、弾力性の低下が見られます。

「日本人女性を対象にした研究によると、緑や黄色のピーマンなどの緑や黄色の野菜を食べると、目尻のシワを減らすのに役立つ可能性がある」と研究者は言う。ゴリン。

ピーマンを食べ過ぎても大丈夫ですか？

そう、あなたできるミンチェン氏によると、ピーマンの食べ過ぎはよくないそうです。「ピーマンを食べ過ぎると、他の必須栄養素の摂取量が減り、長期的には栄養不足につながる可能性があります」と彼女は説明します。

「また、彼らはナス科]、ピーマン不耐症は非常に一般的であり、不耐症の人は消化器系やその他の炎症症状が現れる前に少量しか食べられない可能性があることを意味します。」

そのため、ミンチェン氏はピーマンの摂取量を 1 日 1 個に制限することを推奨しています。いずれにしても、症状が現れ、不耐性が疑われる場合は、医師または栄養士に相談してください。

ピーマンのレシピとおやつのアイデア

ユニークで万能なピーマンは、多くの料理を引き立てます。サラダ、サンドイッチ、ハンバーガー、オムレツ、ロースト野菜の盛り合わせなど、ピーマンは料理に自然にマッチするとザイトリン氏は主張します。

ミンチェンさんは、ピーマンを食事に取り入れるお気に入りの方法を紹介してくれました。

• 牛ひき肉または鶏肉、全粒穀物、チーズ、その他の野菜を詰めたもの
• ヨーグルトディップ、ワカモレ、フムスと一緒に生のままスライスしてヘルシーなスナックとしてお召し上がりください。
• タンパク質や他の野菜と一緒に炒めたりソテーしたりする

ゴリンは、新鮮な夏のサラダ、クリーミーなライス料理、またはベジタリアンレンズ豆料理ほのかに甘く、健康的で風味豊かな野菜、ピーマンを使ったレシピをいくつかご紹介します。

ローストレッドペッパーのディップ

私たちはおいしい楽しみ方を見つけるのが大好きですそしてパントリーを空にしましょう。今日の主役は、何ヶ月も使おうと思っていたローストした赤ピーマンの瓶です。カシューナッツ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、スモークパプリカなど、パントリーにある他の材料と混ぜて、野菜やトーストしたピタと一緒に出すだけで、間違いなくみんなに喜ばれる一品になります。

南西部風詰めピーマン

このピーマンのレシピは、茶色く炒めた牛ひき肉と炊いた長粒米をピーマン、トウモロコシ、青唐辛子と混ぜて、新鮮な赤ピーマンに詰めます。チーズをふりかけて焼き、お好みのトッピングを添えてお召し上がりください。(サルサと青ネギがおすすめです。)

甘酸っぱいペッパートッピング

簡単でとてもおいしい赤ピーマンのトッピングで、いつでも風味豊かに。私たちは、このピーマンをホイップしたリコッタチーズを添えてトーストにのせて食べるのが大好きですが、ガーデンサラダに混ぜても同じようにおいしいです。創造力を発揮してください。

ペッパージャックコーングラタン

ピーマンは、この贅沢なチーズ入りコーングラタンに食感、風味、そして鮮やかな色をもたらします。レシピでは冷凍ピーマンを使用していますが、どんな色の新鮮なピーマンでも同様に使えます。どちらにしても、満足感がありおいしい南西部風のサイドディッシュが完成します。

トマトとピーマンのアイオリ

このトマトとピーマンのアイオリで、パーティーのラインナップにピーマンを加えましょう。瓶詰めのローストした赤ピーマンをトマトペーストとマヨネーズと混ぜて、何度も使いたくなる風味豊かなディップ、サンドイッチスプレッド、またはトッピングを作ります。

グリルハンガーステーキ、インゲンとスイートペッパーのコールスロー添え

キャベツの代わりに、インゲンとピーマンでコールスローを作ったことがありますか？私たちは思いつきませんでしたが、これはぜひ試してみてください。このレシピは、薄くスライスしたピーマンの輪切り、フレンチインゲン、赤玉ねぎを混ぜ、ライム風味のオリーブオイルドレッシングで味付けします。野菜を食べるには最高の方法です...ステーキも悪くありません！

マリネしたピーマンを添えた焼き魚のタコス

ローストした赤ピーマンの瓶がまたもや救世主です! 今回は、私たちのヒーローが、酢、オリーブオイル、オレガノ、ネギで作った、フレーク状の魚のタコスの上にのったピリッとしたサルサのベースを作ります。サンドイッチ、サラダ、ケサディーヤにもピリッとした味わいを加えるために、サルサを 2 倍にすることをお勧めします。

ピーマンとモッツァレラのパスタ

おいしいベジタリアンのメインディッシュとしても、カラフルなサイドディッシュとしても、このワンポットパスタ料理はすぐに作れて、片付けも簡単です。温かいパスタサラダを思わせるこの料理は、細切りにした赤ピーマンが、しおれたルッコラとモッツァレラチーズのボールに鮮やかな色のコントラストを加えます。ガーリック風味のオリーブオイルドレッシングをかけ、和えてお召し上がりください。

グリルしたピーマンと玉ねぎのリガトーニ

ソテーしたピーマンと玉ねぎは塩とコショウのように相性が良く、この4つの材料すべてがこの辛いパスタ料理に貢献しています。このカラフルな料理では、赤ピーマンが調理されたほうれん草と対照的ですが、どんな色のピーマンでもこの風味豊かなサイドディッシュを美味しくします。タンパク質を加えるか、そのままにして盛り付けてください。肉なし月曜日。

スロークッカーで作るピーマンとオリーブの豚肉

このキューバ風のレシピでは、オレンジ色のピーマンが黒豆と白米とともに脇役として活躍します。ピーマンは骨なし豚肩肉と一緒に 7 ～ 8 時間かけて弱火でじっくり煮込まれ、炊いたご飯と豆の上に盛り付けられ、家族全員が喜ぶボリュームたっぷりのラテン シチューになります。

スナップエンドウとピーマンのクリスピーピーナッツ豆腐

調理時間が短く、色鮮やかなピーマンの細切りは炒め物に最適です。このベジタリアン レシピはそれを証明しています。ピーマンを、酢の効いたピーナッツ バターとメープル シロップのソースでコーティングしたサクサクの豆腐とスナップエンドウと混ぜ合わせます。スパイスとしてシラチャ ソースを少々、歯ごたえのためにゴマを加えると、このピリッとした料理は素早く作れて栄養価が高く、おいしいです。

ピーマンとトマトをたっぷり添えたスクランブルエッグ

ピーマンは、朝食によく登場する野菜の特別なグループに属しています。このレシピでは、ピーマンを玉ねぎと一緒に炒めて、チーズ入りスクランブルエッグを作ります。新鮮なミニトマトとカリカリのパンと一緒に食べると、夕食代わりに朝食オプションもあります。