免疫力を高めるビタミン C を補給できるおいしい食べ物 22 選

新鮮なイチゴ、ザクロ、スイカなどを買い込んでください。

となると免疫力を高める、どのビタミンも主役ではありません。（私たちはあなたを見ています、あ、E、およびだ！そのビタミンとはビタミンCです。ビタミンCは健康に素晴らしい効果をもたらします。ビタミンCを摂取すると、ウイルス感染からの回復を助け、免疫システムの全体的な機能を改善できます。また、体内でビタミンCを生成したり蓄えたりできないため、食べ物から毎日摂取することが最優先事項です。そこで、専門家にビタミンCの摂取量について尋ねてみました。ビタミンCが最も豊富な食品十分に摂取できるようにするためです。

ビタミンCとは何ですか?

ビタミンCは免疫力を高める成分の中でもかなり重要な成分です。実は、このビタミンは大きい免疫力を高めるための積極的な対策の一環です。

アニシャ・パテル医学博士、理学修士の資格を持つスタンフォード大学小児科教授。
ジェニファー・タイラー・リーは、砂糖は半分、愛情はたっぷり: 毎日の食事にぴったりの、簡単低糖レシピ 100 選。
ケリー・スプリンガー栄養士は、ケリーの選択。

ビタミンCの健康効果

確かに、免疫力を高める方法はたくさんあります。「良好な衛生状態、十分な睡眠、バランスの取れた食事はすべて、感染の予防と回復力の向上に重要な役割を果たします」と、医学博士で理学修士のアニシャ・パテル氏は言います。そして、バランスの取れた食事というパズルのピースの一部は、ビタミン C を摂取することです。そのために食事に加えるべき、ビタミン C が豊富な食品と飲料をいくつか紹介します。

ザクロの種

ザクロは驚異的なスーパーフルーツです。もしまだ普段の食生活に取り入れていないなら、ぜひ取り入れてください。ザクロ 1 個の種子には、ビタミン C の 1 日の推奨摂取量の 32% が含まれています。「ザクロには食物繊維、タンパク質、ビタミン K、葉酸、カリウムも豊富に含まれています」と栄養専門家のケリー・スプリンガー RD は言います。

ザクロの種は甘さと酸味が絶妙なバランスで、ほんのりとした歯ごたえがあります。特に偏愛するシャンパンカクテルに落とすクリーミーなナッツバターを塗ったトーストに種をまぶしたり、ビネグレットソースを作ってパンやケーキにかけたりして楽しんでください。ファロボウル。

ゴジベリー

クコの実は、通常乾燥した状態で売られており、長くて鮮やかな赤いレーズンのような見た目をしています。ビタミン C (大さじ 5 杯で 1 日の推奨摂取量の 15%) と鉄分が豊富なクコの実は、エネルギー補給に最適です。「クコの実には抗酸化物質のゼアキサンチンが含まれており、放射線や煙にさらされた体から毒素を排出する効果があることがわかっています。」シュプリンガー氏はさらにこう付け加えた。「研究により、関節炎の痛みを軽減し、目を保護し、心臓病のリスクを下げる効果があることもわかっています。」

ゴジベリーはそのままでも美味しいですが、トレイルミックス、グラノーラ、ヨーグルトパフェ、アサイーボウル、またはナッツたっぷりのスーパーフード朝食。

マンダリンオレンジ

みかんがビタミン C の主力食品であるのには理由があります。みかんにはビタミン C (1 日の推奨摂取量の 26%) と強力な植物栄養素が豊富に含まれています。「がん研究により、みかんを食べると肝臓がんの発症リスクが下がることが明らかになっています。」スプリンガーは説明する。さらに、サラダやマリネ、または混ぜて食べるのにも最適だ。ケーキ（おいしい）。

マンゴー

マンゴースムージーは、朝食にビタミンCをもっと取り入れる簡単でおいしい方法です。「イチゴ、オレンジ、マンゴーはビタミンCの優れた供給源であり、スムージーに簡単に加えることができます」と、著書『マンゴースムージー』の著者ジェニファー・タイラー・リーは説明しています。砂糖は半分、愛情はたっぷり: 毎日の食事にぴったりの、簡単低糖レシピ 100 選たとえば、イチゴと桃のスムージーには、砂糖を加えずに、ビタミン C の 1 日の推奨摂取量の 70% が含まれています。さらにレベルアップする準備はできていますか?

「桃の代わりにオレンジを使うとビタミンCがさらに強化され、1日の推奨摂取量の113%までビタミンCを増やすことができます。簡単に切り替えられます」とタイラー・リー氏は言う。

追伸：冷凍庫に常に冷凍した果物や野菜をストックしておくのは素晴らしいアイデアです。新鮮なものと同じくらい健康的であり、何ヶ月も長く保存できます。

緑の党

ビタミン C を補給できるのは、柑橘系の果物やベリー類だけではありません。「芽キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草もビタミン C の優れた供給源です」とタイラー・リーはアドバイスします。ロースト野菜をたっぷり使ったサラダやシートパンディナーを楽しみましょう。

この活気に満ちたメイソンジャーサラダすべてが完璧です。「緑の葉野菜が入ったこのサラダは、免疫力を高めるのに最適です」とタイラー・リーは言います。「ビタミン C の 1 日の推奨摂取量の 130% を摂取できます。」さらに、前もって作っておくこともできます。「週末にこのサラダを作ってメイソンジャーに入れて冷蔵庫に保存しておけば、忙しい日の簡単なランチに使えます」とタイラー・リーは言います。

レストランでサラダを注文するときは、穀物を葉野菜に変えてもらうように頼んでください。そうすれば、食事にビタミン C を簡単に補給できます。自宅で料理をするときにも、簡単に野菜を変えることができます。「炒め物に芽キャベツやブロッコリーを加えたり、お気に入りのベイクドジティやラザニアのレシピにほうれん草を加えたりして、いつもの食事にビタミン C を簡単に補給しましょう」とタイラーリーは言います。

スイカ

シュプリンガーによれば、スイカは水分補給に良い果物ですビタミンCとビタミンAが豊富なので、コラーゲンの増強にも効果的です。「ビタミンCは、肌を滑らかにし、髪を強くするタンパク質であるコラーゲンを増やします」とスプリンガーは説明します。「ビタミンAは皮膚細胞を修復し、乾燥してかさついた肌を防ぎます。」おいしいスイカのレシピ、グリルで焼いたり、新鮮なスイカのシャーベットを自分で作ったりできます。

いちご

シャーベットといえば、デザートもビタミンCの優れた供給源になることを忘れないでください。スライスしたイチゴ1カップは、それだけでも美味しくて簡単なおやつになります。そして、1日の推奨ビタミンC摂取量の130%を摂取できます。しかし、もっと贅沢に感じられる冷凍デザートとしては、ストロベリークリームポップ私たちのお気に入りリストのトップです。

「自然な甘みのある完熟イチゴが入ったこのクリーミーなアイスキャンディーは、おいしい冷凍スイーツです。ビタミン C の 1 日の推奨摂取量の 50 パーセントも摂取できます」とタイラー・リーは言います。「お子様と一緒に作るのも楽しいですし、通常の冷凍フルーツポップに含まれる添加糖分に比べるとほんのわずかです。」免疫システムが喜ぶ甘いご褒美です。

グアバ

グアバ 1 個には大量のビタミン C が含まれています。グアバ 1 個には 125 ミリグラムのビタミン C が含まれています。朝食のスムージーからジャムまで、あらゆる種類の食事に簡単に取り入れることができます。

ピーマン

ピーマン、特に赤ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれています。これらのピーマンは、ステーキ料理または海鮮タコスピーマンはそのまま食事として使うこともできます。詰め物ピーマン牛ひき肉、米、トウモロコシ、その他の材料を詰めて、風味豊かで栄養たっぷりの料理を作りましょう。

トマト

トマトにはビタミンCも豊富で、嬉しいことにさまざまな料理に欠かせない食材です。トマトはサラダそして基盤を作る最もピザソース。トマトは飲み物にも使えます。トマトジュース自体もとても健康的で、満腹感があります。

カリフラワー

カリフラワーは、炒め物などに加えるだけでおいしい野菜というだけではありません。ピザや、パン生地を使う他の料理のベースとしても使われます。パンに含まれる重い炭水化物や糖分を避けたい人にとっては健康的な選択肢であるだけでなく、ビタミン C も豊富です。

スノーピー

スノーピースには大量のビタミン C が含まれています。実際、スノーピース 100 グラムには 60.8 ミリグラムのビタミン C が含まれています。これらは簡単に作れる材料ですサラダ大きめの食事のサイドディッシュとして、例えばラムチョップとサヤエンドウ。

レモン

レモンにはビタミン C がたっぷり含まれています。小さなレモン 1 個だけでも、ビタミン C が 44.5 ミリグラム含まれています。レモンは風味豊かで、さまざまな料理に加えることができます。サラダやワカモレにレモンを絞って風味をプラスしたり、水にレモンを絞ってさらに爽やかにしたりすることもできます。

ライチ

ライチ1個には7.15ミリグラムのビタミンCが含まれています。一般的なフルーツサラダにはあまり使われないが、ライチは中国で2000年以上栽培されてきた。ライチは、とても栄養価の高い果物なので、フルーツサラダや朝食のスムージーに加えるのにぴったりだ。水分補給フルーツただし、糖分が多いので注意してください。

グレープフルーツ

グレープフルーツには健康上の利点グレープフルーツは低カロリーで、ビタミンCとAを豊富に含んでいます。グレープフルーツは、アルコールの有無にかかわらず、カクテルやカクテルドリンクの一般的な材料です。パロマグレープフルーツをサラダに加えたり、野菜やチーズと混ぜたりすることもできます。グレープフルーツとフェタチーズのフレゴラサラダ。

ケール

ケールはサラダの定番ですが、それには理由があります。ケールにはたくさんの栄養素が含まれています。健康上の利点、重要なビタミンやミネラルなどが含まれています。実際、ケール 100 グラムには、1 日の推奨摂取量の 100% を超えるビタミン C が含まれています。

柿

柿は、Diospyros 属の果物です。黄色がかったオレンジから濃い赤みがかったオレンジの果実はトマトによく似ており、甘くて少し酸味のある味で知られていますが、渋柿と無渋柿の2種類があります。いずれにしても、柿にはビタミン C が豊富に含まれています (そして、ファイバ！）、フルーツボウルやフルーツスムージーに加えることもできます。

パパイヤ

パパイヤは、風味豊かでビタミンCなどの重要なビタミンが豊富なおいしい果物です。甘いオレンジ色の果物は、生でも、乾燥させても、調理しても食べられます。パパイヤのアイスクリーム。

キウイフルーツ

キウイは、甘い料理にも塩味の料理にも合う万能フルーツです。キュウリと組み合わせると、味わうまたは、ヨーグルトとグラノーラの朝のミックスに加えてください。キウイには、ビタミン C、E、K などが豊富に含まれています。

パイナップル

パイナップルはピザでよく話題になりますが、その健康効果については議論の余地はありません。パイナップルにはビタミンCなどの重要な栄養素やビタミンが豊富に含まれており、必要ピザにのせるのにピッタリです。パイナップルの楽しみ方、のようなシナモンでローストした。

マスクメロン

カンタロープには大量のビタミン C が含まれています。具体的には、小さなメロン 1 個に 162 ミリグラムのビタミン C が含まれています。さらに良いことに、カンタロープはあらゆる種類のレシピに加えることができます。串焼きサラダから喉の渇きを癒すドリンクまでカンタロープクーラー。

チンゲン菜

ベビーチンゲン菜 1 容器にはビタミン C が 51 ミリグラム含まれています。いくつかのチンゲン菜の調理方法蒸したり、グリルしたり、ローストしたり、ソテーしたりすることもできます。インスタントポットやエアフライヤーで調理することもできます。

ビタミンCが足りない兆候

ビタミン C は多くの食品や飲料に含まれているため、十分なビタミン C を摂取できないことはまれです。米国やカナダではビタミン C 欠乏症はまれですが、十分に摂取していない場合は、おそらくそれに気付くでしょう。数週間にわたってビタミン C が不足すると壊血病を引き起こす可能性があります。壊血病はまれですが、治療せずに放置すると致命的となる可能性があります。壊血病は次のような症状を引き起こします。

倦怠感
皮膚に小さな赤または紫色の斑点が現れる
関節痛
肺の炎症（出血の有無にかかわらず）
歯が抜ける（または歯がなくなる）
傷の治りが悪い
コルク栓抜きの毛
うつ
貧血

ほとんどの人は食事から十分なビタミン C を摂取していますが、喫煙者 (または受動喫煙にさらされる人)、重度の吸収不良、腎臓病、特定の種類の癌などの病状を持つ人は、十分な量を摂取するのが難しい場合があります。ビタミン C が十分に摂取できない場合は、ほとんどのマルチビタミンにビタミン C が含まれています。また、主にアスコルビン酸の形でビタミン C のサプリメントも入手できます。

よくある質問

成人男性と成人女性の場合、国立衛生研究所の栄養補助食品局はそれぞれ 90 ミリグラムと 75 ミリグラムを推奨しています。妊娠中の人にはそれより少し少ない量 (85 ミリグラム)、授乳中の人にはそれより少し多い量 (120 ミリグラム) が推奨されています。
ビタミン C を過剰に摂取しても、深刻な副作用が出る可能性は低いです。結局のところ、体はビタミン C を蓄えることができないからです。ただし、1 日あたり 2,000 ミリグラムを超える摂取は推奨されません。この量のビタミン C は、胃の不調、下痢、そしてまれに腎臓結石を引き起こす可能性があります。

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「ビタミンC「シナイ山」