これらの栄養価の高い食品には、体に必要なビタミン E が豊富に含まれています。
ジョナサン・ノウルズ/ゲッティイメージズ
健康に関しては、次のような栄養素がビタミンCそしてビタミンDしばしば注目を集めるビタミンですが、それには十分な理由があります。他の重要な健康効果の中でも、これらのビタミンは必須です。免疫機能は、健康の世界で話題になっています。しかし、ビタミン E のような他の重要な栄養素はどうでしょうか? 他のビタミンほど注目されていないかもしれませんが、フェイスクリームからドラッグストアのシャンプーまであらゆるものに含まれるこの抗酸化物質が豊富なビタミンは、あなたの健康にとって同様に重要です。ここでは、ビタミン E の健康効果について知っておくべきことと、健康な肌、髪、免疫力などのために食べるビタミン E が豊富な食品について説明します。
ビタミンEは強力な抗酸化物質です
による臨床生化学者のレビュービタミン E は脂溶性栄養素であるため、吸収されるには脂肪が必要です。それは主に抗酸化物質として機能する、またはフリーラジカルと戦う有益な分子です。簡単におさらいすると、フリーラジカルは、高レベルに存在すると細胞に損傷を与える可能性がある化合物です。体は、通常のプロセスの結果として自然にフリーラジカルを生成します（代謝を考えてください）。しかし、環境汚染や紫外線などの要因は、フリーラジカルの形成を増加させる可能性があります。これらのフリーラジカルが蓄積すると、細胞損傷や酸化ストレスにつながる可能性があり、研究によると、心臓病や癌などの慢性疾患の主な原因となっています。しかし、ここでビタミン E などの抗酸化物質が役立ちます。一般的に、抗酸化物質はフリーラジカルを除去して中和し、最終的に無害化します。これにより、細胞が酸化ストレスから保護され、細胞 (およびあなた自身) が健康に保たれます。
ビタミンEのさらなる利点
ビタミン E の場合、その抗酸化作用は特に印象的です。たとえば、細胞膜をフリーラジカルから保護するのに役立ちます。これは、細胞の損傷を防ぐための鍵となります。管理栄養士によるとマディ・パスクアリエッロ、MS、RDN、その抗酸化特性は「皮膚のバリアを安定させながら、日焼けによるダメージから皮膚を保護する能力」も持っています。しかし、それだけではありません。ビタミンEは肌の健康をサポートしますパスクアリエッロ氏は、コラーゲン（皮膚の主な構造タンパク質）のレベルを維持し、髪の成長を促進すると述べている。国立衛生研究所によると、この栄養素は免疫機能と適切な血流を助けることにも関与している。
ビタミンEの1日の推奨摂取量
簡単に言えば、ビタミン E は全体的な健康と健康に不可欠な化合物です。ビタミン E 欠乏症は非常にまれですが、体はビタミン E を自分で生成できないため、他の場所から摂取する必要があります。幸いなことに、ビタミン E はさまざまな植物性食品に含まれているため、2020～2025 年の米国人向け食事ガイドラインで推奨されている 1 日あたり 15 ミリグラムの摂取量に達するのは難しくありません。
以下は、栄養士によると定期的に摂取すべきビタミン E を多く含む食品です。
ビタミンEを多く含む食品
種子
次回、カリカリしたものが食べたくなったら、種をまくメシュラム氏によると、ヒマワリの種はビタミンEが特に豊富です。ちなみに、8オンス（約¼カップ）の摂取量にはおよそ7ミリグラムのビタミンEが含まれており、これは1日の推奨摂取量のほぼ半分に相当します。ヒマワリの種に含まれる鉄分などの他の栄養素に加えて、カルシウム、マグネシウム、そして食物繊維も豊富だとパスクアリエッロ氏は言う。ヒマワリの種（そして植物の種全般）は、さまざまな料理に風味と食感を加えてくれる。オートミール、ヨーグルト、サラダ、そしてスープ。
ナッツと種子のオイル
種子やナッツにはビタミンEが含まれているので、彼らのオイルビタミン E の含有量も同様に注目に値します。メシュラム氏によると、用途は異なりますが、ヒマワリ油と小麦胚芽油は特にこの栄養素が豊富です。ひまわり油「非常に安定した油なので、高温調理にも使えます」と彼女は説明する。一方、小麦胚芽油は煙点が低いので、サラダドレッシングに使用したり、調理済みの料理にかけたりするのがよい。
葉物野菜
葉物野菜には、愛すべき点がたくさんあります。用途が広く、おいしく、ビタミンE（その他多くの強力な栄養素）が豊富に含まれています。最適な選択肢には、次のようなものがあります。ほうれん草スイスチャードはどちらも半カップあたり約2ミリグラムのビタミンEを含んでいます。葉の茂った上部もビーツ葉野菜にはこのビタミンが含まれているので、この野菜を使うのにうってつけです。一般的に、葉野菜はどんな種類でも料理に取り入れやすいです。炒め物、朝食用ハッシュ、スープ、シチュー、チリなど、料理の最後に加えてみることをパスクアリエッロは勧めています。葉野菜をもっと積極的に取り入れるには、葉野菜をニンニクとスパイスでソテーし、シンプルなサイドディッシュとして楽しむだけです。
アボカド
素晴らしいニュース、アボカドファン: このクリーミーな果物 (そう、果物です!) はビタミン E の素晴らしい供給源で、アボカド半分 (100 グラム) あたり約 4 ミリグラムのビタミン E が含まれています。「アボカドに含まれる他の栄養素にはカリウム、ビタミンK、リボフラビン」とパスクアリエッロ氏は述べ、アボカドには「健康的な消化、コレステロールの低下、血糖値の維持、長寿の促進に不可欠な」食物繊維も含まれていると付け加えた。
缶詰トマト、トマトソース、トマトペースト
便利でおいしいことで知られる缶詰のトマトソースは、1日のビタミンE摂取量を満たすのに役立ちます。トマトソース1カップには3.5ミリグラム以上のビタミンEが含まれています。ビタミンA、ビタミンC、 そしてカリウム。調味料と野菜（葉物野菜など）を少し加えて、パスタ、ピザ、シチュー、その他いろいろ。
卵
卵卵は多くの必須栄養素が豊富に含まれているとよく言われますが、ビタミンEはその素晴らしいリストに含まれています。米国農務省によると、大きな卵2個にはこのビタミンが約1ミリグラム含まれており、赤身のタンパク質ビタミンAも含まれています。「卵にはコリンルテインと関連している脳の発達そして目の健康」と、登録栄養士であり、美しい食べ物と物。幸いなことに、卵は驚くほど用途が広く、簡単に食材として楽しむことができます。キッシュ朝食のブリトーに詰めたり、チャーハンに混ぜたり、卵をポーチドエッグにする葉物野菜と一緒に食べるとビタミンEたっぷりの食事になります。
ブロッコリー
あなたもほとんどの人と同じように、おそらくブロッコリー子供の頃はブロッコリーが好きではありませんでしたが、今では大好きになる理由がたくさんあります。このアブラナ科の野菜は、素朴な味わいでシャキシャキしており、ビタミン E などの重要な栄養素がたっぷりです。茹でたブロッコリー 1/2 カップで、約 1.1 ミリグラムのビタミンを摂取できます。ブロッコリーを最大限に楽しむには、少量のバター、オリーブオイル、砕いたナッツなどの脂肪と一緒に食べるとビタミンEの吸収が促進されるとマティス氏は言う。
アスパラガス
「アスパラガスはビタミンEの優れた供給源です」とマティス氏は語る。「実際、アスパラガス1カップには1.5ミリグラムのビタミンEが含まれています。」この野菜はまた葉酸が豊富細胞の健全な発達に必要だと彼女は付け加える。茎を蒸したり焼いたりして、サラダやパスタ料理、キッシュなどに加えてみるのもよいだろう。アスパラガスのレシピ。
マンゴー
ジューシーで甘くて美味しいマンゴービタミン E を多く含むもう一つの食品で、1 カップあたり約 1.1 ミリグラム含まれています。「マンゴーはビタミンCの優れた供給源でもあり、免疫システムの正常な機能に役立ちます」とマティス氏は付け加えます。他の果物と同じようにマンゴーを摂取してください。栄養価の高いスナックとしてそのまま食べたり、スムージー、ヨーグルト、オートミール、フルーツサラダに加えたりしてください。甘くて風味豊かな食べ物がお好きですか？さいの目切りにしたマンゴーをサルサに混ぜて、お気に入りのタンパク質と一緒に食べたり、風味豊かな料理に挑戦してみてください。マンゴーチキンカレー。
サツマイモ
ジャガイモ料理が食べたい気分なら、甘いものを選んでください。サツマイモ黄色のジャガイモよりもビタミン E が多く含まれており、それぞれ約 1.3 ミリグラムと 0.12 ミリグラムです。さらに追加する理由が必要な場合はサツマイモのレシピあなたのローテーションに加えると、オレンジ色の塊茎は印象的な量の視力をサポートするビタミンAそして腸に優しい食物繊維。
