もっと食べるべき植物由来の食品 9 選

長期的に食生活を改善したいと考えている人にとって、植物由来の食事は、より健康的な食習慣を始めるための最も実用的な解決策の 1 つです。体に良いだけでなく、地球にも良いのです。

ニューヨーク市在住の登録栄養士、ナタリー・リッツォ氏によると、食事に関する決意を現実のものにするために買い物リストに入れておくべき 9 つの主要な植物性食品は次のとおりです。

クルミ

クルミは、植物由来の必須オメガ3脂肪酸ALA（1オンスあたり2.5グラム）を大量に含む唯一のナッツであり、タンパク質（4グラム）と繊維（2グラム）も含んでいます。系統的レビューハーバード大学の研究によると、食事の5～24％をクルミから摂取すると、総コレステロール（悪玉LDLコレステロールとトリグリセリドの両方を含む）が大幅に減少することが分かりました。クルミはあらゆる料理に使われています。エネルギーバーそして朝食ボウルにスープ、サラダ、そしてパスタ。

ポテト

ジャガイモは敵ではありません。白ジャガイモもサツマイモも、水分補給に必要な電解質であるカリウムが豊富に含まれています。また、ジャガイモは難消化性デンプンなので、消化を助け、空腹感を軽減します。ジャガイモは手頃な価格で調理も簡単で、活動的な人にとっては素晴らしいエネルギー源です。

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大豆

植物性食品といえば、ほとんどの人が豆腐を思い浮かべるのは当然です。3オンスにはなんと9グラムのタンパク質が含まれています。大豆は完全タンパク質で、多くの植物性タンパク質にはあまり含まれていない必須アミノ酸をすべて含んでいます。豆腐はカルシウムの優れた供給源でもあり、乳製品を避けている人にとっては最適です。豆腐は、炒め物からサラダ、スムージーまで、ほぼすべての料理に加えることができます (絹ごし豆腐を使用すると、クリーミーな食感が楽しめます)。

ブロッコリー

の食事ガイドラインお皿の半分を果物と野菜で満たすことをお勧めします。野菜は植物ベースの食事「ブロッコリーは栄養がたっぷりなので、私のお気に入りの1つです」とリッツォは言います。生のブロッコリー1カップには、約3グラムのタンパク質、30カロリー、1日の食物繊維の10％（2.5グラム）が含まれています。カリウム、ビタミンK、ビタミンC、カルシウムも含まれています。「私はブロッコリーをオーブンでローストし、オリーブオイルと塩を少し加えて食べるのが好きです。生のブロッコリーや蒸したブロッコリーをサラダに加えることもできます」と彼女は言います。

芽キャベツ

良いニュースです。芽キャベツは冬が旬です。季節ごとに農産物を選ぶと、色、風味、食感の多様性が楽しめます。また、旬の農産物は最も安価な方法であることが多いです。芽キャベツ1カップには、1日に必要なビタミンCの100％、タンパク質4グラム、食物繊維4グラムが含まれています。そして研究芽キャベツに含まれる植物化学物質（植物化合物）が、がんの発症リスクの低下と関連していることが示されています。

玄米

玄米は多量のタンパク質と食物繊維を含む全粒穀物、消化を遅らせる 2 つの栄養素が含まれています。言い換えれば、玄米は長時間満腹感を与えてくれます。日曜日にまとめて炊いて一週間に使うか、調理済みの冷凍パックを購入してさらに簡単に済ませましょう。

植物由来バター

乳製品のバターの代わりに植物由来のバターを使用すると、飽和脂肪を最大 40 パーセント削減でき、100 パーセントビーガン対応です。植物由来のバターはあらゆる用途の料理やベーキングに最適で、お気に入りの焼き菓子 (およびそれ以外のもの) の乳製品のバターと 1 対 1 で置き換えることができます。

レンズ豆

レンズ豆には、消化器官の健康を促進するタンパク質（半カップあたり 9 グラム）と食物繊維（半カップあたり 8 グラム）が豊富に含まれています。また、レンズ豆には鉄分と葉酸も豊富に含まれています。タコス、ハンバーガー、ボロネーゼソースなど、さまざまなレシピで肉の代わりにレンズ豆を使うことができます。プロのヒント：レンズ豆を全粒穀物やクルミなどの他の植物性タンパク質と組み合わせると、「完全な」タンパク質になります。調理済みの 1 カップには 18 グラムのタンパク質が含まれています。