これらのスーパーフードは毎日の鉄分摂取量を増やすのに役立ちます。

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ラリサ・ドゥカ/ゲッティイメージズ

鉄は必須ミネラルです。エネルギーレベルを高め、集中力を高め、酸素を体全体に循環させるのに役立ちます。管理栄養士の Carolina Schneider 氏によると、鉄分を多く含む食品を十分に摂取していないと、体はすぐに気づきます。「鉄分はヘモグロビンの主要成分です。ヘモグロビンは赤血球内のタンパク質で、肺から体内のすべての細胞に酸素を運びます」と彼女は説明します。「鉄分が足りないと、疲労感、脱力感、集中力の低下などの症状が現れます。」結論は出ています。鉄分を多く含む食品を優先して栄養摂取を調整することで、強くて健康な体を手に入れることができます。鉄分を多く含む最高の食品をご紹介します。

鉄の種類

食品に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は動物性食品ヘム鉄は、肉、魚、鶏肉などの植物性食品に多く含まれますが、非ヘム鉄は果物、野菜、ナッツなどの植物性食品に含まれています。ヘム鉄の方が一般的に消化されやすいですが、シュナイダー氏によると、非ヘム鉄はビタミンCというシンプルな栄養素で適切に吸収されます。「ほうれん草のサラダにレモン汁を絞ったり、豆のチリにカラフルなピーマンを加えたり、グリーンスムージーにイチゴを入れたりすると、鉄分の吸収が高まります」と彼女は言います。

鉄分を多く含む健康食品5選

レンズ豆

豆、豆レンズ豆は魔法のフルーツです。食べれば食べるほど、体内の鉄分レベルが高まります。レンズ豆は厳密には豆ではありませんが、どちらもマメ科に属し、栄養がたっぷりです。たとえば、レンズ豆には鉄分の1日の推奨摂取量（DV）の約36%が含まれており、鉄分を効率よくおいしく摂取できます。

ダークチョコレート

信じられないかもしれませんが、ダークチョコレートは、普通の罪悪感を感じる楽しみ以上のものを提供してくれます。「ダークチョコレート（カカオ70％以上）は、抗酸化物質と1オンスあたり1日に必要な鉄分の19％を含む栄養価の高いスナックです」とシュナイダー氏は言います。

キノア

キノアキヌアは、タンパク質だけでなく鉄分も豊富で、最も用途の広い擬似穀物の 1 つです。調理済みのキヌア 1 カップには、1 日の推奨鉄分摂取量の 15% が含まれています。つまり、お気に入りの料理にキヌアを多く取り入れれば、鉄分摂取量が増えるということです。

カボチャの種

季節限定というだけでなく、カボチャの種鉄分の優れた供給源でもあります。「これらの種子は栄養価の高いスナックで、オートミール、ヨーグルト、サラダに簡単に加えることができます」とシュナイダー氏は言います。「ローストしたカボチャの種子 1 オンスだけで、1 日の鉄分必要量の 13% を摂取できます。」

葉物野菜

野菜は健康的な鉄分補給に必ず役立ちます。特に葉物野菜「コラードグリーン、スイスチャード、ケール、ほうれん草などの野菜は鉄分の優れた供給源で、野菜の種類に応じて6～22％（1日の推奨摂取量）の鉄分を摂取できます」とシュナイダー氏は説明する。しかし、生の葉野菜には鉄分の吸収を低下させるシュウ酸が含まれている可能性がある。シュナイダー氏は、この問題を解決するために、野菜を調理して、ビタミンCが豊富な食品。