健康な細胞、脳、心臓などのためにビタミンBを摂取しましょう。
私たちの体に必要な13種類の必須ビタミンのうち、ビタミンBは8種類を占めています。なぜビタミンBはそれほど重要なのでしょうか？ビタミンBは次のような役割を果たしています。代謝登録栄養士であり、マインドフル・チャウカリフォルニア州で。
「エネルギーレベル、脳機能、免疫機能、視力、消化、神経機能、ホルモン生成、筋肉の緊張、心臓血管の健康には、すべてビタミン B が必要です」と、カリフォルニア州の登録栄養士、RD、MPH の Amandeep Kalsi 氏は付け加えます。ここでは、ビタミン B を含む食品と、それを食事に取り入れるのに役立つレシピを紹介します。
8種類のビタミンBの1日の摂取量（DV）
- B1、チアミン：1.1ミリグラム
- B2、リボフラビン：1.1ミリグラム
- B3、ナイアシン：14ミリグラム
- B5、パントテン酸：5ミリグラム
- B6、ピリドキシン：1.3ミリグラム
- B7、ビオチン：30マイクログラム
- B9、葉酸：400マイクログラム
- B12、コバラミン：2.4マイクログラム
（これらのほとんどでは、妊娠中または授乳中の場合は DV が増加します。）
ビタミンBが豊富な食品
食事にビタミン B を多く含む食品を取り入れるのに役立つ、Chow 氏と Kalsi 氏による最良の供給源のリストを以下に示します。
鮭
鮭ビタミン B 群が非常に豊富です。オメガ 3 脂肪以外にも、6 オンスのサーモンの切り身を食べると、ビタミン B12 の 1 日の推奨摂取量の 200 パーセント以上、ビタミン B3 の 1 日の推奨摂取量の約 100 パーセント、ビタミン B6 の 1 日の推奨摂取量の 70 パーセント、ビタミン B5 の 1 日の推奨摂取量の 42 パーセント、ビタミン B2 の 1 日の推奨摂取量の 30 パーセント、ビタミン B1 の 1 日の推奨摂取量の 15 パーセント近く、ビタミン B9 の 1 日の推奨摂取量の 2 パーセントを摂取できます。
木綿豆腐
誰もが好むわけではないが、豆腐は植物由来のビタミンBの優れた供給源だとチョウ氏は言う。生の堅い豆腐1カップには、ビタミンB1の1日推奨量の36%、ビタミンB2とビタミンB9の1日推奨量の約20%、ビタミンB6の1日推奨量の約15%が含まれている。
強化バージョンの豆腐も手に入ります。これはベジタリアンにとってビタミン B12 の優れた供給源です。
グリーンピース
昼食に半カップのエンドウ豆を食べ、夕食にもう半カップ食べると、ビタミン B1 の 1 日の推奨摂取量の 35%、ビタミン B9 の 1 日の推奨摂取量の 25%、ビタミン B2、ビタミン B6、ビタミン B12 の 1 日の推奨摂取量の約 20% を摂取することになります。
牛肉
調理した牛肉はビタミン B12 が特に豊富で、6 オンス (1 日の推奨摂取量の約 190%) あたり約 4 マイクログラム含まれています。さらに、ビタミン B2 の推奨摂取量の約 75%、ビタミン B3 の推奨摂取量の 80%、ビタミン B6 の推奨摂取量の約 50%、ビタミン B5 の推奨摂取量の 25% が含まれています。
アボカド
ビタミン B がたっぷり含まれたクリーミーで風味豊かなサイドディッシュをお探しなら、ワカモレがおすすめです。生のアボカド 1 個には、ビタミン B6 が 1 日の推奨摂取量の 30%、ビタミン B2、B3、B9 が 1 日の推奨摂取量の約 20%、ビタミン B1 が 1 日の推奨摂取量の約 10% 含まれています。
ほうれん草
葉酸が豊富に含まれており、調理したほうれん草 1 カップにはビタミン B9 が 262 マイクログラム (1 日の推奨摂取量の 66%) 含まれています。この濃い緑色の葉野菜 1 カップをカレーやパスタソースに加えると、ビタミン B6 の 1 日の推奨摂取量の 15%、ビタミン B1 と B2 の 1 日の推奨摂取量の 10% も摂取できます。
卵
卵ビオチンとして知られるビタミン B7 が豊富に含まれています。調理済みの卵には、ビタミン B7 が 25 マイクログラム (1 日の推奨摂取量の 103%)、ビタミン B12 と B2 が 1 日の推奨摂取量の 20%、ビタミン B5 が 1 日の推奨摂取量の 14% 含まれています。
玄米
余分な繊維に加えて、玄米は健康的な炭水化物ビタミン B が豊富に含まれています。炊いた玄米 1 カップには、ビタミン B1、B6、B3、B5 の 1 日の推奨摂取量の 16 ～ 33 パーセントが含まれています。この穀物を料理の主食として取り入れ始めるもう 1 つの大きな理由です。
チキン
ビタミン B6 を含む食品をお探しなら、鶏肉が最適です。調理済みの 6 オンスの鶏胸肉には、ビタミン B6 が 1 ミリグラム (1 日の推奨摂取量の 48%)、ビタミン B3 が 16 ミリグラム (1 日の推奨摂取量の 100%)、ビタミン B5 が 1 日の推奨摂取量の 50% 以上、ビタミン B2 が 1 日の推奨摂取量の約 30%、ビタミン B1 とビタミン B12 が 1 日の推奨摂取量の 15% 含まれています。
レンズ豆（およびその他の豆類）
調理したレンズ豆1カップにはビタミンB9の1日摂取量の90％が含まれており、妊娠中や食事制限中の人にとっておいしい葉酸源となります。植物ベースの食事レンズ豆には、ビタミンB1、B5、B6の1日摂取推奨量の10％以上、ビタミンB3とB2の1日摂取推奨量の10％以上が含まれています。えだまめ（枝豆）ピント豆、黒豆B9の優れた供給源でもあります。
きのこ
キノコはビタミン B5、B3、B2 を摂取する簡単な方法です。調理した白キノコ 1 カップには、ビタミン B3 の 1 日の推奨摂取量の 54%、B5 の 1 日の推奨摂取量の 32%、B2 の 1 日の推奨摂取量の 30% が含まれています。また、ビタミン B7 またはビオチンも含まれており、新鮮なボタン マッシュルーム 3 オンスあたり約 9 マイクログラムが摂取できます。
アスパラガス
妊娠を計画していて、アスパラガスが食べられるなら、ぜひお皿に加えてください。茹でたアスパラガスB9 の DV の 67 パーセントを獲得します。また、B1 の DV の約 30 パーセント、B2 の DV の約 20 パーセント、B3 の DV の 10 パーセント以上を獲得します。
豚肉
グレッグ・デュプリー
豚肉を食べるなら、夕食に豚ヒレ肉をさっと作ってみましょう。簡単な食事で、調理済みの豚ヒレ肉 3 オンス 1 食分には、ビタミン B1 の 1 日の推奨摂取量の 70% 以上が含まれています。
牛乳
イロリロリ/ゲッティイメージズ
ビタミンは飲み物でも摂取できます。全乳 1 カップには、1 日の推奨摂取量の 30% に相当する B2 が含まれています。また、1 日の総摂取量を増やすのに役立つ B1 も少し摂取できます。
ギリシャヨーグルト
ビクター・プロタシオ
ギリシャヨーグルトはビタミン B12 の宝庫です。ビタミン B12 の 1 日の摂取量の半分以上が含まれており、ビタミン B2 の 1 日の摂取量の約 40% も含まれています。朝食に食べたり、野菜に添えるおいしいディップとしてお召し上がりください。
栄養酵母
栄養酵母は、チーズによく似た味がするため、植物由来のダイエットをしている多くの人たちから愛されている乳製品不使用の調味料です。また、通常はビタミン B12 も強化されています。栄養酵母 5 グラムには、1 日の推奨摂取量の 310 パーセントの B12 が含まれています。
ビタミンBを含む食品を食事に取り入れる方法
体はビタミンBを長く蓄えることができないため、食事から定期的に補給する必要があります。幸いなことに、ビタミンBを含む食品には、複数のビタミンBが含まれていることがよくあります。たとえば、鮭、鶏肉、玄米などのビタミンB6を含む食品は、他のビタミンBの優れた供給源でもあります。消化状態カルシ氏によると、食事制限やダイエットをしていない場合、毎週さまざまな食品を食べることで、ほとんどのビタミンBを十分に摂取できる可能性が高いとのことです。
栄養士や医師が特定のビタミンBレベルについて懸念するのは、動物性タンパク質を食べていない場合や妊娠を計画している場合だけです。肉を食べない人は通常、ビタミンB12の1日摂取量を満たすために、強化シリアルや豆腐などの強化食品の選択肢を探す必要があるとカルシ氏は言います。または、サプリメントの摂取を勧められるかもしれません。妊娠を計画している場合は、ビタミンB9（葉酸) サプリメントを摂取し、またビタミン B9 を豊富に含む食品も摂取してください。これは、赤ちゃんの神経管 (後に脊髄、脊椎、脳、頭蓋骨になる) の発達がこれに依存しているためです。
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