良い衛生状態を保つことを考えたとき、まず思い浮かぶのは、毎日シャワーを浴びること、フロスや歯磨きをすること、清潔な服を着ることです。しかし、睡眠衛生は、日常の衛生状態における典型的な身だしなみや清潔さとは少し異なります。言い換えれば、睡眠衛生はシーツを洗うこととはまったく関係がありません（毎週行うべきそしてこれも非常に重要です！
エマニュエル・フォール/ゲッティイメージズ
睡眠衛生とは何ですか?
睡眠衛生とは、睡眠の質を向上することを目的とした、一般的な一連の実践、習慣、戦略を指します。良質な睡眠を促進する睡眠障害の予防に役立つと公認心理学者が言うルーク・アレン博士は、「これらの習慣には、睡眠の質に影響を与える可能性のある行動的要因と環境的要因の両方が含まれます」と説明しています。
睡眠衛生とは具体的にどのように機能するのか、そしてそのためにどのような実践的なステップを踏めばよいのか睡眠の質を高める睡眠衛生は、睡眠の質を高め、より良い睡眠をもたらすのでしょうか？睡眠衛生とは実際に何を意味するのか、そしてどのように睡眠衛生を育み、健康的な睡眠習慣を維持する生活のために。
睡眠衛生は睡眠の質と全体的な健康にとって重要です
私たちは人生の 3 分の 1 を睡眠（または睡眠を試みること）に費やしているため、健康全般にとって、良好で回復力のある休息を促進するための措置が不可欠です。「アメリカ人の3人に1人が毎年不眠症を経験し、そのうちの3分の1は毎晩不眠症に悩まされている」とロバート・サトリアーレテンプル大学の睡眠医学専門医、医学博士、FAASM。「良い睡眠習慣は睡眠の質を改善することが知られており、睡眠の質は睡眠の質の調節に重要です。血圧認知機能の維持と血糖値のコントロールに役立ちます。」
さらにサトリアーレ博士はこう言う。よく眠る慢性的な痛みや癌のリスクさえも軽減します。だからこそ、アレン氏は睡眠衛生は睡眠だけの問題ではないと考えている。「私は、自分が関わるほぼすべてのクライアントに、良い睡眠衛生の重要性を強調しています」と同氏は言う。「それは心身の健康の基本です。」
アレン氏はまた、良い睡眠衛生が眠りにつきやすくなります好きなときに、体（と脳）がベッドと睡眠を関連付ける方法を学ぶのに役立ちます。
睡眠衛生が悪いとどうなるか
残念ながら、他にもあるようです睡眠衛生を悪化させる原因時には良い睡眠衛生よりも、カフェインやその他の刺激物を寝る前に摂取したり、不快または暑い環境睡眠スケジュールが不規則（毎日寝る時間と起きる時間がバラバラ）、ベッドで仕事をする、寝る前に重い食事を摂るといったことも睡眠衛生不良とみなされるとアレン氏は言う。チョコレートや一部のソーダ、お茶などの食品にも、気づかないうちにカフェインが含まれている。辛い食べ物は上部消化管の不快感を悪化させる可能性があり、高脂肪、高糖質の食べ物も睡眠を妨げる可能性がある。
放射するデバイスを持つ青色光寝室でスマートフォン、ノートパソコン、タブレット、電子書籍リーダーなどを使用するのは睡眠サイクルを乱す可能性があり、睡眠衛生の低下の最大の原因であると言えます。
「多くの大人は、夜更かしテレビ番組のエピソードをいくつか追加で見たり、夜食または追加のグラスワイン「しかし、こうした習慣は睡眠の質を全体的に著しく低下させます」とサトリアーレ博士は言います。「テレビをつけたまま寝るのも悪い睡眠習慣です。研究によると、低レベルの光や断続的な騒音でさえ睡眠の質を低下させることがわかっています。」
朝寝坊は気分がいいが、睡眠衛生を悪化させるもう一つの要因でもある。「朝寝坊は大人が得た特権のように思えるかもしれないが、私たちの概日リズムはそのような贅沢に耐えられないほど脆弱になり、この悪い睡眠習慣は不幸な結果を招いてしまう」と同氏は言う。
良い睡眠衛生とは
良い睡眠衛生を守るための、広く認められている実践、習慣、戦略がいくつかあります。最大の指針は、ベッドを 3 つの「S」、つまり睡眠、病気、セックスのためだけに使うことです。
つまり、食事、仕事、テキストメッセージやスクロール、テレビの視聴などの習慣は、どこでも行えるということです。しかしベッドでテレビを見るのはやめましょう（リビングのソファやキッチンのテーブルの方がずっと良い選択です）。「ベッドで（睡眠以外に）他のことをすればするほど、体がベッドと睡眠を結び付けるのを難しくします」とアレン氏は言います。「実際、私が知っているメンタルヘルスの専門家のほとんどは、寝室にテレビを置いていません。」
アレン氏によると、3つの「S」を実践することに加えて、良い睡眠衛生のためにできる一番のことは、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることです。
「この戦略を採用することで、最大の投資効果が得られます」と彼は言います。「遅く寝たり、睡眠時間が少なかったりする日があっても、毎日同じ時間に起き続けることで、睡眠欲求が日中自然に高まるため、睡眠スケジュールを維持するのに役立ちます。」つまり、次の夜は、適切な時間に就寝したくなるということです。
その他の良い睡眠習慣としては、昼寝をしすぎないこと、特に長時間の昼寝や午後遅くの昼寝を避けること（夜の睡眠を妨げる可能性がある）、日中に定期的に運動すること、起床後できるだけ早く自然光を浴びることなどが挙げられます。日中の運動就寝前には、温かいお風呂に入るなどリラックスできるアクティビティを試してみましょう（科学的に証明されたより早く眠れるようになります。
アレン氏はまた、高品質の製品に投資することを推奨しています。あなたよく眠る（人によって必要なものは異なります）。「私たちは人生の3分の1を睡眠に費やしています。ですから、涼しく、暗く、静かな快適な睡眠環境に投資するのは賢明です。」これには快適な寝具と枕、 多分暑がりの人のための涼しい寝具光を遮るしっかりしたシェード、良い耳栓または、騒々しい隣人がいる場合のためのサウンドマシン。
睡眠衛生のヒント: 習慣を一つずつ変えていきましょう
睡眠衛生があまり良くないと心配ですか？心配しないでください。あなたがやめようとしている習慣あるいは、取り入れるとしても、少し練習して忍耐強くすれば、いつでも状況は好転します。アレン氏は、特にベッドでテレビを見たり、ベッドで軽食を食べたりすることに慣れている場合は、小さな一歩を踏み出すことが鍵だと説明しています。
「睡眠習慣を一気に劇的に変えようとするのは、困難で大変なことです」と彼は言います。「その結果、フラストレーションが溜まったり、目標を諦めたりすることもあります。」そうではなく、変化を起こすにはゆっくりと着実なアプローチを取りましょう。いったんこうした習慣をやめ始めたら、睡眠を促す新しい習慣に置き換えることができます。
始めるのに最適な場所はどこですか? 改善すべき睡眠習慣を 1 つまたは 2 つ選んでください。たとえば、寝る前にいつもテレビを見ている場合は、20 分または 30 分早くテレビを消して、消灯前に本を開いて数ページ読んでみてください。寝る前の最後の行動として本を開くことに慣れたら、テレビを少しずつ早く消して、徐々に早く消してください。夕方にカフェイン入りのお茶を飲んだり、夕食時にソーダを飲んだりしていませんか? もっとリラックスできるものに切り替えてください。カフェインフリーのオプション—または、代わりに水に飛び込んでみましょう。
「成功の鍵の一つは、毎日進捗状況をモニタリングして記録することです」とアレン氏は勧めています。「習慣トラッカーアプリ（生き方またはハビティカ）、Excel スプレッドシート、または携帯電話のメモに保存できます。」
