よりよく眠りたいですか? これらのビタミンをもっと摂りましょう。
タニャ・イワノワ/ゲッティイメージズ
一貫性のある、安らかな眠り睡眠は私たちの健康の大きな基礎であり、体の回復と再生を助けます。しかし、ますます忙しいスケジュール、ストレスレベルの上昇、過度のスクリーンの使用により、この理想は達成するのがますます難しくなっています。そして、夜にブルーブロッカーを使用したり、定期的に就寝前のルーティン確かに役立つが、食べ物の選択は大きな影響を与える可能性がある睡眠の健康。
実際、証拠に基づく研究では、いくつかのビタミンが睡眠の改善に関係していることがわかっています。この効果を引き出す栄養素は他にもたくさんありますが（ミネラルやアミノ酸など）、ここでは睡眠をサポートするビタミンに焦点を絞ります。では、これらのビタミン（およびビタミンを摂取できるおいしい食べ物）について学び、睡眠の健康をできるだけ早く改善しましょう。
睡眠の健康をサポートする9つのビタミン
睡眠の質を高めることが科学的に証明されている 9 つのビタミンをご紹介します。
ビタミンA
その間ビタミンA目の健康と免疫機能の最適化につながるとよく言われていますが、睡眠の改善にも効果があるかもしれないという証拠があります。2022年論文に発表されました栄養学の最前線レチノイン酸（体内のビタミンAの活性型）は、概日リズムのフィードバックループ内のレチノイン酸受容体に結合することで概日リズムに影響を与える可能性があることがわかりました。これは、ビタミンAが健康的な睡眠パターンに良い影響を与える可能性があることを意味します。ビタミンAを多く含む食品には、卵濃い緑色の葉野菜などほうれん草スイスチャードやオレンジ色の野菜など人参、バターナッツスクワッシュ、マンゴー、そしてパパイヤ。
ビタミンB1
ビタミンB1（別名チアミン）は、うつ病の主な症状の1つである睡眠の質を高めることがわかっています。チアミン欠乏症睡眠障害です。しかし、興味深いことに、これは2024年調査そして2022年調査どちらもチアミン値が低いことが実際に関連していることを発見しました以上睡眠不足は、睡眠の質を低下させる原因になります。この問題を抱えている人は夢にしか見えないかもしれませんが、寝すぎは睡眠不足と同じくらい不便で、生産的な一日を過ごすのに支障をきたします。このビタミンを適切なレベルに保つには、赤身の肉、魚介類、豆類、強化全粒穀物など玄米、全粒粉パスタ、 そして全粒粉パン。
ビタミンB6
ビタミンB6は、睡眠の質に影響を与える付随的な問題に対処することで、より安らかな夜の睡眠を促進します。「ビタミンB6は、精神衛生の改善、全体的な睡眠の質が向上します」とエイミー・デイビス、RDNB6は、多くのアメリカ人が夜眠れなくなる不快なむずむず脚症候群（RLS）の症状にも効果があります。2022年ランダム化比較試験ビタミンB6の補給は夜間のRLS症状を緩和し、睡眠の質を高めることがわかっています。ビタミンB6が豊富な食品には、ヒヨコマメ、赤身の肉、魚介類、バナナ、ポテト、全粒穀物。
ビタミンB9
最も一般的に知られているのは葉酸ビタミンB9は、必要な睡眠をとるのにも役立ちます。これは主にこのビタミンB複合体は、睡眠覚醒サイクルの重要な調節因子であるセロトニンやメラトニンなどの神経伝達物質の合成に関与しています。つまり、葉酸値が低いと、次のようなリスクにさらされることになります。睡眠障害寝つきが悪く、眠り続けるのが難しいなどの症状があります。葉酸の摂取量を増やすおいしい選択肢としては、ほうれん草、豆、エンドウ豆、全粒穀物、アスパラガス、芽キャベツ、 レタス、アボカド、ブロッコリー、シーフード、卵。
ビタミンB12
「ビタミンB12は睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの生成に関与しています」とデイビス氏は言う。しかし、このビタミンに関する研究は少々ばらつきがある。2023年にギリシャで実施された調査、ビタミンB12レベルの低下は不眠症や日中の全体的な眠気と関連していることがわかった。しかし、他の研究、例えば2022、高レベルのビタミンB12は2型糖尿病患者の不眠症リスクの増加と実際に関連していることを発見しました。2023年ランダム化比較試験健康な成人の場合、ビタミン B12 の補給は睡眠の質に影響を与えないことがわかりました。この情報を考慮すると、自分の年齢層におけるビタミン B12 の 1 日の推奨摂取量 (RDI) を目標にすると (それ以上は摂取しないでください)、最良の場合、睡眠の質が向上する可能性があり、最悪の場合、全体的な健康に良い影響を与える可能性があります。シーフード、赤身の肉、栄養酵母、乳製品、卵はすべてビタミン B12 の優れた供給源です。
ビタミンC
けれどビタミンCビタミンCは免疫力を高める効果があると長い間言われてきましたが、睡眠衛生も改善する可能性があります。「観察研究によると、ビタミンCの摂取量が多いほど、睡眠時間が長くなり、安らかな睡眠が得られることがわかっています」とデイビス氏は説明します。これは、2024年の論文に発表されました科学レポート、 この2020年レビュービタミンCの優れた供給源としては、シトラスフルーツ、ベリー類、ピーマンキウイ、ブロッコリー、トマト、カリフラワー、ケール、ジャガイモ、メロン。
ビタミンD
ビタミンDビタミンD欠乏症は北半球全域で蔓延しており、睡眠障害の蔓延の鍵となる可能性があります。「ビタミンD不足はさまざまな睡眠障害と関連しています」とデイビス氏は言います。「研究によると、ビタミンDサプリメントは、体内の睡眠覚醒サイクルにおけるビタミンの役割により、入眠までの時間を短縮し、睡眠の質を改善し、より長く眠れるようになることが示唆されています」と彼女は付け加えます。これは、この2019年の分析、 これ2020年の調査、 この2022年レビューさらに、ビタミンD欠乏症もリンクされた睡眠の質を低下させるもう一つの一般的な原因である閉塞性睡眠時無呼吸症にも効果がある。5〜30分1日あたり 1 錠以上のビタミン D を摂取したり、魚介類、強化乳製品、魚油を摂取することは、毎日のビタミン D の必要量を満たすのに優れた方法です。
ビタミンE
ビタミンE強力な効果をもたらす脂溶性ビタミンです抗酸化物質特性だけでなく、神経保護剤として安らかな夜の睡眠を確保するのに役立つ可能性があります。この効果は、2015年のレビューそして2023年ランダム化比較試験どちらも閉経後女性を対象に実施されたが、これらの結果は成人全員に当てはめることができる。ビタミンEはほうれん草、アボカド、ナッツ、種子、小麦胚芽、ブロッコリー、ピーマン、卵、アスパラガス。
ビタミンK
そして最後に、研究によればビタミンK睡眠の質も改善する可能性がある。この利点を概説する2つの研究には、2019年の分析、 そして2023年調査しかし、この特定のビタミンについてはさらなる証拠が必要です。いずれにしても、ビタミンKを十分に摂取すると、バランスの取れた食事における重要な微量栄養素として、健康な血液凝固と骨形成を促進します。この重要な栄養素を豊富に含む食品には、レタス、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、コラードグリーン、ブルーベリー、卵、アスパラガス。
これらのビタミンはどれくらい摂取すべきでしょうか?
では、就寝時にこれらの効果を得るためには、睡眠を促進するビタミンを毎日どれくらい摂取すればよいのでしょうか。年齢、性別、その他の状況に応じてビタミンごとに特定の RDI がありますが、追跡すべきビタミンがこれほど多い場合は、シンプルにしておくのが最善です。
理想的には、これらのビタミンのうち 3 種類から 4 種類を少なくとも 1 つの食品から摂取するようにします (夕食時にさらに多く摂取できればさらに良いでしょう)。ありがたいことに、ここで取り上げたビタミンのいくつかは多くの食品に豊富に含まれているので、これはそれほど大変なことではありません。
ただし、食事制限をしている場合や、果物、野菜、その他の睡眠にビタミンが豊富な食品を十分に摂取していないと感じる場合は、マルチビタミンがよい選択肢となるかもしれません。マルチビタミンを探すときは、特定のビタミンやミネラルの RDI の 100% 以下しか含まないブランドを探してください。そうすれば、1 日を通して他の食品から摂取する栄養素で過剰摂取することがありません。第三者による検証は、効果的なサプリメントを選択するためのもう 1 つの優れた方法です。NSFそして米国薬局方(USP) は、信頼できる 2 つの第三者サプリメント検証機関です。
ただし、新しいサプリメントを摂取したり、睡眠を促進するライフスタイルの変更を始める前に、必ず医療提供者に相談してください。
より良い睡眠のために避けるべき栄養素
一方で、最高の睡眠を得るために就寝前に避けたい栄養素もいくつかあります。その3つはアルコール、カフェイン、 そして添加糖これらの栄養素は脳を刺激する物質である傾向があり、安眠の前に私たちが養おうとしているものとは正反対です。
「睡眠を最適化するには、コーヒー午後は紅茶やハーブティーの代わりに緑茶「寝る前はチョコレート、添加糖、アルコールを避けてください」とデイビス氏は言います。
午後の早い時間までにカフェイン入りのお茶やコーヒーなどの強力なカフェイン源を避ける一方で、就寝の 2 ～ 3 時間前にはアルコールや添加糖分を避けることで、大きな効果が得られるはずです。
結論
睡眠の問題に対する解決策を見つけることは、多くの人にとってイライラする課題です。ありがたいことに、睡眠の健康を改善するために私たちが行えるライフスタイルの変更は数多くあります。その1つは、安眠を促すことが証明されているビタミンが豊富な食品を選ぶことです。これらのビタミンが豊富な食品を多く摂取し、就寝前に刺激的な食品を避けることで、睡眠の質を向上させることができます。より最適な睡眠、日中に新たなエネルギーを取り戻します。
